Колагенът е основно естественото протеиново лепило на вашето тяло, задържащо неща като костите, мускулите и кожата ви. Но ако искате допълнителен здравен тласък от добавка, колко колаген трябва да приемате на ден?
Добавяне на a добавка колаген има куп потенциални ползи, като:
- подобряване на здравето на кожата
- укрепване на косата и ноктите
- намаляваща болка в ставите
- предотвратяване загубата на костна маса
- подобряване на мускулната маса
Ето колко колаген на ден помага да поддържате тялото си силно и кожата да блести.
Юлия Лисица / Гети изображения
Au-naturel: Видове колаген в тялото ви
Преди да се потопите в добавки, разберете, че колагенът е от съществено значение за вашето тяло. Според a преглед на научните изследвания , има най-малко 28 различни вида колаген, но типове I, II и III са най-често срещаните форми в човешкото тяло.
- Тип I:Съставляваща повече от 90 процента от вашия колаген и се намира в съединителната тъкан, косата, кожата и ноктите. Намаляването на този колаген може да доведе до увисване на кожата, фини линии, чупливи нокти и изтъняване на косата.
- Тип II:Има тенденция да бъде по-обилно в ставите и хрущялите.
- Тип III:Работи с тип I като важна форма на колаген във вашите органи и кожа.
Тъй като има толкова много видове колаген, трябва да се извършат още изследвания, за да се определи наистина как всеки вид влияе на нашето здраве. Но ние знаем, че може да има големи ползи от приемането на колагенова добавка.
Получаване на тласък: Видове колаген в добавки
Ако искате да добавите добавка за колаген към деня си ( крем за колаген във вашия кафе , някой ️?), може да забележите, че и там имате няколко опции.
рейчъл май тейлър
- Хидролизиран колаген(понякога наричан хидролизат на колаген) идва от различни източници като говеда (крави), морски източници (риби) и други животински източници (свине, пилета). Разбива се на малки пептиди което улеснява усвояването на тялото ви.
- Неденатуриран колагенне е разбит чрез обработка. Подобно на хидролизирания колаген, той може да идва от няколко животински източника.
- Желатине сготвен колаген, който идва от животински източници (помислете Желе ).
Готови, комплект, лъжичка! Ежедневна доза на колаген
Не всички видове добавки с колаген са същите. Така че количеството и причините за приемането им се различават помежду си.
Хидролизиранколаген
Хидролизираният колаген е най-често срещаната колагенова добавка на пазара, най-вероятно защото a преглед на научните изследвания показа, че се абсорбира лесно.
Често срещате тази добавка под формата на прах или капсула, като праховете са лесни за смесване супи , напитки или дорипечени изделия. Можете също така да намерите хидролизиран колаген в някои козметични продукти.
Що се отнася до здравето на кожата, a проучване установи, че приемът на 2,5 грама колагенови пептиди подобрява хидратацията, еластичността, грапавостта и плътността на кожата.
Друг проучване показа, че увеличаването на приема на колаген до 5 грама на ден потенциално подобрява костната плътност (с помощта накалцийи витамин D. ).
Отидете големи или се приберете у дома, като консумирате 15 грама колаген на ден, което подобри мускулната маса и телесния състав в проучване на жените в пременопауза.
Неденатуриранколаген
Тази форма на колаген може да се намери и под формата на прах или капсула, като проучванията я свързват със здравето на костите и ставите. Едно проучване установи, че общата дневна доза от 40 милиграма на ден подобрява симптомите на колянната става при лица, борещи се с остеоартрит.
Желатин
Тази форма на колаген е по-малко вероятно да се продава като добавка и по-често се среща в плодовата, жилава пустиня Jell-O. Можете също така да използвате обикновен желатин, за да увеличите съдържанието на протеини и да сгъстите сосове, супи и смутита.
Правени са ограничени изследвания върху добавките с желатин, но имаме известна информация. A проучване установи, че участниците, които са приемали 15 грама желатин, са подобрили синтеза на колаген (как тялото им го прави) Това може да играе роля в възстановяването на тъканите и предотвратяването на наранявания.
Но проучването по-горе е проведено за кратък период от време, така че не можем да сме сигурни за страничните ефекти, които могат да дойдат при продължителна употреба.
И така, колко колаген трябва да приемам на ден?
Няма официални указания за това колко колаген да добавите към своя смути на сутринта варете . Наистина зависи само защо първо искате да приемате колаген.
Една проста стратегия е да проверите препоръките за пакета. Най-често, ако приемате прах от колаген, ще бъде препоръчително да приемате 1 до 2 лъжички (или супени лъжици) всеки ден. Колагенови хапчета или гуми могат да препоръчат 1 до 2 броя за вашата дневна доза.
С всяка форма на добавки с колаген идва различно съдържание на колаген, което прави дозите различни. Като цяло приемането на 2,5 до 15 грама колагенови пептиди изглежда безопасно и ефективно количество на ден.
Вземането на колагенови добавки
Много части от тялото ви се нуждаят от колаген, за да останат структурно здрави. Ако редовно консумирате животински източници, вече получавате достатъчно колаген. Но добавянето на добавка допълнително поддържа здравето на костите, кожата, ставите и косата.
Ако изберете добавка, най-лесният начин да вземете достатъчно е да се придържате към препоръчаните дози, посочени на опаковките.
