Как да загубим вътрешната мазнина на бедрото (Спойлер предупреждение: включва диета и упражнения)
Разберете Своя Номер На Ангел
Създаден за Greatist от експертите в Healthline.Прочетете още
Мазнините са необходими за поддържане на живота и защита на вашите органи. Но къде съхранявате излишните мазнини, всичко се определя от вашата генетика. Така че, ако установите, че носите допълнително тегло около вътрешната част на бедрата си, точно така функционира тялото ви.
И макар да имаме малко мазнини от вътрешната страна на бедрото е напълно добре, ако сте готови да тонизирате нещата, ние ви покрихме. Ето как да губите мазнини от вътрешната страна на бедрото по здравословен и устойчив начин.
Гети Имиджис
Какво причинява мазнини от вътрешната страна на бедрото?
Ако ядете повече калории, отколкото можете да изгорите, тялото ви трябва да съхранява тези допълнителни калории някъде, тъй като те не се използват. Това е мястото, където мазнините влизат в игра.
Според Световна здравна организация , има повишен прием на енергийно плътни храни (помислете за високо съдържание на мазнини и висока захар), както и понижена активност. Този енергиен дисбаланс е основната причина за наддаване на тегло.
Що се отнася до това къде се съхранява тази мазнина, отново можете да благодарите на генетиката си за това. Едно проучване установи, че съхраняването на телесни мазнини е силно повлияно от генетични фактори, особено при жените.
Жените обикновено съхраняват мазнини в бедрата си, долна част на корема , и вътрешната част на бедрата. Докато мъжете носят мазнини главно в корема си, но не са напълно откъснати и от вътрешната част на бедрото.
кендра уилкинсън wikipedia
Ако вашите гени са ви украсили с дарбата на вътрешната част на бедрото, тя може да се формира по два начина:
- подкожни мазнини (разположени точно под кожата)
- интрамускулна мастна тъкан (разположена в мускула)
И така, как губите мазнини от вътрешната страна на бедрото?
Както при всеки отслабване ситуацията, комбинация от диета и упражнения може да ви помогне да взривите вътрешната част на бедрото. Просто трябва да положите последователна работа.
Променете диетата си
Тъй като приемането на твърде много калории може да натрупа мазнини, намалявайки колко калории, които приемате всеки ден може да ви помогне да загубите вътрешната част на бедрото.
Един килограм мазнина се равнява на около 3 500 калории . Така че, само изрязването на 500 калории на ден може да ви помогне да изяждате 3500 калории по-малко на седмица и да губите около 1 до 2 килограма седмично.
Други основни диетични промени, които ви помагат да загубите мазнини от вътрешната страна на бедрото, включват:
- намаляване на преработените храни и приема на натрий
- изхвърляне на бели нишестета за сложни въглехидрати
- изрязване на сладки напитки
- пиене на повече вода
- ядене на постни протеини
- пълнене на половината чиния със зеленчуци
- ядеш плодове, за да задоволиш сладките си зъби
Включете кардио и силови тренировки
Има две различни форми на упражнения, които да ви помогнат да загубите мазнини.
- Аеробни: Упражнение, продължително за по-дълги периоди от време, като кардио дейности като бягане, ходене или колоездене, което ускорява сърдечния ритъм.
- Анаеробни: Изблици на упражнения за по-кратки периоди от време, като интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) или силови тренировки.
За да увеличите максимално резултатите си, е добра идея да правите комбинация и от двете под формата на кардио и силови тренировки.
Едно проучване установи значителни резултати при загуба на тегло както при мъжете, така и при жените след 10 месеца аеробни упражнения. Други изследвания установи, че анаеробните упражнения като HIIT са ефективни и при загуба на мазнини.
Освен това кардиото ви помага да изгаряте калории в момента, докато силовите тренировки помагат на тялото ви да продължи да изгаря калории през целия ден.
Така че, едно добро правило е да упражнявайте 4 или 5 дни в седмицата за да видите резултатите и да включите и двете кардио и сила обучение.
Опитайте тези кардио тренировки, за да изгорите вътрешната част на бедрото
Готови ли сте да включите кардиото си? Можете да правите всякакви кардио упражнения за изгаряне на мазнини, но следните упражнения ще накарат сърцето ви да изпомпазаеднос насочване към тези бедрени мускули.
Тренировка на хълм
Бягането нагоре и надолу по хълмовете просто прави удари нагоре, но това ще укрепи мускулите на бедрата ви и ще подобри вашата физическа форма.
Вземете хронометър и си намерете хълм (не прекалявайте твърде бързо). След това изтичайте нагоре по хълма възможно най-бързо за 30 секунди. Охладете и се върнете надолу. Повторете това около 5 пъти и се стремете да правите това 2-3 пъти седмично, за да започнете.
Не е в бягане? Намерете хълмиста местност и се разходете или отидете на поход сред природата, който е малко изкачване.
Постепенни упражнения с бягаща пътека
Може би живеете в наистина равна зона и просто няма хълмове, от които краката ви да горят. Бягаща пътека също може да свърши работа.
Изберете кардиото си (ходене или бягане) и постепенно увеличавайте наклона до 5, 10 или 15 процента, докато тренирате поне 30 минути.
Смесете това във вашия седмичен кардио рутина 2-3 пъти седмично.
HIIT
Най-добрата част за HIIT упражнения е, че те могат буквално да се правят по всяко време и навсякъде.
Ходове като скокове, бърпи , и високите колене са всички форми на HIIT движения, които могат да накарат сърдечната Ви честота да се изпомпва за кратък период от време.
Влизам HIIT упражнения 2-3 пъти седмично е солидно количество.
Опитайте тези упражнения за тонизиране на вътрешната част на бедрото
Следващите шест движения ще тонизират вътрешната част на бедрата ви и ще намалят появата на мазнини. Включете тази рутина в плана си за упражнения няколко пъти седмично, за да видите резултатите.
Повторете тази тренировка 2-3 пъти.
1. Реверанс
Дима Базак
Представители: 10—15 на крак
Оборудване: По желание дъмбели
първата стъпка към това да станеш вещица
- Застанете с широка стойка и дръжте гърдите изправени и раменете надолу.
- Кръстосайте левия си крак зад десния крак и приклекнете в реверанс позиция, като държите десния крак насаден и тялото изправено.
- От спуснато положение се притиснете обратно нагоре и поставете левия крак обратно в изходна позиция.
- Повторете от другата страна и продължете да сменяте краката, докато ударите повторенията си.
2. Пешеходни напади с гири
Изображение от Дима Базак
Представители: 10—15 на крак
Оборудване: По желание дъмбели
- Застанете с крака на ширината на бедрата, докато държите гира с всяка ръка. Дръжте тежестите стабилно отстрани. (Ако сте начинаещ, опитайте първо без дъмбели.)
- Пристъпете напред с левия крак и удар напред . Уверете се, че коляното ви не излиза извън пръстите на краката и дръжте крака си перпендикулярен. Коляното ви без изпадане трябва да е на около 1 инч от земята.
- Дръжте теглото си главно в петите и избутайте левия крак обратно в изходна позиция.
- Превключете краката и се хвърлете с дясно. Редуващи се крака докато ходиш за да завършите повторенията си.
3. Сумо клек (AKA плие клекове)
Дима Базак
Представители: Общо 30 секунди
Оборудване: По избор гира или гиря
- Застанете в широка стойка с пръсти и колене, насочени навън.
- Бавно надолу в a клекнало положение . Дръжте ръцете си на бедрата, за да подпомогнете баланса си и да поддържате гръбнака и торса изправени.
- Бавно се вдигнете назад, стискайки глутеусите, за да се върнете.
- Продължете общо 30 секунди.
4. Фигуристи
Изображение от Дима Базак
Представители: Общо 20 (10 на крак)
Оборудване: Нито един
- Подобно на реверанса, ще започнете с левия си крак зад десния със свити колене.
- Натиснете странично от левия крак и се приземете обратно към десния. Дръжте левия си крак зад себе си в реверанс от другата страна. Изключете между краката.
- Можете да стъпвате или да скачате в зависимост от вашето ниво на фитнес. Задържането на задния крак от земята също ще бъде по-голямо предизвикателство.
5. Страничен бял дроб
Изображение от Дима Базак
Представители: 10—15 повторения на крак
Оборудване: Дъмбели по избор или медицинска топка
- Застанете с крака по-широки от бедрата, докато държите с две ръце или медицинска топка, или тежест в гърдите си. (Начинаещи, опитайте без тегло за първи път)
- Направете крачка наляво и приклекнете на левия си крак, като сгънете коляното и спуснете тялото си, докато стане успоредно на пода. Докато правите това, уверете се, че пръстите на краката ви са насочени напред, а лявото коляно е подравнено с левия глезен.
- Тежестта или медицинската топка също трябва да останат на гърдите ви и да бъдат в една линия с левия бедро, лакът и рамото, когато сте в клека.
- Захранете отново в изходна позиция, като отблъснете левия си крак. Завършете повторенията от тази страна, преди да преминете към дясната страна.
6. Повдигане на вътрешната част на бедрото на легнало положение
Дима Базак
Представители: 15 повторения на крак
Оборудване: Нито един
- Легнете легнали по гръб с ангажирани кореми. Дръжте ръцете си отстрани, като дланите ви лежат на земята.
- Като държите бедрата си на земята, повдигнете краката си нагоре към тавана с огънати крака.
- Спуснете десния крак встрани, доколкото можете да понесете, без да повдигате бедрата си. Дръжте крака си сгънат през цялото време.
- Върнете крака си обратно в изходна позиция, като стиснете двата си крака заедно в горната част.
- Повторете 15 пъти от дясната страна, след това превключете на лявата.
Вземането
Някои от нас се радват на генетиката, която ни дава дебели бедра. Но мазнините също се натрупват в тази област поради излишните калории и ограничения разход на енергия под формата на упражнения.
Подобряването на вашата диета и добавянето на упражнения за тонизиране на кардиото и бедрата отнема време, но това е най-полезният начин да получите тези бедра от стомана.