Разберете Своя Номер На Ангел
Бърз въпрос: Колко натискате?
По-често отговорът на този въпрос представлява доколко някой може да преси. Това е така, защото се смята, че лежанката е кралят на упражненията за сила на горната част на тялото. Но това не винаги е било така. Вярвате или не, имаше време назад в началото на 1900-те, преди CrossFit да бъде спорт и Арнолд беше коронясан Господин Олимпия , когато горната преса беше мярката на повдигача.
Според Марк Рипетое, легендарен силов треньор и автор на Начална сила —Свещеният текст за хора, които искат да преместят по-голяма тежест- & ldquo; В деня, в който е измислена щангата, човекът, който я е измислил, е измислил начин да я вземе и да я набута над главата си. В крайна сметка логичното е да се направи с щанга. & Rdquo;
Ако бутането на щанга над главата е логично да се направи, въпросът става: Колко струватеотгореНатиснете? Не съм сигурен? Или, като много от нас, дори не сте сигурни дали изобщо правите преса над главата? (Следват около 15 варианта след това: военна или натискаща преса, щанга или дъмбел, седнал или изправен & hellip; и това е само за начало.) За щастие, вариации настрана, дъното е, че пресата е пресата е пресата . Докато премествате тежестта по права линия от гърдите или раменете към режийните, вие правите някакъв натиск. Сега е време да ги усъвършенствате всички.
Впечатляваща форма
В най-простата си версия горната преса работи като това : От изправено положение вземете тежест от гърдите до позиция над главата, като завършите хода, като изпънете напълно ръцете и заключите лактите.
Самото упражнение предлага големи предимства освен големите мускули. Усъвършенстването на пресата може да ни послужи добре за атлетични начинания като хвърляне на топка или бутане на противник във футбола. Но не се тревожете, неспортисти! Горната преса също е полезна за изграждането симетрия в горната част на тялото, както по естетика, така и по отношение на мускулния баланс. Помага развиват се здрава, стабилна сърцевина и укрепване на раменете. И тъй като ние работим от изправено положение (поне за да започнем), този благоприятен ход набира няколко мускула и се движи около куп стави наведнъж, което прави изправеното отгоре натискане на съединение, движение на цялото тяло .
Постоянната преса за щанга над главата е мястото, където ще започнем своя път към съвършенство на пресата.
1. Хванете щангата с длани малко по-широки от ширината на раменете. Увийте палците около лентата и над пръстите. Не забравяйте да поставите лентата в петата на дланта.
жена ми изневери какво да правя
2. Издърпайте се към бара, така че той да лежи върху ключицата ви - вкарайте го там добре и близо. Тази позиция ще отнеме известно време да свикнете, но докато всъщност не се задавяте, ще бъдете добре. Ако започвате с лост с щанга, извадете го от багажника и направете две крачки назад. Последен показалец за предварително натискане: Уверете се, че лактите ви сочат надолу и предмишниците ви са вертикални - това е право нагоре и надолу, приятели.
3. Сега ние стоим хубави и високи, краката на ширината на раменете, гърдите нагоре. Рамене назад и надолу. Ядрото е здраво. Мряна при ключицата. Лакти надолу, предмишниците вертикални. Знаеш ли какво означава това? Времето за натискане е. Фиксирайте очите си напред, поемете дълбоко въздух и издишайте, докато карате щангата над главата си.
Sidenote: Лентата трябва да остане в права линия, докато се движи нагоре. За да избегнете удара в брадичката с щангата, вместо да движите щангата около лицето си и да нарушавате пътя й на движение, просто издърпайте главата си толкова назад (преместването на щангата ще доведе до пренапрежение на повдигача, за да завърши повдигане - отгоре не-не), но само за кратко, за да може лентата да мине покрай лицето ви. След като е над главата, преместете главата си обратно под лентата, за да поддържате стабилност и неутрален гръбначен стълб и да предотвратите свръхразтягане на гърба
Възможности за натискане или объркващ проблем с пресите
Поздравления, направихте го! Режим над главата - проверка. Сега, когато сте направили преса (и сте свалили щангата - бавно), е време да проучите някои допълнителни възможности за натискане.
Не липсват опции, когато става въпрос за натискане. Не е, че някой от типовете е непременно по-добър от другия. Всяка има своя набор от предимства (и недостатъци), които са били обсъждани от началото на времето (или поне от Олимпийски игри през 1920 г. ). Вижте тези варианти на пресата и решете кое е най-доброто за вас въз основа на вашите конкретни цели, ниво на способност и достъп до оборудване.
Илейн Тейлър (актриса)
Да пусна и да ми даде & hellip; преси? И така, каква е разликата между военната преса и пресата? Оказа се, че няма много яснота по въпроса. В по-голямата си част термините се използват взаимозаменяемо. Но щангистите от старата школа и пуристите от спорта биха спорили в противен случай . Според възрастния джентълмен във фитнеса този, който люлее потник с тънка каишка, Панталон Zubaz , и фаншит (за неговия Walkman), военната преса се изпълнява в пълна военна поза. Помислете за инструктор по тренировка, който вика & ldquo; Atten-shun ! & rdquo; С токчета заедно и & ldquo; твърда твърдост & rdquo; по цялото тяло военната преса е типичната строга преса. Нищо не се движи, освен ръцете, докато щангата се задвижва отгоре.
В Ludacris се доверяваме !? Луда може да не е имал предвид пресата, когато той ни каза Стани , но що се отнася до пресата, това е доста солиден съвет. В дебата между привържениците на изправената срещу седналата горна преса, изправената версия печели при активиране на мускулите на раменете, гърба, ръцете, ядрото и краката Ефекти от позицията на тялото и модалността на натоварване върху мускулната активност и сила в раменните преси . Saeterbakken AH и Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 юли; 27 (7): 1824-31 ..
Барове или & lsquo; камбани? Добре, изправянето е по-добре от седналото, разбрахте! Но как да изберем между щанга и гира? Валиден въпрос. И този, който случайно има доста ясен отговор. Проучване, търсещо да реши точно тази заявка, установи, че използването на гири за извършване на стояща преса над главата изисква най-голяма стабилизация в раменете и води до повече мускулно активиране от версията с щанга Ефекти от позицията на тялото и модалността на натоварване върху мускулната активност и сила в раменните преси . Saeterbakken AH и Fimland MS. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013 юли; 27 (7): 1824-31 .. Превод: Когато става въпрос за изграждане на мускулни размери, се предпочитат гирите. Но ако целта е да вдигнете повече тежест, увеличавайки силата и мощта, щангата е най-добрият залог.
Натиснете го наистина добре. С твърдото разбиране на формата и демонстрираната способност да поставяме щанга или дъмбели над главите си, можем да започнем да изследваме някои по-експлозивни упражнения. Що се отнася до пресата, ние ще направим така, както казва Salt-N-Pepa и натиснете го наистина добре с малко нещо, известно като натискане на пресата - ход, който извежда горната преса на нови висоти, като ангажира долната част на тялото и сърцевината, за да извърши по-експлозивен лифт.
Настройката на натискащата преса е подобна на тази на горната преса и това е просто включването на долната част на тялото, което наистина отделя този лифт, като се зацикли в крака върху действието. Както при горната преса, започнете с щангата, опряна в ключицата. Сега, вместо просто да карате нагоре с ръце, движението започва с потапяне в коленете, което превръща долната част на тялото ви в някаква пружина, която ще ви помогне да преместите тежестта нагоре. Свийте леко коленете, проследявайки пръстите на краката. Изправете коленете, като шофирате през петите, огъвате глутеусите и използвате силата, генерирана от бедрата, за да изпратите щангата отгоре. Експлозивният характер на натискащата преса ви позволява да натискате повече тежест. (Този ход може да бъде завършен и с гири.)