Разберете Своя Номер На Ангел
Независимо дали искате big ol ’glutes или просто искам укрепете краката си , кляканията са най-висши за тренировка на долната част на тялото ви.
Основната причина да се запознавате всеки ден с клекове е, че можете да ги правите навсякъде, тъй като те са упражнения с телесно тегло . Ако редовно сте в движение или сте закъсали в дома си без достъп до фитнес, кляканията са идеалното упражнение.
Но колко клякания трябва да правите на ден, за да получите всички предимства за плячката си и след това? Разгледахме го, за да можете да стигнете до, е, клек.
постоянно врастнала коса
Карол Йепес / Гети изображения
И така, колко клякания на ден е най-добре?
Няма магически брой клекове, които да правите всеки ден, за да получите максимални ползи. Ако сте нови за тях, започнете бавно само с няколко и работете до по-високи цифри (и станете по-ниски за повече изгаряне на глутея ).
Започнете, като направите 3 серии от 12–15 повторения на поне един тип клек (около 45 клека макс). Може да искате да дадете на тялото си почивка след сет или да не правите клекове в следващия ден. Можете да продължите да правите повече сетове през цялата седмица.
Клекнете до него: Как да започнете да правите клекове
Клякането е доста просто, но правилната форма е от решаващо значение. Има и няколко вариации на клекове, за да не ви омръзне. Ако трябва да увеличите или намалите интензивността, имаме ви.
1. Основен клек
Изображение от Дима Базак
Започнете с този клек с обикновена Джейн и научете основите на клякането.
За да направите a основен клек :
- Застанете с крака на ширината на раменете.
- Свийте коленете и избутайте бедрата назад, сякаш ще седнете на стол. Вдигнете ръцете си пред себе си, така че да са успоредни на пода. Дръжте врата неутрална и гърдите нагоре.
- След като бедрата са успоредни на пода, направете пауза, след това избутайте назад през петите, за да застанете.
2. Реверансен клек
Изображение от Дима Базак
Отначало това може да е предизвикателство, но ще започнете да ги обичате. След като започнат да се чувстват лесно, поставете гира във всяка ръка и слезте.
За да направите реверанс клек:
- Застанете с крака на ширината на раменете. Поставете ръце на бедрата или ги дръжте надолу отстрани.
- Стъпете назад и напречно с десния крак, докато лявото бедро е успоредно на пода. Уверете се, че гърдите и брадичката ви остават будни.
- Постанете на пауза, след това натиснете нагоре през петата на левия крак, за да се върнете в изходна позиция.
- Повторете от другата страна, за да завършите 1 повторение.
3. Сплит клек
Изображение от Дима Базак
Това е като удар в огън, тъй като ще изолирате един по един крак и ще разчитате повече на баланса.
За да направите разделен клек:
- Застанете в широка, шахматна, наподобяваща изпадане стойка, с десен крак отпред и лев крак зад него и стъпала на пода.
- Сгънете коленете, докато този отзад почти не докосне пода и бедрото е успоредно на пода. Уверете се, че предният крак е сгънат, но коляното не минава покрай пръстите ви.
- Пауза, след това се върнете в изправено положение. Повторете желания брой повторения, след това превключете настрани.
4. Клек клек
Изображение от Дима Базак
Ето вариант на клякам, който е страхотен, ако искате да подобрите играта си с клек с гира или гира.
Да го направя:
- Хванете гира (или гиря) за единия край и я приберете с ръце, оставяйки другия край да виси към пода. Дръжте лактите си свити.
- Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, и пръстите на краката сочат.
- Свийте коленете и изтласкайте бедрата назад. Не мърдайте гирата. Гледайте право напред и пазете неутрална врата. Бедрата ви могат да надхвърлят успоредно на пода, но ги спуснете поне толкова далеч.
- Постанете на пауза, след това натиснете нагоре през петите, за да се върнете в изходна позиция.
5. Клек на стол
Изображение от Дима Базак
Издърпайте стол и изскочететоваклекнете, ако имате нужда от помощ.
За да опитате a клек на стол :
- Застанете пред стола, обърнат встрани от него, с крака на ширината на раменете и пръстите, насочени право напред.
- Включете ядрото, поддържайте гръбнака неутрален и повдигнете главата и гърдите.
- Спуснете бедрата надолу и назад, сякаш ще седнете на стола. (Вдигнете ръце пред себе си за помощ при балансиране.)
- Потупайте стола с дупето си, но не сядайте.
- Стиснете глутеусите и подколенните сухожилия, за да придвижите бедрата си напред, след това избутайте обратно до изходната позиция.
6. Клек на стена
Изображение от Дима Базак
Всичко, от което се нуждаете, е стена, която да смеси вашата рутина на клякане. Тази вариация е по-лесна и на коленете и бедрата.
китайски талисман за късмет
Опитайте стенен клек :
- Застанете с гръб към стената. Поставете крака на около 12 инча от стената, на ширина на раменете.
- Свийте коленете и клякайте, като се придържате към стената, докато бедрата станат успоредни на пода.
- Натиснете нагоре през петите, за да се върнете в изходна позиция.
7. Пистолетен клек
Изображение от Дима Базак
Имате нужда от голямо предизвикателство? Повишете натиска върху тялото си, като направите този напреднал клек с един крак. Ако вече сте професионалист, опитайте да държите гира във всяка ръка или медицинска топка с две ръце.
упражнения, които можете да правите у дома
Опитайте пистолет клек :
- Застанете на десния крак и повдигнете левия крак навън, като го държите леко пред торса. Дръжте ръцете отстрани или навън за баланс.
- Избутайте бедрата назад, докато спускате в клекнало положение, движейки бедрата успоредно на пода.
- Стиснете глутеусите и натиснете в десния крак, за да се върнете в изправено положение.
Опитайте 30-дневно предизвикателство за клек
Ето един забавен начин да въведете приятелско състезание във вашата фитнес рутина или просто да предизвикате себе си.
Вие ще искате да изберете няколко вариации , или може би започнете с основен клек, ако сте нов в клякането. Ключът е да го правите 30 дни подред - това ще ви помогне да влезете в рутина и да си създадете навик.
В идеалния случай опитайте всеки тип клек, като правите 3 серии от 12-15 повторения на ден. Това означава, че ще правите около 45 клека на ден.
Можете да ги смесвате, за да работите с различни мускули и да помогнете за предотвратяване на наранявания. Ако имате нужда от повече oomph, добавете гири.
Неща, които трябва да имате предвид, когато правите клекове
Клякането е много ефективен ход, който може да работи по-голямата част от тялото ви (ако не и цялото, когато се стягате с дъмбелите). Както при всяко друго упражнение, е добре да го направите загрявка преди да започнете да падате ниско.
Правейки за 5 минути динамично разтягане може да помогне за разхлабване на мускулите и засилване на обхвата на движение и може да помогне за предотвратяване на нараняване.
За вкъщи
Кляканията са страхотно упражнение за работа на долната част на тялото. Колко клякания трябва да правите на ден, наистина зависи от вашата фитнес и нива на комфорт - и от вашето лично шофиране. Може да искате да започнете с няколко серии от 12-15 клякания или да включите клекове в гащеризона си фитнес рутина .
Преди да се притеснявате колко клякания трябва да правите на ден, обърнете внимание на забиването на правилната форма. Също така научете за вариации за да смесите репертоара си за клек и да извлечете повече интензивност от кляканията, когато сте готови.
След това започнете да клякате!