Разберете Своя Номер На Ангел
Понякога го наричат крал на всички упражнения и с добра причина. Клякамът е фитнес за цялото тяло, който работи на глутеусите, четворките и подколенните сухожилия и подмолно подсилва сърцевината ви. Saeterbakken AH, et al. (2013). Извеждане на мускулна сила и електромиографска активност при клекове с различни нестабилни повърхности. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43
Време е да прогоните небрежните клекове и да усъвършенствате това движение. Ето как да направите клек само с телесното си тегло и някои претеглени вариации, които трябва да направите, след като усвоите правилната форма.
Клякам с телесно тегло
Станете професионалист в клякам с телесно тегло и ще бъдете готови да преминете към претеглени клекове за нула време! Просто следвайте тези стъпки.
1. Застанете високи
Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете, бедрата подредени над коленете и коленете над глезените.
приятелката на Дан Стивънс
2. Коригирайте стойката си
Преобърнете раменете назад и надолу от ушите. Позволяването на гърба ви да се закръгли (като черупката на костенурка) ще доведе до ненужен стрес в долната част на гърба. Поддържайте неутрален гръбначен стълб през цялото движение.
3. Подгответе ръцете си
Изпънете ръце право пред себе си, успоредно на пода, длани обърнати надолу (като ръцете ви са на нечии рамене при танц от седми клас). Или, ако е по-удобно, дръпнете лактите близо до тялото, с длани обърнати един към друг и палци насочени нагоре.
4. Панта на бедрата
Инициирайте движението, като вдишвате и отключвате бедрата си, като ги връщате леко назад. Продължавайте да изпращате бедрата назад, докато коленете се огъват.
5. Разширете през гърдите си
Докато дупето ви започва да стърчи, уверете се, че гърдите и раменете остават изправени и гърбът остава изправен. Дръжте главата си напред с очи право напред за неутрален гръбначен стълб.
6. Залегни
Най-добрите клекове санай-дълбокитемобилността ви позволява. Оптималната дълбочина на клякам би била бедрата ви да потънат под коленете (ако имате гъвкавостта да го направите удобно).
7. Експлодирайте нагоре
Ангажирайте ядрото си. С телесно тегло в токчета, експлодирайте обратно до изправяне, шофиране през петите. Представете си, че краката ви разстилат пода (левия крак наляво, десния крак надясно), без всъщност да ги движите.
Професионален съвет: Клякам върху кутия докато дупето ти леко почука, това ще бъде напомняне да клекнеш ниско.
Вариации на клякам с тегло
Начинаещите трябва да започнат да клякат без добавено тегло - само телесно тегло . Вдигнете антето само след като бъде закована правилната форма. (Не всички трябва да бъдем като този човек .)
Когато използвате по-голяма тежест, ще забележите, че е трудно да клякате по-дълбоко. Знайте това: Когато става въпрос да ни направим по-силни, дълбоките клекове с по-малко тегло са кози плитки с голямо тегло.
Въпреки че има много начини за клякане, ето три от най-често срещаните претеглени вариации: бокал, гръб и предни клекове.
Клек клек
За съжаление, този клек не включва бокал, пълен свино. Вместо това задръжте aгиря, гира , илимедицинска топкав гръдната кост (центъра на гърдите).
С леко огъване в коленете, се спуснете в клякам, като отидете право надолу. След това застанете изправени нагоре, но не посягайте назад с дупе, както бихте направили при клякам с телесна маса. Когато изпълнявате куклен клек, пуснете лакти между краката, вътре в коленете, за пълен обхват на движение.
Клековете с бокали са чудесни както за начинаещи, така и за опитни атлети, тъй като ни пречат да се навеждаме напред. Задържането на тежест пред гърдите ви прави стабилна позиция.
Клек назад
Кляканията са много по-предизвикателни щанга , така че ако за първи път е най-добре да поискате насоки на треньор. При клякане на гърба тежестта опира в капаните (мускулите отстрани на врата), където обикновено е по-лесно да клякате по-тежък товар.
Ръцете трябва да са обърнати напред, по същата равнина като раменете, с лакти, насочени надолу към пода. Ръцете ви ще образуват W форма по протежение на щангата. Дръжте бедрата назад и следвайте същата форма като при клякам с телесно тегло (знаете ли, минус изпъване на ръцете).
Задният клек се различава от клякането с телесна маса по един важен начин: дишане . Когато клякате на щанга, вдишайте, преди да слезете. Задръжте дъха си за клек, след което издишайте само след като се върнете в изправено положение.
Преден клек
Предният клек изисква да се чувствате комфортно с позиция на предния багажник . Когато клякате отпред с щанга, подпрете щангата точно над ключиците, точно на врата си и опирайте на върха на пръстите си. Краищата на лентата ще лежат на раменете ви, ако са достатъчно широки.
Уверете се, че лактите са нагоре и посочени. Трицепсът трябва да е успореден на пода. Въпреки че може да изглежда нестабилно да държите щангата само с върховете на пръстите си, ключицата е солиден рафт за щангата, така че ръцете ви са необходими само за предотвратяване на търкалянето на пръта.
Докато лактите ви стоят нагоре и се простират направо от раменете ви, барът ще бъде сигурен. Когато се спускате в предно клякане, тялото ви ще остане значително по-изправено, отколкото в телесно тегло или задния клек.
Не се протягайте назад с дупето (както бихте направили с клек с гръб или тегло), тъй като това ще наклони тялото ви напред, затруднявайки издържането на тежестта. Чудесен начин да поддържате изправено положение е да помислите за това да държите лактите нагоре и да сочите напред.
Предният клек може да се направи и с гири (вижте изображението по-долу). С по една във всяка ръка (дланите са обърнати навътре), легнете гира леко на всяко рамо. Завършете клякането, като държите трицепсите повдигнати с лакти нагоре и посочени.
Общи клякащи снафуси и как да ги поправите
Грешка №1: Не падате надолу достатъчно ниско
Лесно е да искате да клякате достатъчно ниско, така че бедрата ви да са успоредни на пода, но клякането може да бъде много по-ефективно, когато паднете възможно най-ниско (с тазобедрена става по-ниска от колянната), като същевременно поддържате добра форма, казва личен треньор Дан Тринк .
Поправката:Заемете малко по-широка позиция. Това позволява на тялото ви да остане стабилно, докато клякате по-дълбоко и ангажира повече мускулни групи.
Грешка № 2: Коленете ви се отклоняват навътре
Понякога коленете ни се отклоняват навътре, докато свикваме с претеглени клекове, но това може да бъде опасно. Най-добре е да се откажете от навика възможно най-скоро.
Поправката:Изключете пръстите на краката си. Привеждането на коленете в съответствие с глезените и бедрата може да помогне за предотвратяване на наранявания и да ви вкара по-дълбоко в клека. Глуте мостове и лъжеща мида упражненията ще поддържат коленете ви в една линия, казва личният треньор Джордан Саят .
Друг начин да предотвратите влизането на коленете си е да мислите за репликата „коленете навън“ през цялото движение, казва личният треньор Ерика Джовинацо .
Грешка № 3: Тялото ви се навежда твърде далеч напред
Когато носите тегло, е изкушаващо да се наведете напред, за да запазите баланса си. Не правете това обаче, защото това натоварва всички грешни места.
Поправката:Поставете по-голямата част от теглото си в петите, когато се спускате в клек. Равномерното разпределение на теглото ще държи торса ви изправен, вместо да ви кара да се въртите напред.
Също така ще помогне да задържите бедрата си назад и надолу, извън петите. Помислете за разстилане на пода, като шофирате през задната, външната част на петата.
Грешка No4: Слизате твърде бързо
Когато се добави тегло, прекалено бързото преместване може да увеличи шансовете ви за наранявания, като плъзгащи се гръбначни дискове и мускулни разкъсвания. Хм, не, благодаря.
Поправката:Бавно и стабилно печели състезанието, приятели. Дишайте и не бързайте, докато слизате надолу. По обратния път, тоеОК, за да избухнете с мощност, стига тялото ви да остане контролирано.
Грешка № 5: Не загрявате
Разбираме, че сте развълнувани (и ние също), но пропускаме загрявка означава, че ставите и мускулите ви няма да имат време да се разхлабят и да се подготвят да понасят тежестта. Важно е кръвта да тече, преди да предприемете такъв сложен ход.
Поправката:Прескачайте въже или гребете за няколко минути или направете няколко кръга клякам с телесно тегло. Можете също опитайте глутенови мостове за да отворите бедрата си - това ще позволи на тялото ви да се спуска по-ниско в клек. Ако планирате да клякате с натоварена щанга, започнете с празна щанга и добавете тежест бавно.
Долен ред
Тъй като те работят толкова много мускули (и ви дават страхотни седалищни мускули в продължение на дни), ние считаме, че клековете са абсолютна основна част за тренировките на краката. Освен това можете да изравните упражнението и да запазите нещата интересни за вашите мускули.
Преди да скочите в него обаче, вземете го бавно и направете правилна форма по време на всяка част от упражнението. Ще предотвратите наранявания, ще влезете по-навътре в клека и ще натоварите мускулите си още по-усилено. Вашето тяло ще ви благодари за това.
3 Премества се за укрепване на глутета
Благодарим на нашите приятели от Lululemon за оборудването на нашия модел вCool Racerback и Pace Tight панталони!