Разберете Своя Номер На Ангел

Ако някога сте коленичили, за да завържете обувката си или сте виждали някой да предлага предложение на сгънато коляно, вие сте запознат с удара. Една атака е упражнение с телесно тегло с един крак, което работи на бедрата, седалищните мускули, четвъртинките, подколенните сухожилия и сърцевината и труднодостъпните мускули на вътрешната част на бедрата.
Изпадането може да ви помогне да се развиете сила на долната част на тялото и издръжливост. Те също са чудесен ход за начинаещи. Когато се извърши правилно, ударите могат ефективно да насочват мускулите на долната част на тялото, без да натоварват допълнително ставите ви.
Въпреки че проучванията върху това типично упражнение са ограничени, ние направихме проучване върху плувците. През 2015 г. изследователите разбраха, че тези, които са се подгрявали и с двете клякам или изпаданията са имали по-бързо време за плуване - не твърде изтъркано за такова просто упражнение. Cuenca-Fernández F, et al. (2015). Ефект върху изпълнението на старта при плуване на два вида протоколи за активиране: Lunge и YoYo клек. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696
Как да направя изстрел напред
Готови ли сте да се хвърлите? Овладейте хода, като следвате стъпките по-долу от личния треньор Грег Ниератка. След това продължете да четете, за да научите как да поправяте често срещани грешки и да изпробвате някои варианти.

1. Застанете високи с крака на ширината на бедрата. Ангажирайте се вашето ядро .
2. Направете голяма крачка напред с десния крак. Започнете да измествате тежестта си напред, така че петата първо да удари пода.
3. Спуснете тялото, докато дясното бедро е успоредно на пода, а дясната пищял е вертикална. Всичко е наред, ако коляното се измести напред, стига да не минава покрай десния пръст. Ако подвижността позволява, леко докоснете лявото коляно до пода, като същевременно поддържате тежестта в дясната пета.
4. Натиснете в дясната пета, за да се върнете обратно в изходна позиция.
5. Повторете от другата страна.
Често срещани грешки и как да ги поправите
Хвърляне на въже

Разбира се, нападенията ще предизвикат баланса ви, но няма причина да си затруднявате допълнително, като стесните стойката си. Избягвайте да привеждате предния си крак директно в една линия със задния си крак, сякаш ходите по въже. „Това драстично намалява стабилността“, обяснява Ниератка.
Поправката:Започнете с крака на ширината на бедрата и поддържайте тази празнина, докато стъпвате.
как да се свържа с момче на парти
много поп

Мразим да ви го кажем, но „ пуснете, заключете и го пуснете ”Трябва да бъде запазено изключително за дансинга. Що се отнася до нападението, ще искате да пристъпите достатъчно напред, така че предната ви пета да не изскочи от пода.
„Ако стъпката ви е твърде плитка, коляното ви ще премине напред покрай стъпалото ви, което поставя ненужно напрежение и напрежение върху коляното“, казва Nieratka.
Поправката:Направете по-голяма стъпка, засадете петата си и я забийте в пода, за да се върнете в изходна позиция.
Капка в горната част на тялото

С изстрел напред е добре да преместите тежестта си напред. Но внимавайте да се огънете в бедрото и да оставите горната част на тялото да падне, което ще натовари допълнително коляното ви.
„Това е особено важно, ако правите скок под товар или с тежест“, казва Nieratka. Ако гърдите ви паднат, рискувате да загубите равновесие, да паднете или дори да изпуснете тежестта върху себе си - о!
Поправката:Ангажирайте ядрото си. Помислете за придърпване на пъпа към гръбнака. Също така, дръжте очите си напред, вместо да гледате надолу.
Вариации на удара напред
След като овладеете правилната форма, можете да добавите тежест, за да я направите по-предизвикателна - и полезна. „Теглото може да бъде a щанга , едно или две дъмбели , да се гиря , или наистина какъвто и да е предмет, който имате у дома “, казва Nieratka.
Бутилките за вода или кана с препарат за пране също се броят. Или опитайте тези вариации за да смените рутината си.
Обратен удар

Отидете лесно на колене с този удар. Застанете с крака на ширината на бедрата, ангажирайте сърцевината си и направете голяма крачка назад.
Активирате вашите глутеуси докато сгъвате предното коляно, за да спуснете тялото си, така задното коляно леко потупва пода, като същевременно държи горната част на тялото изправена. Забийте предната пета в пода, за да се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.
Пешеходен удар

Извършете изпадане напред и разходете го . В долната точка на удара, вместо да се върнете в изходна позиция, преместете тежестта си напред и забийте предната пета в пода.
положителен пример за реклами за здраве и фитнес
Издигнете се, докато връщате крака напред, за да срещнете предния крак. Нулирайте краката до ширината на бедрата. Повторете от другата страна, докато продължавате да се движите напред.
Страничен удар

От изходна позиция направете голяма стъпка надясно с десния крак, като държите пръстите напред и стъпалата плоски на пода. Изпратете бедрата назад, преместете тежестта в дясната пета и изпънете ръцете пред себе си за баланс. Избутайте дясната пета, за да се върнете в изходна позиция, след което повторете от другата страна.
Реверанс

С ръце на ханша и ходилата, по-широки от ширината на бедрата, пристъпете левия крак зад десния крак. Сгънете дясното коляно, ангажирайте глутеусите и го спуснете, докато дясното бедро е успоредно на пода. Леко потупайте лявото коляно към пода. Забийте десния крак в пода, за да се издигнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.
Часовник на белия дроб

Хвърлете се във всички четири посоки от всяка страна. Хвърлете се напред с десния крак, хвърлете се странично с десния крак, обърнете се с десния крак и след това изпъкнете, като докарате десния крак зад себе си. Повторете от другата страна.
Разтегателен ход

Изпълнете ходещ удар, като пристъпите десния крак напред. В долната част на движението задръжте лявото коляно точно над пода и завъртете от бедрата на дясното над дясното коляно.
Поставете ръце на коляното, за да помогнете за задълбочаване на разтягането. Задръжте за 2 секунди. Натиснете в дясната пета и донесете левия крак, за да срещнете десния, за да се върнете в изправено положение. Повторете от другата страна.
Разделен скок

Застанете с крака на ширината на бедрата. Вместо да стъпвате, скочете в позиция на изпадане напред с десния крак напред. Забийте дясната пета в пода, за да скочите експлозивно.
Сменете краката във въздуха, така че да кацнете с левия крак напред. Веднага се спуснете в изпадане от другата страна. За инерция изпомпвайте ръцете, сякаш бягате.
Специални благодарности на личен треньор Грег Ниератка за демонстриране на тези ходове за нас.