Как да медитираме, докато правим йога (защото ще вземем всичко спокойствие, което можем да получим)
Сресиран? Разтревожен, неспокоен? Поразен? Чуваме те. Но опитахте ли ...медитиране?
За много хора неподвижността на седнала медитационна практика всъщност може първо да предизвика тревожност, поради което комбинирането й с физическа практика като йога може да бъде толкова полезно.
Луис Алварес / Гети изображения
стъпка по стъпка ръководство за секс
Ползи от съчетаването на медитация и йога
Сдвояването на медитация и йога може да започне рутина за медитация и да осигури физическите и психическите ползи от двете практики. Нека да разгледаме всеки.
Най-популярната форма на медитация е вниманието, което обикновено включва седене, настройване на дъха ви и повишаване на осведомеността за усещанията, емоциите и мислите на настоящия момент, без да се спирате на бъдещето или миналото.
Йога, която в основата си е работа с дишане, свързана с физически пози (или асани), също е била сериозно проучена за ползите от ума и тялото.
Как да медитирате по време на йога ... или поне да накарате йога практиката си * да бъде по-медитативна
Йога има елементи на медитация, вградени точно в: връзка между ума, тялото и дишането и акцент върху присъствието на постелката. Може да се наложи да направите само няколко прости ощипвания, за да го превърнете във форма движеща се медитация .
„Движещата се медитация е съзнанието и осъзнаването на движението без цел или дестинация,“ обяснява популярна инструкторка по йога в YouTube Сара Бет (от СараБетЙога ). „Вероятно сте изпитали тази движеща се медитация преди, без наистина да сте опитвали дали някога сте правили йога Виняса и току-що сте се загубили в потока.“
Според Сара Бет превръщането на йога във форма на движеща се медитация е свързано с наслаждаването на усещанията във всяко малко движение и всеки мускул, който стреля през определен момент. „Не става въпрос за удряне на стойката или накъде ще вървите по-нататък - просто да се наслаждавате на случващото се във всеки настоящ момент, както се случва“, тя казва .
Звучи прекрасно, но как се справяте всъщностнаправетече?
Няма строги правила за йога медитация, но някои стратегии могат да ви помогнат да излезете от главата си и да влезете в тялото си. Ако се захранвате с часовете по йога с единствената цел да прекъснете потта, тогава ще искате да изпробвате няколко техники, за да се настроите на тялото и обкръжението си за по-дълбока връзка.
1. Задайте намерение или изберете мантра
Мантрата е дума или фраза, която повтаряте (често в главата си) по време на медитация. Това може не само да ви помогне да промените мисленето и перспективата си за дадена ситуация (или за себе си!), Но също така ще ви помогне да предотвратите отвличане на вниманието като вашия списък със задачи или работа.
Не сте сигурни каква трябва да бъде вашата мантра? Помислете за целите си или с какво се борите в момента: любов към себе си или приемане? Синдром на самозванец? Липса на фокус? Проблеми с връзката? FOMO? Тревожност за бъдещето?
Опитайте една от тези мантри, за да направите йога практиката си по-медитативна, или създайте своя собствена:
овен жена водолей мъж сексуално
- Не съм дефиниран от едно преживяване.
- Доволен съм в този момент.
- Не съм моите емоции.
- Имам всичко необходимо.
- Способна съм.
- Ще свърши работа.
- Нищо не трае вечно.
- Сърцето ми ще ме води.
- Обичайте живота, който имате.
- Вдишай издишай. (Простото повтаряне на това в главата си, докато вдишвате и издишвате, може да помогне за предотвратяване на разсейващи или токсични мисли.)
2. Забавете eff надолу - няма нужда да бързате!
Не е нужно да вървите с темпо на охлюв (все още можете да течете), но не искате да се състезавате и през всяка поза. Ключът е да се движите с темпо, което се чувства естествено и комфортно и не ускорява дишането ви. Искате да течете с темпо, при което всеки дъх може да бъде пълен, дълбок и умишлен.
3. Оставете дъха си да ви води
Дишането е толкова огромен компонент на йога - и именно това прави много форми на йога донякъде медитативни.
Опитайте се да намерите своя Ujjayi дъх (наричан още „океански дъх“ или „победоносен дъх“), при който вдишвате и издишвате през носа, като същевременно поддържате леко свиване в задната част на гърлото и държите устните си затворени.
Звучи подобно наАаааазвук, който издавате, когато замъглявате огледалото. Започнете с издишване и след това съобразете всяка поза с дъха си - но не се колебайте да задържите пози за няколко вдишвания.
С всяко издишване се опитайте да освободите мислите и чувствата, които вече не ви служат.
4. Почувствайте ВСИЧКИ усещания
За да помогнете да излезете от натоварената си глава, съсредоточете се върху физическите усещания.
Почувствайте как вашите четиристепенни мускули стрелят, докато държите Warrior II, наслаждавайте се на нежното разтягане на прасците и подколенните сухожилия, докато въртите петите си в Кучето надолу, вдишвайте това великолепно разтягане на бедрата по време на гълъбовата поза и експериментирайте с бутане на ръцете, краката или други части от тялото в пода, за да ангажирате мускулите си и да се чувствате по-заземени.
През цялото време забелязвайте къде държите напрежение, в какви позиции може да искате да останете по-дълго и какви фини корекции иска тялото ви, за да се чувства по-балансирано.
Ако практикувате последователност, която знаете наизуст (като Поздрав към слънцето А), помислете за затваряне на очите, за да ограничите разсейването и да подобрите вниманието.
5. Признайте (и освободете) тревожните мисли
Умът ви може да започне да се лута - и това е напълно ОК. Когато усетите, че фокусът ви се измества, внимателно го пренасочете обратно към дъха си и физическите усещания в ръцете, краката и други области на тялото си.
Ако тревожността започне да мехурче, оставете я. Познайте всяка тревожна мисъл и след това я освободете, докато издишвате.
6. Откажете се от тези очаквания
Както при всяка форма на медитация, няманалиначин за медитация по време на йога. Докато правите точка, която да съществува в настоящия момент и почитате това, от което се нуждае тялото ви, ще изпитате предимства с течение на времето. Не се стресирайте за това.
какво кара момчетата да ревнуват
Йога медитация за начинаещи: Започнете с познатото
Включване на гореописаните техники в всякакъв вид йога може да го трансформира в медитативно преживяване. Но в зависимост от целите ви трябва да имате предвид няколко неща.
Ако търсите по-фини движения и значително по-дълги задържания между движенията (или просто по-релаксиращо йога медитационно преживяване), възстановителната йога или Ин йога рутина е чудесно място да започнете. Ако искате равномерно, плавно движение, опитайте Виняса или Ащанга. ( Научете повече за всеки вид йога тук .)
Ако искате да ограничите отвличането на вниманието, помислете дали да изберете конкретна йога последователност, която е лесна за запомняне и я повтаряте - независимо дали е 20 гръб до гръб Слънчеви поздрави или просто смесване на любимите ви пози. Повтарящата се природа ще отнеме умствените усилия, които понякога се изискват, за да се следват по време на клас или видеоклип в YouTube, което ви позволява да гледате навътре и да бъдете по-внимателни.
Превърнете Поздравите към слънцето в движеща се йога медитация
Ако сте правили йога и преди, вероятно сте запознати със поздравите към слънцето, поради което много инструктори по йога вярват, че тези прости последователности на потока правят перфектната движеща се медитация.
Ето основните стъпки на Поздрав към слънцето А.
Ето разбивка на стъпките:
Повторете тази последователност колкото пъти искате, задържайки пози, колкото тялото ви желае. С времето това ще се превърне във втора природа и дори може да успеете да затворите очи.
- Планинска поза:Застанете високи с здраво вкоренени крака в пода, раздалечени на ширината на ханша, пръстите са обърнати напред. Разпределете теглото си равномерно през четирите ъгъла на краката. Отпуснете раменете, удължете врата и оставете ръцете да се отпуснат отстрани, докато омекотявате погледа си. *Про тип:Побийте тук, за да сканирате тялото си за напрежение и да отпуснете мускулите си. Задайте своето намерение или мантра, започнете дишането на Уджайи и се ангажирайте да присъствате.
- Възходящо здраве: На вдишване,вдигнете ръцете си отгоре с длани, обърнати навътре. Удължете през страничното тяло и разтегнете дълги и високи през ръцете и пръстите. Начертайте лопатките надолу и поддържайте врата си мека, освобождавайки всякакво напрежение.
- Постоянно сгъване напред: На издишване,сгънете напред от бедрата, докато привличате ръце, ръце и сърце към пода. Дръжте тежестта в петите. Оставете малко сгъване в коленете да се удължи през долната част на гърба и сухожилията. Освободете всички усилия и насърчете тялото си да се отпусне и омекоти.
- Стоене наполовина напред: На вдишване,вървете с върховете на пръстите си напред, за да повдигнете леко и да удължите гръбначния стълб, гърдите и да погледнете напред. Оставете всяко напрежение в горната част на гърба да се стопи, докато сърцето ви се изтегли напред.
- Висока дъска:С ръце, поставени здраво на пода, вървете с двата крака изправени назад, пръстите на краката са подвити, раменете подредени над китките. Дръжте сърцевината и раменете ангажирани (представете си, че отблъсквате пода от себе си с ръце и пръсти).
- Модифицирана поза на персонала с четири крайника:С включена сърцевина започнете да огъвате лактите до 90 градуса, докато едновременно спускате коленете, гърдите и брадичката към пода. Дръжте лактите прегърнати отстрани. Хълбоците и раменете трябва да са на една линия, а върховете на пръстите на краката ви да бъдат притиснати в постелката.Останете за глътка въздух,и след това надолу върху корема.
- Кобра или обърнато нагоре куче: На вдишване,натиснете в дланите си, за да повдигнете главата и гърдите, обелвайки ребрата и корема нагоре от постелката. Дръжте лактите леко свити и близо до тялото. Превъртете раменете назад и надолу и издърпайте сърцето си напред, докато гледате нагоре.
- Гледащо надолу куче: На издишване,обърнете краката си, така че подметките да са на постелката, и след това изпратете бедрата право нагоре и назад. Запазете леко сгъване в коленете, ако е необходимо, и изтеглете гърдите към бедрата. Разтворете пръсти широко, за да разпределите равномерно тежестта през ръцете си. Дръжте ръцете прави, въртящи се трицепси към ушите. Продължавайте да бутате бедрата нагоре и назад, докато постепенно насочвате и въртите педалите си към пода.
- Стоене наполовина напред: На вдишване,стъпвайте крака към ръцете. Повдигнете ръцете и гърдите напред, за да се върнете в Стоене на половина напред сгъване (# 4).
- Постоянно сгъване напред: Издишайтеи се сгънете напред от бедрата си, изпращайки ги нагоре към небето с тежест в токчета, за да се върнете в Стоене напред сгъване (# 3).
- Възходящо здраве: Вдишайтеи повдигнете ръцете над главата, удължавайки се през страничното тяло, ръцете и върховете на пръстите, за да се върнете към Поздрав нагоре (# 2).
- Планинска поза: Издишайте,спускане на ръцете за почивка отстрани и заземяване през краката, за да се върнете в планинска поза (# 1).
- Повторете!Имайте предвид, че винаги можете да вземете поза на детето или Савасана и просто да упражнявате дишането си Уджджаи или някаква форма на ритмично, внимателно дишане.
tl; д-р
Ако се интересувате от медитация, но просто не можете да седите неподвижно, без да изпитвате тревожни мисли, болка или обикновен стар неспокойствие, подвижна медитационна практика, включително йога, може да бъде фантастично място за начало -идоставяйте предимствата и на двете практики наведнъж.
Само не забравяйте: Както при всяка форма на медитация, няманалиначин за медитация по време на йога. Докато правите точка, която да съществува в настоящия момент и почитате това, от което се нуждае тялото ви, трябва да изпитате предимства, които се изграждат само с течение на времето.
