Как интермитентното гладуване помага при отслабване?

Постоянното гладуване е едно от тезидиетични тенденциитова само изглежда става все по-голямо и по-голямо. Така че досега вероятно знаете поне няколко души, които са опитали и са видели резултати. Но как всъщност работи?

Това е легитимен въпрос, разбира се. Постоянното гладуване е свързано с ограничаване на храненето до определени часове, без да се притеснявате за калориите или да изключите определени храни. Как нещо толкова привидно просто, като обръщането на внимание на часовника, потенциално помага при загуба на тегло?

Както се оказва, периодичното гладуване може да предизвика някои значителни промени в начина, по който тялото ви преработва енергията, което може да ви помогне губят мазнини и потенциално да извлекат някои други големи ползи.

Ето поглед към това как периодичното гладуване може да доведе до загуба на тегло и какво се случва с тялото ви, когато опитате.

Какво е интермитентното гладуване?

Интермитентното гладуване (IF) е стил на хранене, който редува периоди на гладуване с периоди на хранене.

По време на пости избягвате всякакви храни и калорични напитки, но водата, черното кафе и чаят са добре. По време на периоди на хранене по принцип просто ядете - няма ограничение на приема на калории или избягване на определени храни.

Много хора казват, че АКО им помага да отслабнат и да отделят по-малко време за обмисляне на храната като цяло. Но това не е единствената потенциална полза. Все повече доказателства също показват, че диетата в стил IF може да помогне за защита срещу определени заболявания и подобряване на общото здраве.

Видове периодично гладуване

Колко време не ядете на периодично гладуване? Това зависи от типа IF, който опитате. Има няколко различни стила и всеки работи малко по различен начин.

Пост с ограничено време

Този тип гладуване включва ограничаване на храненето до определен брой часове в рамките на деня, всеки ден. Хората обикновено се стремят да пости най-малко 12 часа, като по-голямата част от това време се случва по време на сън.

Ограниченото във времето гладуване за 12 часа, например, може да означава спиране на храненето в 19:00 ч. и не яде отново до 7:00 сутринта на следващия ден.

Но изследванията показват, че по-дългите пости могат да донесат по-големи ползи. A скорошно проучване установи, че участниците, които гладуват 18 часа на ден, изгарят повече мазнини и се чувстват по-малко гладни от тези, които гладуват 12 часа.

Гладуване през други дни

Този тип е точно това, което звучи: Вие редувате дни на гладуване (вода, черно кафе и чай са добре) с дни на хранене, както обикновено.

Никита Дракон колеж

Изследванията показват, че това е толкова полезно за отслабване, колкото спазването на нискокалорична диета всеки ден.

как да се държиш с приятел, който те използва

Всъщност, малко проучване от 2005г установи, че участниците, които са правели гладуване през деня в продължение на 22 дни, са загубили 2,5% от телесното си тегло и 4% от телесните си мазнини. Техните нива на инсулин на гладно също намаляват с 57 процента.

5: 2 на гладно

5: 2 е модифициран тип гладуване, при който редувате дни на редовно хранене с дни на ядене на супер ограничен брой калории - обикновено не повече от 500. Всяка седмица ще ядете нормално в продължение на пет дни и ограничавате калориите за двама.

Този тип гладуване също изглежда помага на хората да отслабнат, както и традиционните нискокалорични диети. Но проучване показва че след 6 месеца гладуването 5: 2 може да доведе до по-голямо намаляване на обиколката на талията и повишена чувствителност към инсулин.

Как действа периодичното гладуване?

Ограничаването на храненето до определени периоди може лесно да ви настрои да ядете по-малко като цяло, без да се налага да проследявате калориите или да избягвате определени храни.

Например, ако спрете да ядете след вечеря и не ядете отново до сутринта, може да спестите няколкостотин калории, като не закусвате преди лягане.

Но науката предполага, че вероятно има и повече. Всеки път, когато ядете, тялото ви произвежда инсулин, за да премести енергията от храната във вашите клетки. И всяка енергия, от която не се нуждаете да използвате ASAP, се съхранява в клетките като мазнина.

Храненето по-рядко може да ви помогне да поддържате нивата на инсулин в тялото си по-ниски, което може да насърчи изгарянето на мазнини. Когато в кръвта ви няма постоянен източник на готова за употреба енергия, която чака да бъде транспортирана в клетките, тялото ви трябва да разчита на енергията, която вече се съхранява в мастните клетки.

И обратно на това, което бихте могли да си помислите, престоя за по-дълги периоди, без да ядете, всъщност може да ви направи по-малко гладни. Едно проучване установи, че хората, които гладуват 18 часа на ден, имат по-ниски нива на хормона на глада грелин и съобщават, че имат по-малък апетит.

Изглежда, че гладуването помага на тялото и по други начини. Скорошен преглед установи, че принуждаването на клетките да разчитат на съществуващите енергийни запаси изглежда ги прави по-устойчиви на оксидативен стрес и по-малко склонни към възпаление . Това би могло да помогне за подобряване на цялостното здраве.

По-често задавани въпроси за периодично гладуване

Имате още горещи въпроси относно периодичното гладуване? Имаме всички отговори.

Действа ли периодичното гладуване за загуба на мазнини?

Отговорът изглежда да. A 2019 преглед от 11 проучвания стигнаха до извода, че IF изглежда е толкова полезен за отслабване, колкото яденето на нискокалорична диета. Нещо повече, изглежда, че нито един тип гладуване не е довел до по-голяма загуба на мазнини от останалите.

Други отзиви подкрепят това. Един публикуван през 2018 г. установи, че почти всички проучвания, разглеждащи IF, са установили, че това може да бъде полезно за загуба на мазнини, като помага на хората да намалят до 9,9% от телесното си тегло.

Колко време отнема отслабването при периодично гладуване?

Няма еднозначен отговор, но като цяло изследванията показват, че времевата рамка вероятно е подобна на загубата на тегло при типична нискокалорична диета. A преглед от 2014г установи, че хората, които правят IF, губят между 3 и 8 процента от телесното си тегло за 3 до 24 седмици.

Това е голям диапазон. Но като се замислиш, има смисъл. Скоростта на загуба на тегло ще зависи от множество фактори, включително какъв стил на гладуване правите и какво е вашето хранене в периоди без гладуване, плюс неща като вашата възраст, размер и ниво на активност.

Безопасно ли е периодичното гладуване в дългосрочен план?

Доказателствата предполагат, че IF е безопасен и може дори да донесе по-големи ползи за здравето с течение на времето. Но експертите нямат достатъчно изследвания, за да кажат това със сигурност, особено за възрастни хора или такива с други здравословни проблеми.

Всичко това е изискан начин да се каже, че не знаем със сигурност как IF може да повлияе на здравето с течение на времето. Така че, ако мислите да опитате, първо го пуснете от Вашия лекар.

Можете ли да комбинирате периодичното гладуване с кето или вегетарианска диета?

Сигурен. Едно от страхотните неща за IF е, че той не поставя никакви ограничения върху това какво можете да ядете - самокогати ядеш. Така че можете напълно да правите АКО, докато ядете тези , без глутен, или вегетариански .

Разбира се, има смисъл да говорите с регистриран диетолог всеки път, когато изрязвате цели групи храни, независимо дали го правите в допълнение към АКО или не.

yance ford wikipedia

Изрязването на определени храни може да ви изложи на риск от недостиг на някои хранителни вещества. RD може да прегледа вашия хранителен план, да посочи всички потенциални хранителни пропуски и да ви помогне да намерите начини да ги запълните.

Ще свърша ли да преяждам по време на прозореца за хранене и да отменя ползите от моите пости?

Изглежда, че прекъсващите се бързачи не се вдигат по време на прозорците си. Всъщност, някои изследвания показва, че всъщност хората в крайна сметка ядат по-малко, отколкото преди да започнат АКО.

Ако се притеснявате, че може да прекалите, опитайте се да влезете с мислене за умереност. Вместо да се фокусирате върху факта, че имате само определено време за ядене, просто обърнете внимание твоето тяло , хранене, когато сте гладни и спиране, когато сте доволни.

Има ли периодично гладуване други ползи освен загуба на тегло?

Отговорът изглежда да. Докато експертите предупреждават, че са необходими повече дългосрочни проучвания по темата, доказателства предполагат че IF е обвързан с подобрения в кръвното налягане, сърдечната честота, нивата на холестерола и инсулиновата резистентност. Това може също да намали риска от диабет тип 2, болест на Алцхаймер и рак.

Плюсове и минуси: Подходящ ли е периодичният пост?

АКО може да бъде ефективен начин да отслабнете и да подобрите здравето си, но ограничаването на храненето до конкретни прозорци може да не е подходящо за всички.

Ето преглед на предимствата и недостатъците, за да ви помогне да разберете дали си струва да опитате.

Плюсове на периодичното гладуване

• Може да отслабнете точно толкова, колкото при традиционната диета с ниско съдържание на калории.
• Не е нужно да броите калории или да проследявате приема на храна.
• Можете да се наслаждавате на всички храни умерено - няма нужда да изрязвате нищо.
• Можете да правите АКО в комбинация с други хранителни планове, като кето или веганска диета.
• Това може да предложи допълнителни ползи за здравето на върха на загуба на тегло.

Минуси от периодично гладуване

• Храненето по различен график може да отнеме известно време, за да се адаптирате.
• Различният график може да не работи за вашия начин на живот дългосрочно.
• В началото може да се почувствате гладни или раздразнителни, особено ако сте свикнали да ядете често.
• Храненето само в определени моменти може да е по-трудно в социални ситуации или да се сблъскате с останалата част от графика на вашето семейство.