Как увеличаването на подвижността на глезена намалява враждебността на ставите в долната част на тялото ви
Разберете Своя Номер На Ангел
Това е „The Lift“, където ние разбиваме прости фитнес дейности, които можете да правите навсякъде - и не просто да ги правите, а да ги правите както трябва. С тези полезни съвети можете да поемете контрола върху процеса на упражненията си във вашето темпо.
Дизайн на Mekhi Baldwin; Снимка от Khosrork / Getty Images
Ханс боли? Чат в колене? Обратно изслушване? Виновникът може да бъде липсата на подвижност на глезена.
Може да не звучи много секси, но добрата подвижност на глезените по същество означава, че ставите ви ще правят любов с останалата част от тялото ви.
Ето какво трябва да знаете.
Какво точно представлява мобилността на глезена?
Подвижност = сила + гъвкавост . Подвижността на глезена се отнася до това дали този комбиниран пакет съществува (предположихте) в областта на глезените ви.
„Когато някой има добра подвижност на глезена, мускулните тъкани, сухожилията и сухожилията, обграждащи глезенната става, не са стегнати и могат да се движат по начина, по който трябва“, казва физиотерапевтът Грейсън Уикъм, основател на Движение Vault .
„Когато някой има добра подвижност на глезена, той е в състояние да движи глезенната си става през нейната пълна обхват на движение ', Добавя Уикъм. „И когато някой има несъвършена подвижност на глезена, той не може да движи глезена си през пълния му обхват на движение.“
Хората, които попадат в последния лагер, могат да изпитват болка в други части на телата си.
mark ruffalo wiki
Защо подвижността на глезените на много хора се влошава
Накратко: МНОГО седим.
„В днешно време хората не се движат достатъчно“, казва Уикъм. „Вместо това сме седнал на работа , седнал по време на хранене, седнал докато препиваме нашите любими предавания ,и седнал по време на пътуването ни до работното място. И хората, коитосадвижещи се често, не се движат по достатъчно разнообразен начин. '
Бегачи на дълги разстояния и Феновете на Peloton например могат да се движат често, но се движат в същата точна равнина на движение ( сагитална равнина ) пак и пак.
Проблемът: И двете групи хора не движат глезените си през обхвата си на движение f-u-l-l. Както се казва: Използвайте го или го загубете.
Изборът ни на обувки също не помага
„Дневните обувки и маратонки повечето хора носят по цял ден са твърде високи “, казва Уикъм. 'Те имат 12-милиметров (или поне) повдигане на петата, което означава, че кракът ви е в леко плантарно положение през целия ден.'
Ичеозначава, че мускулите по дъното на краката ни са в леко съкратено положение през целия ден. Правейки това дългосрочно може да повлияе на способността ни да удължават тези мускули отговорен за привеждането на глезените ни в гръбначно положение.
Плюс това, повечето обувки в наши дни са с подплата. Удобно? Сигурен. Но тези матраци за крака поемат работата, която трябва да извършват мускулите на краката и глезените (поддържат телата ни).
„Ако няма какво друго да се направи, тези мускули започват да дремят“, обяснява Уикъм. „И когато тези мускули не работят, те отслабват.“
Сертифициран личен треньор Джулия Хикман, основател на Онлайн студио Fastinista , добавя, че предишни наранявания, други телесни дисбаланси, възраст и диета също могат да повлияят на подвижността на глезена.
Рискове от нараняване от лоша подвижност на глезена
Добра подвижност на глезена = предотвратяване на наранявания .
„Ако подвижността на глезена ви е достатъчно ограничена, това може да повлияе на вашата ходеща походка“, казва Уикъм. Когато твоят ходене походката става несигурна, по тялото ви се случва верижна реакция, която увеличава риска от нараняване другаде.
Травмите на тазобедрената става и коляното са особено чести при хора с ограничена подвижност на глезена. „По същество, без адекватна подвижност, глезенът спира да действа като глезен, което принуждава коляното или тазобедрената става да действат като глезен“, отбелязва Уикъм.
В дългосрочен план това може да доведе до наранявания в тези скъпоценни стави. * Въздишка. *
Освен превенцията на нараняванията, добрата подвижност на глезена е важна за представянето. Това е от съществено значение за безопасното изпълнение на модели на движение, като шарнира и клякам .
Помислете за гръб клек : За да можете да седите назад, задник до трева, коляното ви трябва да може да проследява пръстите на краката ви. Това изисква (точно така) адекватна подвижност на глезена!
Без тази мобилност най-добрият сценарий е да промените дълбочината на клякам, като по този начин намалите потенциала на движението за укрепване на глутеута, четворката, подколенното сухожилие и средната линия.
И най-лошият сценарий е, че се опитвате да клякате по-ниско, не можете да правите това с добра форма и принуждавате коленете или бедрата да „действат“ като глезени, което увеличава риска от нараняване с течение на времето.
най-добрите татуировки за мъже
Да!
3 упражнения за подобряване на подвижността на глезена
Добра новина: Има неща, които можете да направите, за да подобрите подвижността на глезена си. По-конкретно, можете да опитате тези три упражнения.
1. Разбиване на теле с гиря
Ако физически можете, опитайте да издърпате пръстите си нагоре към небето, като същевременно държите глезена си засаден. Усещате ли разтягане в мускула на прасеца? Освен ако нямате подвижност на глезена A +, вероятно го правите.
„Телешкият мускул е една от мускулните групи, която влияе на подвижността на глезена“, обяснява Уикъм. 'Ако мускулът на прасеца е супер стегнат, глезенът ще бъде ограничен в способността си за гръбначен стълб.' Ето защо облекчаването на стягането на мускулите на прасеца е съществена част от подобряването на подвижността на глезена.
За това той препоръчва разтягане на прасеца с активно освобождаване, обикновено известно като гиря телешко разбиване.
Забележка: Ако мускулите на прасците ви са свръхплътни, дръжката на гиря може да е твърде интензивна. Опитайте да наклоните камбаната отстрани и вместо това да използвате заоблената част. Можете също да използвате a пяна валяк .
2. Активно разтягане на полу колени
„За да видите действителни подобрения в подвижността на глезена, трябва да работите както върху гръбната, така и върху плантарната флексия“, казва Уикъм.
Като краен диапазон изометричен стречинг, това упражнение прави точно това.
Забележка: Първите няколко пъти, когато опитате това упражнение, може да ви се струва МНОГО - това е нормално. С времето ще стане по-лесно! „Ако трябва да излезете от участъка, отпуснете се и направете кръгове на глезените, това е добре, но в противен случай планирайте да направите повторенията отзад до гръб до гърба“, казва Уикъм.
3. Активно разтягане на петата
TBH, по-доброто име за този участък би било адски до петите. „Малко е странно - признава Уикъм, - но работи.“
„Наистина ще усетите това упражнение в задната част на прасците си“, казва Уикъм. „Ако започнете да се схващате, просто се отпуснете и излезте от позицията. Крампът е знак, че мускулите около глезена не са в състояние да се свиват и да се отпускат много добре ... все още. '
С практиката това ще бъде по-малко неудобно.
Колко време ще отнеме да подобрите подвижността на глезена си?
Направете горните упражнения всеки ден и би трябвало да почувствате резултатите доста адски бързо (помислете от 2 до 4 седмици).
Но отнеха години, докато глезените ви станат по-малко подвижни, така че не очаквайте мобилността ви да се върне след едно разтягане.
Практиката, както се казва, прави перфектните по-мобилни.