Без значение дали сте начинаещ или опитен строител на мускули, този прост ход е идеален за усъвършенстване на силата, баланса и координацията на цялото тяло. Най-добрата част? Това не изисква нищо друго освен обикновен гира или гиря и малко разтягане на пространството - перфектният упражнения вкъщи .
Гети Имиджис
Как да направите изваждане на гира
Идеята тук е да упражнявате само едната страна на тялото си, като поддържате движенията си гладки и непрекъснати. През цялото време се опитвайте да ангажирате вашите ядро , отпуснете врата си и дръжте гърба изправен докато гледаме напред .
цитати за годишнина на приятелка
Алтернативи на отнемането на гира
Ако стандартното отнемане на гири не е това, за което се стремите, ето четири алтернативни хода, които могат да доведат до подобни печалби.
Почистете гира и натиснете
Подобно на отнемането на дъмбела, това упражнение разбива непрекъснатото движение за допълнителна екстра експлозивност като същевременно се поддържа динамичен обхват на движение .
Почистете щангата и натиснете
Уморихте ли се да вдигате по една тежест наведнъж? Вземете си щанга и малко тежести за равномерна тренировка. Ключът е да поддържате това непрекъснато движение, точно както при стандартното изваждане на гири.
cailee spaeny крака
Грабване на гиря
Ако търсите малко допълнителна топлина във вашия коремна стена , опитайте да направите стандартното изваждане на гири с гиря.
Въпреки че движенията са едни и същи, тежестта на гиря ще се окаже зад тялото ви, вместо точно над него. Резултатът е сила, която тласка надолу и назад, вместо направо надолу. Това ангажира корема ви, за да поддържа баланс .
Трябва обаче да използвате гиря само след като сте уверени в движението на дръпването на гира, тъй като може да бъде по-трудно да контролирате гиря - и по този начин по-лесно данаранете се.
WOD (тренировка за деня) идеи, които включват грабване на гира
Това е чудесен ход, който да използвате като a загрявка за вашата повдигаща рутина. Опитайте да използвате по-малко тегло, отколкото обикновено, и направете 2–4 сета от 10–15 повторения. Повторете това 2 или 3 пъти седмично, или колкото и често да правите това повдигащи тренировки .
Можете също да направите грабването като a ежедневни упражнения . Изберете тежест, която ви е удобна, и направете 5 серии от по 5 повторения от всяка страна. Всеки комплект трябва да отнеме около 30 секунди, за да завърши.
Бележка за начинаещи
Изваждането на гира е идеален пример за това защо не се нуждаете от луксозно оборудване, за да получите добра тренировка . Ако ти си току-що започва или са нови в техниката, започнете с по-малки тежести, отколкото обикновено използвате. Това ще ви позволи да усъвършенствате формата си и ще намали риска от нараняване.
как да вляза в робство
Когато се чувствате уверени в движението, можете постепенно да увеличите теглото до нивото си на комфорт. Само не забравяйте да приемате бавно прогресирането на теглото.
