Разберете Своя Номер На Ангел
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна.Ето нашия процес.
Ако сте опитали и не сте успели да следватеПалео диетазащото а) не го правите CrossFit и б) толкова много правила, може да ви заинтригува неговият братовчед-ловец-събирач, първичната диета.
Първичната диета се основава на Първичен план , план за хранене, разработен от Марк Сисън през 2009 г. Сисън, бивш елитен спортист, търсеше начин да бъде здрав, след като състезателните му дни приключат (но без да се налага да изтърпява глупав график на тренировките).
Той също така беше фокусиран върху лечението на хроничното възпаление, което преживя след години на строги тренировки. Чрез своите изследвания Сисон установява, че храненето по-скоро като древните ни предци може да е ключът към здравословния и подходящ начин на живот.
Това означаваше да избягвате захарта и други преработени храни, като същевременно се фокусирате върху висококачествените неща, като протеини, фибри и здравословни мазнини.
Първични основи на диетата
Нашите древни предци вероятно са оцелявали, като са яли храни, които са могли да ловуват и да събират - сезонно меню, ако искате. И изследвания установи, че този начин на хранене може да помогне за намаляване на риска от много заболявания, често свързани с лошо качество на диетата.
Основният фокус на първичната диета е висококачествените пълнозърнести храни, които са минимално обработени (ако изобщо са) и органични (когато е възможно). Първичната диета насърчава яденето само на храните, до които нашите прародители са имали достъп, включително:
- плодове
- зеленчуци
- месо
- риба
- сурови и ферментирали млечни продукти
- ядки
- семена
Преработените храни са навън (съжалявам, без бургери и пържени картофи в природата), заедно със зърнени храни (като пшеница и царевица) и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Първичен срещу Палео: Каква е разликата?
Първичната диета не е такачеразличен от Палео, но със сигурност е по-малко твърд (слушаме ...).
Както палео, така и първичната диета се основават на идеята, че нашите съвременни хранителни навици, особено в западните култури, са всичко друго, но не и добро за нас.
И двамата настояват, че не бихме имали толкова много хронични здравословни състояния, ако просто избягвахме преработени храни (да, дори „здравословните“ преработени храни). И двамата твърдят, че ако сме яли повече като нашите ловец-събирач предци са го направили, ние ще бъдемначинпо-здрави.
Докато първичният има известна гъвкавост, Палео определено е по-строг в своите правила. Ето най-големите разлики между двата плана:
| Палео диета | Първична диета | |
| Млечни | не | сурови и ферментирали пълномаслени млечни продукти в умерени количества |
| Зърна | не | само див ориз и киноа |
| Нощни сенки (домати, патладжан, чушки, картофи и подправки, получени от чушки, като червен пипер и лют червен пипер) | не | да |
| Кафе | не | да |
| Зеленчуци | не | да, умерено, ако можете да ги толерирате |
Правете и не: Вашият списък с първични диетични храни
Първични храни, които трябва да носите
Като цяло да отидеш първичен означава да ядеш ниско съдържание на въглехидрати (или поне по-ниски въглехидрати). На тази диета напълно премахвате храни като хляб , тестени изделия, зърнени храни, печени изделия , закуски и други пакетирани храни.
Първоначалната диета се фокусира върху минимално преработени пълноценни храни, включително плодове, зеленчуци, протеини, сурови и ферментирали млечни продукти издравословни мазнини.
Не се притеснявайте - има място за известно снизхождение (въпреки че резервацията в Carbone може да не е опция). Алкохолът е разрешен, както етъмен шоколад(70 процента какао или повече).
Кажете сбогом на тези храни
Оригиналната първична диета елиминира всички преработени храни, зърнени храни и бобови растения. Но мнението за фасула и бобовите култури оттогава се промени и те вече се препоръчват умерено.
Всичко, което се предлага в кутия или кутия или има срок на годност по-дълъг от нас, също е навън.
Първична диета за и против
И така, какво можете да очаквате от тази диета? Тук са показанията за добрите и лошите неща, които са първични.
Професионалисти
Фокус върху пълноценна храна
С фокус върху цели храни, първичната диета ви храни с висококачествени, минимално преработени храни с многоантиоксиданти. Всъщност храненето като нашите предци може да осигури сериозни ползи за здравето.
Подобрено здраве
Малък Проучване от 2009 г. установи, че този начин на хранене може да помогне за подобряване на кръвното налягане и намаляване LDL холестерол (лошият вид) и триглицериди - но това проучване включва само девет души. A 2014 проучване от 70 жени в постменопауза със затлъстяване също установяват, че диетата в стил палео подобрява нивата на холестерола.
И според a 2015 проучване , този тип диета може също да помогне за регулиране на нивата на кръвната захар при хора, които имат диабет тип 2 .
Без проследяване
Има без преброяване на калории , претегляне или измерване тук, което означава, че няма да се натоварва над грамове от каквото и да било.
Гъвкавост
Тази диета е свързана с гъвкавост (и нейните насоки понякога се променят). Целта тук е да живеем този начин на живот 80/20. Ако вие (и вашата диета) сте на 80 процента от времето, останалите 20 процента са запазени за няколко съзнателни отклонения от плана.
Минуси
Разходи
Планът за първично хранене може да бъде скъп и неудобен, а необходимите храни може да не са лесно достъпни за всички. Храни като зърнени храни, боб и бобови растения често са евтини хранителни продукти за хора с по-малък бюджет за храна .
Много наситени мазнини
Докато някои хора може да си помислят Наситените мазнини е A-OK, пълномаслени млечни продукти е противоречиво и може да не е чудесна възможност за всеки да яде редовно. Твърде много наситени мазнини могат да бъдат лоши новини за вашия холестерол и могат да бъдат вредни за тези със сърдечни заболявания.
Липсват хранителни вещества
Докато диетата е променила мелодията си върху бобовите растения от излизането на първоначалния план през 2009 г., тези, които следват първоначалните препоръки, може ненужно да елиминират полезните за вас хранителни вещества като витамини от група В и фибри.
Бактерии
Сурови млечни продукти е най-големият знак за предпазливост тук. Суровото мляко може да съдържа вредни бактерии, които иначе биха били унищожени в процеса на пастьоризиране.
Кой трябва да опита първичната диета?
Тези, които искат да отслабнат и да го пазят, ще се справят добре в първоначалния план.
По-високият прием на протеини и фибри от висококачествени животински протеини, плодове, зеленчуци, ядки и семена означава, че последователите на първичната диета са склонни да се чувстват доволни от по-малко храна. Естествената тенденция към консумация на по-малко означава по-малко калории и по-голяма загуба на тегло.
Тези с диабет тип 2 може също да намери този начин на хранене за полезен. Отново фокусът върху висококачествените протеини и увеличените фибри естествено се поддава на консумация на по-малко калории (и по този начин загуба на тегло) и на по-малко нишестени въглехидрати. И двете промени могат да помогнат за понижаване на кръвната захар и подобряване на чувствителността към инсулин.
Наистина обаче всеки, който иска да яде повече пълноценни храни, може да се възползва от този план. Ако в момента ядете много преработени и пакетирани храни, това е чудесен начин да въведете повече висококачествени храни.
Вземането
Първичната диета, подобна на предшественика си Палео, насърчава яденето по-скоро като предците на нашите ловци-събирачи.
Храненето по този начин ви помага да изрежете преработени храни и да ядете повече цели, непреработени храни като плодове, зеленчуци, постни протеини, ядки, семена и други здравословни мазнини.
токсична сестринска връзка
За разлика от Палео, първичната диета е течна и възнамерява да бъде ръководство за здравословен начин на живот, вместо строга книга с правила.
Някои възможни недостатъци на плана са разчитането му на наситени мазнини (като пълномаслени млечни продукти) и липсата на някои храни, които имат полезни хранителни вещества като фибри, витамини и минерали.
Диетата набляга на полезните за вас мазнини. Но ако имате висок холестерол или някакъв вид сърдечно-съдови заболявания, може да искате да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да опитате първичната диета, тъй като тя включва някои храни с високо съдържание на мазнини.
Добре е да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете каквато и да е нова диета, за да се уверите, че това е най-добрият план за вас. Регистриран диетолог може да ви помогне да приспособите диетата към вашите специфични нужди и здравословни условия.
