Разберете Своя Номер На Ангел
Смятан от мнозина за един от най-много на тялото първични движения , мъртва тяга съществува откакто сме изтеглили вечерята обратно в пещерата. На пръв поглед не изглежда като супер сложен ход, но мъртвата тяга използва почти всяка мускулна група в тялото. Това е хип-доминиращо упражнение в тазобедрената става, така че е чудесно за насочване към глутеуси , подколенни сухожилия и долната част на гърба (понякога наричани задна верига ), но също така работи на четворки , корема, горната част на гърба, ръцете, предмишниците,ираменете. Укрепвайки толкова много мускулни групи, мъртвата тяга също помага за предотвратяване на наранявания в коленете, бедрата, глезените и кръста. Те също са страхотен всеобхватен ход на сърцевината, ангажиращ не само коремните мускули - мъртвата тяга ангажира долната част на гърба и поддържащите мускули около кръста и бедрата, отговорни за правилна стойка .
Когато едно упражнение работи с много мускули, то е не само чудесно изгаряне на калории, но и увеличава производството на полезни хормони като тестостерон и хормон на растежа - химикали, които улесняват тялото да губи мазнини, да изгражда мускули и дори борба с болестта Тестостероновата физиология в упражненията и тренировките за съпротива: регулаторните елементи нагоре по течението. Vingren, J. L., Kraemer, W. J., Ratamess, N.A., et al. Лаборатории по приложна физиология, Катедра по кинезиология, насърчаване на здравето и отдих, университет в Северен Тексас, Дентън, Тексас. Спортна медицина, 2010 1 декември; 40 (12): 1037-53. Хормонални реакции и адаптация към упражнения и тренировки за съпротива . Kraemer WJ, Ratamess NA. Спортна медицина, 2005; 35 (4): 339-61. Дефицит на растежен хормон при възрастни - ползи, странични ефекти и рискове от заместване на растежен хормон . Рийд ML, Merriam GR, Kargi AY. Frontiers in Endocrinology, 2013 юни 4; 4: 64 .. По същество това е rsquo; всичко упражнява .
Готови ли сте да закачите тези ръце, да се насочите към бара и да вдигнете? Ние сме тук, за да помогнем с основни стъпки, вариации на мъртва тяга и решения за често срещани грешки.
Отказ от отговорност: Въпреки че мъртвата тяга е особено важен ход, който да добавите към вашата рутина, това е движение, което поставя директна сила върху гръбначния стълб . Тези с проблеми с гърба (или тези, които подозират, че могат да имат проблеми със гърба) като дискова херния и ишиас трябва първо да потърсят медицинско разрешение.
1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са насочени право напред или леко навън (не по-широки от 11 и 1 часовник). Топките на краката трябва да се подредят под щангата. Колко тегло да използвате зависи от вас, но е най-добре да започнете с ниско тегло или без никакво тегло, докато не се почувствате комфортно при движението.
2. С леко свити колене и хванати леко за щангата извън краката, панта напред от бедрата. Използвай кука захват : Когато поставите ръцете си върху лентата, увийте първите два пръста върху палеца си, притиснати между пръстите и лентата. С щангата близо до пищяла, дръжте главата нагоре, очите гледат напред, гърдите навън и гърба плоски. Вдишайте.
3. Придържайки щангата близо до тялото, издишайте, докато работите, за да изправите краката - шофирайте през петите, а не през пръстите - и повдигнете тежестта до коленете. Дръжте сърцевината ангажирана през цялото движение (това помага за защита на гръбначния стълб) и завършете, като пъхнете бедрата в съответствие с краката и стиснете глутеусите. Свиването на задните мускули ще завърши разширението на бедрото и ще доведе таза в неутрално положение.
4. След като щангата мине през коленете и ръцете са изправени, внимателно я подпрете до бедрата и поддържайте прав гръб, без да се търкаляте назад. Можете да направите пауза тук за няколко секунди, за да добавитеизометрично измерениекъм упражнението, което може да ви помогне да осигурите по-големи печалби на сила Силова тренировка: изометрична тренировка в редица съвместни ъгли спрямо динамична тренировка . Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., et al. Училище за спорт и упражнения, Университет Лафборо, Лофборо, Великобритания. Вестник на спортните науки, 2005 август; 23 (8): 817-24 ..
най-добрите мъжки секс играчки на amazon
5. Поддържане на прав гръб, бавно панта напред в ханша (оставете коленете да се огънат малко едновременно) и спуснете щангата обратно на земята. Това е повторение.
Вариации
Сумо мъртва тяга
Събудете вътрешния си сумист с това упражнение (традиционното сумо облекло по избор). Този вариант на мъртва тяга има по-широка позиция от конвенционалния вид и въпреки че може да бъде по-лесно и се чувствам по-естествено за някои вдигачи, всъщност изисква повече мобилност (Нуждаете се от работа в отдела за гъвкавост? Доброто старо разтягане ни помага да бъдем по-раздвиженивалцуване с пянаможе да направи чудеса, за да увеличи гъвкавостта.). Поради по-широката стойка (краката са близо до яките на щангата, така че пищялите са леко минало перпендикулярно към лентата), различни мускули са насочени - колкото повече са сгънати коленете, толкова повече са четириъгълниците, адуктори на тазобедрената става , и глутеусите работят. Но ако мъртвата тяга се извършва с по-прави крака, подколенните мускули и мускулите на капана работят по-усилено Електромиографски анализ на мъртва тяга в сумо и конвенционален стил . Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., et al. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Отдел по ортопедична хирургия, Медицински център Duke University, Durham, NC. Медицина и наука в спортните упражнения, 2002 април; 34 (4): 682-8 ..
Мъртва тяга на стълбищния бар
Изследванията показват, че капан (известен още като шестоъгълна щанга ) осигурява по-голям обхват на движение в ханша, отколкото прав щанга, която, както знаете, е права Биомеханичен анализ на мъртва тяга с права и шестоъгълна щанга с помощта на субмаксимални натоварвания . Swinton, P.A., Stewart, A., Agouris, I., et al. Училище за здравни науки, Университет Робърт Гордън, Абърдийн, Великобритания. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 юли; 25 (7): 2000-9 .. Тази вариация носи много по-малък риск от удара на щангата в пищялите и тялото заема по-скоро клек, отколкото при конвенционалния мъртва тяга . В резултат на това капаците за капани позволяват значително повече четворно активиране отколкото мъртвата тяга с права щанга, а повдигачите обикновено могат да изтеглят повече тежест по този начин. Това е по-добра вариация за тези с (или тези, които се страхуват) от нараняване на долната част на гърба, тъй като има по-малко натоварване на гръбначен стълб . Но ако крайната ви цел е да постигнете максимално ангажиране на гърба и задните части, тогава конвенционалното права лента deadlift е по-добър избор.
Румънски мъртва тяга
Не само за румънците, този мъртва тяга се извършва с относително прави крака - коленете са мека , но не се огъват почти толкова, колкото са по време на конвенционалния мъртва тяга (в резултат лентата всъщност не докосва земята между повторенията). С тази вариация долната част на гърба носи много повече тежест, така че имайте предвид всяка болка или слабост в тази област Рандомизирано проучване за разглеждане на ефекта от румънското упражнение за мъртва тяга върху развитието на силата на лумбалната екстензия . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Department of Health, Exercise and Sport Science, Southampton Solent University, East Park Terrace, Southampton, UK. Физическа терапия в спорта, 2-13 август; 14 (3): 139-45 ..
Deadlift с чист захват
Време е да слезете и да се изцапате с чист захват! Тази промяна - често използвана от Олимпийски повдигачи - изисква много по-дълбоко огъване на коляното от повечето мъртва тяга. Подобно на мъртвата тяга на капана, той е подобен на клек и е насочен към четирите и глутета повече от подколенните сухожилия. Но тъй като се изпълнява с обикновена щанга, има по-голям риск от остъргване на пищялите, когато краката се уморят, така че внимавайте и носете дълги чорапи или панталони като бариера. Като кляка по-ниско и държи гърдите по-изправени, това повдигане също така натоварва малко по-малко кръста.
Мъртва тяга на Snatch-Grip
Мъртвата тяга със захващане е много подобна на мъртвата тяга с чиста хватка, но сцеплението е много по-широк . Той трябва да е толкова широк, колкото се чувства удобно, но започнете с по-ниско тегло, отколкото можете да използвате за конвенционален мъртва тяга, тъй като тази вариация е насочена към малко по-различни мускули, особено в горната част на гърба. Поради по-широкото разположение на ръцете, бедрата завършват по-ниско, отколкото при чист хват (но се стремете да запазите раменете по-високи от бедрата и бедрата по-високи от коленете от самото начало). Успешното мъртва тяга със захващане може да зависи от повишените гъвкавост в китките и раменете и може да бъде по-трудно за тези с по-къси ръце.
Нямате ли достъп до щанга? Опитайте вместо това да използвате гири. Самото движение (и насочените мускули) е много подобно на мъртвата тяга на капана, тъй като тежестта може да бъде позиционирана от страната на всеки крак. Този ход може да се направи по-предизвикателен чрез извършване на движението еднокрак .
Най-често срещаните грешки и как да ги поправите
Грешката: Дръжте лентата твърде далеч от тялото .
Поправката: Придържането на щангата по-близо до тялото по време на мъртва тяга може да подобри производителността и да сведе до минимум риска от нараняване Биомеханичен анализ на мъртвата тяга по време на Световните игри на Специалните олимпийски игри през 1999 г. . Escamilla, R.F., Lowry, T.M., Osbahr, D.C. et al. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Отдел по ортопедична хирургия, Медицински център Duke University, Durham, NC. Медицина и наука в спортните упражнения, 2001 г. август; 33 (8): 1345-53 .. За да сте сигурни, че щангата е в безопасно и удобно положение, навийте я възможно най-близо до пищялите и четирите крака, без да докосвате тялото.
Грешката: закръгляване на гърба .
Поправката: Ако приемем, че гърбав е рецепта за бедствие от мъртва тяга. Докато закръгляването на гърба може да изглежда като полезна стратегия за вдигане на по-големи тежести, то е много по-безопасно за поддържайте гръбначния стълб неутрален (което включва главата и шията). Забележка: Уверете се, че не хипер-огъвате гърба в края на движението (като оставите долната част на гърба да се потопи), което може да окаже ненужна сила върху гръбначния стълб.
Грешката: Издърпване с гръб.
Поправката: Вместо да дърпате с гръб и ръце по време на мъртва тяга, прокарайте петите и принудете бедрата напред, докато щангата е на нивото на коляното. Докато вдигате летвата, работете до тласнете бедрата до пълно изправяне. Това е упражнение с доминиране на тазобедрената става; издърпването на тежестта през цялото движение може да натовари гърба, така че наблягайте на тласкането на бедрата, вместо да дръпнете назад с краката и раменете.
Грешката: търкаляне на раменете .
Поправката: Подвижните рамене в горната част на асансьора могат да бъдат доста вредно - докато раменете са супер мобилна става, те не са много стабилни - особено с големи тежести. Тъй като нашите мускули на краката обикновено могат да носят по-голяма тежест от горната част на тялото, изготвянето на лопатките заедно може да сложи твърде много стрес на раменете и горната част на гърба. Следващия път, когато отидете до бара, не забравяйте да натиснете бедрата в горната част на движението и да работите към неутрален гръбнак, а не към извит. И когато сте в локаута, опитайте се да не дърпате раменете си назад или да издувате гърдите си.
Грешката: Започването на движение с бедрата е твърде ниско.
Поправката: Ако бедрата са твърде ниска по време на конвенционален мъртва тяга барът вероятно ще го направи удари в пищялите и коленете. Макар че повечетоклякам Трябвада се извършва дълбоко, конвенционалният мъртва тяга не изисква седене супер далеч назад в бедрата. Коленете трябва да се огъват точно толкова, че ръцете да се хващат удобно за щангата, без да се гърбят отзад.
Вземането
Мъртвата тяга не е лесна за усъвършенстване и може да е трудно да се проследят тънкостите на движението, особено при започване. Препоръчваме да тренирате с партньор или обучител, който може да следи вашата форма и никога не е лоша идея да направите видеозапис на мъртвата си сила, за да проучите по-късно. Честит лифтинг!
Искате ли да усъвършенствате формата си върху по-супер ефективни упражнения? Вижте тези ръководства с инструкции:перфектна дъска,перфектна лицева опора,перфектен клек!
кейт бланшет wiki