Разберете Своя Номер На Ангел
Ако има едно упражнение, което всички обичаме да мразим и мразим да обичаме, то това е. Планкът е просто, ефективно упражнение с телесно тегло, което не изисква оборудване и може да се изпълнява почти навсякъде (добре, използвайте преценката си).
каква е добрата закуска с ниско съдържание на въглехидрати
Задържането на тялото (леко като перо) твърдо като дъска развива сила предимно в сърцевината ви - мускулите, които свързват горната част на тялото и долната част на тялото - както и вашата раменете , ръце и глутеуси.
Разберете как да усъвършенствате дъската си (не, не че вид) и коригирайте някои от най-често срещаните грешки на дъската с това ръководство.
Варианти на дъски
Стандартна дъска
1. Посадете ръцете директно под раменете (малко по-широки от ширината на раменете), сякаш сте на път направете лицева опора .
2. Заземете пръстите на краката в пода и изстискайте глутеусите, за да стабилизирате тялото си. Краката ви също трябва да работят - внимавайте да не заключвате или не разтягате коленете си.
3. Неутрализирайте врата и гръбначния стълб, като погледнете място на пода на около метър от ръцете си. Главата ви трябва да е на една линия с гърба.
4. Задръжте позицията за 20 секунди. Докато се чувствате по-удобно с движението, задръжте дъската си възможно най-дълго, без да нарушавате формата или дъха си.
Дъска за предмишницата
Тази вариация, един от най-често срещаните начини за изпълнение на дъска, е малко по-лесна, отколкото да държите тялото си само с ръце.
Поставете предмишниците на пода с лакти, подравнени под раменете и ръце, успоредни на тялото на около ширината на раменете. Ако плоските длани притесняват китките ви, стиснете ръцете си.
Забележка:Всяка от следните вариации на дъски може да се изпълни с прави ръце или в позиция на предмишницата.
Дъска за коляното
Тази дъска е забележимо по-лесна за държане от традиционната дъска с права ръка, което я прави чудесна за начинаещи, защото им позволява да се концентрират върху формата.
Почиването на коленете на земята поставя по-малко напрежение в долната част на гърба. Поставете коленете си на навита постелка или кърпа, ако се чувстват неудобно на пода.
Странична дъска
Тази вариация ангажира вашата наклонен (страничните мускули на сърцевината ви) по-добре от стандартната дъска.
Легнете на една страна с единия крак, сложен отгоре на другия, след което подпрете тялото си на ръката или лакътя, като държите краката подредени.
Можете да затрудните дъската, като повдигнете противната ръка или крак - или и двете - във въздуха. Можете да го улесните, като кръстосате горната част на крака пред тялото си за допълнителна опора.
Еднокрачна дъска
Чрез премахване на една точка на контакт със земята, тази промяна увеличава търсенето на вашата сърцевина.
Поставете тялото си в стандартна дъска, след което повдигнете единия крак към тавана, доколкото можете, без да компрометирате гърба си. Дръжте бедрата успоредни на пода, след това редувайте краката.
Дъска за медицинска топка
Повишете интензивността, като засадите ръцете си върху a медицинска топка а не на (много по-твърд, по-стабилен) етаж.
Стабилизирането на тялото върху нестабилна топка добавя балансиращ компонент към движението, увеличавайки търсенето на сърцевината ви. Следвайте същите стъпки за стандартна дъска, но вместо това поставете ръцете или предмишниците си върху топката, директно под раменете.
Често срещани грешки при дъски
Свиване на долната част на гърба
Вместо да компрометирате долната част на гърба, като потапяте дупето, ангажирайте сърцевината си, като си представите пъпно бутонче към гръбначния стълб. Това ще помогне да запазите торса си плосък и от своя страна гръбнака си в безопасност.
Ако искате да получите супер технически, помолете приятел внимателно да постави метла или аршин на гърба си. Горната част на пръчката трябва да осъществява контакт с главата ви, а долната част на пръчката трябва да лежи между задните ви части.
Пръчката също трябва да осъществява контакт точно между лопатките ви за правилно подравняване.
Достигайки дупето си до небето
Дъските не трябва да изглеждат такаКуче надолу.
За да накарате сърцевината си да работи по начина, по който трябва в позицията на дъска, дръжте гърба си достатъчно плосък, така че коремните мускули да се чувстват ангажирани отгоре (точно под гръдната кост) до дъното (директно под колана). Просто не потапяйте прекалено далече към пода.
Оставяйки главата ви да падне
Въпреки че фокусът може да бъде върху задържането на бедрата, дупето и обратно в правилната позиция, формата не се отнася само до сърцевината и долната част на тялото ви при този ход.
Важно е да мислите за главата си и врата като продължение на гърба ви. Дръжте очите си на пода, оставяйки ги да си почиват на около един крак пред ръцете, което ще ви помогне да поддържате врата си в неутрално положение.
Забравяйки да дишам
Човешката природа е да задържате дъха си, когато сте в напрегнато положение. Но отказвайки си кислород може да предизвика замаяност и гадене, които са неприятни в най-добрия случай и опасни в най-лошия случай.
Фокусиране твърде много върху хронометъра
Качеството превъзхожда количеството секунди, което отминава. Когато вашата форма започне да страда, е време да я напуснете. Ако гърбът ви започне да се навежда или раменете ви започнат да потъват, направете си почивка.
Благодарим на нашите приятели от Lululemon за оборудването на нашия модел в Speed Tight II и Studio Racerback.