Разберете Своя Номер На Ангел
С евентуалното изключение на Bruce Banner’s, мускулите се нуждаят от известно количество почивка, за да се укрепят и растат. Но докато някои казват, че мускулите се нуждаят от един до два дни почивка, за да се възстановят след тренировка, това може да не е универсален график за всички.
Всички болки, без печалба
Независимо дали се занимават със здраве, щастие или предстояща ваканция, много посетители на фитнес залата искат да изглеждат и да се чувстват по определен начин - и то бързо. Но в процеса на укрепване на краката, гърдите или която и да е друга мускулна група, почивката е също толкова важна, колкото и повторенията.
И за много хора, ако не почиват от време на време, може да доведе допретрениране, което може да означава намалена работоспособност, повишено кръвно налягане, намален имунитет, нарушен сън и др.
Физическите упражнения, от вдигане на тежести до интервали за бягане, увреждат мускулните влакна и могат да създадат това, което е твърде познатоболезненост(и страх при вида на стълбите). Намаленият обхват на движение, намалената мускулна сила и подуването са често срещани.
Възпалението се случва, когато мускулите започват да се лекуват. И по време на периодите на почивка мускулите имат време да се възстановят и възстановят в по-силни формации и да увеличат размера си. Peake JM, et al. (2017). Увреждане на мускулите и възпаление по време на възстановяване след тренировка. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00971.2016
Да, оказва се, че силата и мускулната печалба всъщност се случват извън фитнеса, по време на периоди на почивка, а не в стаята за тежести, според Американски съвет по упражнения (ACE) .
Колко дълго почивката е оптимална?
Както бегачът Кристи Ашванден пише в своята бестселър „ Добре да отида , ”Мускулната болка може да достигне връх 24 до 72 часа след тежка тренировка. Този дискомфорт често се нарича DOMS (мускулна болезненост със забавено начало) и затова минимум 24 часа почивка е оптимално след тренировка.
Периодът на възстановяване може да се удължи до два до три дни или дори седмица, в зависимост от вида и продължителността на тренировката, според проучване от научно-консултативния комитет на ACE . Някои професионални спортисти включват няколко седмици почивка след състезателен сезон.
Други фактори включват колко интензивно тренирате, колко често тренирате, какво ядете, дали тялото ви е свикнало с определени движения и продължителността на упражненията.
С толкова много смесени съобщения, едно е сигурно: известно количество почивка във вашата тренировка е от решаващо значение за подобряване на мускулния растеж и за избягване на претрениране.
Опитайте активно възстановяване
И все пак, може да не е необходимо мускулите ви да правят пълна почивка от движение, за да се възстановят напълно. Някои експерти казват че активно възстановяване - като масаж и леки упражнения - често е по-ефективен от пасивното възстановяване или пълната почивка.
Доброто упражнение с ниска интензивност може да включва плуване на обиколки, йога, разходка или лек джогинг, лесно каране на колело, дори летене с хвърчило - всичко, което кара кръвта ви да тече, без да претоварвате мускулите си.
Можете също така да се обърнете към по-леки процедури за ускоряване на възстановяването, включително обледяване, нагряване, статично разтягане и масажна терапия. (Не забравяйте за довериетопяна валяк!)
Едно проучване установи, че спортистите са използвали дейности като масаж, потапяне в студена вода, контрастни вани и разтягане като методи за възстановяване. Сънят обаче оглавяваше всички други методи за възстановяване по популярност. Crowther F, et al. (2017). Възприемането и използването на стратегии за възстановяване на отборни спортни спортисти: Проучване със смесени методи. DOI: 10.1186 / s13102-017-0071-3
Интересна констатация от малко проучване от 2017 г.: Активното възстановяване и потапянето в студена вода показват еднаква ефективност при намаляване на възпалението и болезнеността след тренировка. Peake JM, et al. (2017). Ефектите от потапянето в студена вода и активното възстановяване върху възпалението и реакциите на клетъчен стрес в човешки скелетни мускули след упражнения за съпротива. DOI: 10.1113 / JP272881
Преглед на изследването, от друга страна, установи, че масажът е най-ефективният метод след тренировка за облекчаване на болезненост и умора. Dupuy O, et al. (2018). Подход, основан на доказателства за избор на техники за възстановяване след тренировка за намаляване на маркерите за мускулни увреждания, болезненост, умора и възпаление: Систематичен преглед с мета-анализ DOI: 10.3389 / fphys.2018.00403
Друг начин за ускоряване на възстановяването: Обърнете внимание на правилнотохранене след тренировка, включително адекватни количества отпротеин.
Долен ред
Няма магическа формула за оптимални дни на почивка. Вземете под внимание вашето ниво на фитнес, интензивност, честота и продължителност на активността и потърсете признаци, че тялото се нуждае от почивка, като хронична мускулатура, болезненост на ставите или забележимо отпадане в това, което тялото ви може да се справи.
сатанинско заклинание за пари
Не забравяйте да разпознаете разликата между болезненост и болка и най-вече не се страхувайте да си починете малко.
