Разберете Своя Номер На Ангел
Ааа, HIIT. Това е тренировката, с която всеки се хвали, от ден на ден, защото има #BodyGoals, за който е дошъл, ъ-ъ, да удари.
Какво е интервална тренировка с висока интензивност?
HIIT или интервалната тренировка с висока интензивност не трябваше да се прави всеки ден. И ако сте в състояние да премахнете това ниво на интензивност пет, шест или седем дни в седмицата, вероятно го правите погрешно.
Знаем - не е това, което искате да чуете.
Но тези супер бързи процедури са създадени, за да можете да изпълнявате избраната от вас форма кардио при максимални усилия, казва Джоуи Търман , сертифициран личен треньор и автор на „365 здравни и фитнес хакове, които могат да ви спасят живота“.
„Идеята е да повишите сърдечната честота за кратък период, последван от почивка за даден период“, обяснява Търман. „Можете да тренирате в съотношение работа към почивка 1: 1 (спринт за 30 секунди, почивка за 30), съотношение 1: 2 (спринт за 30 секунди, почивка за 1 минута), съотношение 1: 3 (спринт за 30 секунди, почивайте 1,5 минути) и т.н. '
как да научите бяла магия за начинаещи
Ключът, казва той, е да отидете на вашиямаксимумусилия по време на спринтове .
Много проучвания, които показват предимствата на изключително интензивните, кратки пристъпи на упражнения, са резултат от хората, които работят с усилията си 'дай всичко', казва Далтън Уонг , сертифициран личен треньор и автор на „Планът на Feelgood: по-щастлив, по-здрав и по-тънък за 15 минути на ден“.
„Истинският HIIT е като спринт и би трябвало да ви накара да се почувствате така, сякаш резервоарът ви е напълно празен“, казва Уонг. Така че, ако правите спринт от 30 секунди по време на HIIT интервал, не би трябвало да можете да стигнете до секунда 31, без да искате да колабирате.
Което означава, че ако сте в състояние да продължите дори с една секунда по-дълго - или с молив в друга HIIT сесия утре - сигурно не сте стигнали достатъчно трудно. Мразим да бъдем толкова откровени, но това е истината.
Повечето хора не са свикнали да се напъват толкова силно, колкото е необходимо за HIIT, особено за HIIT тренировка, която е по-кратка от 7 или 10 минути, защото е изключително неудобна.
Предимства на HIIT
Всички искаме най-бързия и най-ефективен начин завлезете във формаза да можем да правим други страхотни неща с живота си. Така че идеята да можеш да работиш за толкова кратко време и да постигнеш резултати, вместо да се бавиш бягащата пътека за по-дълго време, звучи като безсмислено.
ava duvernay wiki
Първата полза, за която всички говорят, е, разбира се, изгарянето на мазнините. „Изследванията показват, че интервалите могат да възстановят метаболизма ви, като намаляват възпалението, принуждавайки тялото да подобри способността си да използва и изгаря енергия“, казва Търман.
Това означава, че ще изгаряте мазнините по-бързо, използвайте енергия по-добре по време на тренировки и продължете да изгаряте калории дълго след приключване на вашата тренировка. Това е явление, известно като EPOC или излишната консумация на кислород след тренировка.
Освен това просто ще можете да направите повече по време на тези потни сесии. „Помислете за това по следния начин: Ако исках да карате спринт, доколкото можете, толкова дълго, колкото можете, колко дълго ще издържите? Една минута, две минути, три минути? ' - пита Търман.
'Добавяйки периоди на почивка и след това да се върнете [към интервала на усилията], ви позволява кумулативно да спринтирате за по-дълъг период от време. Така че, ако сте изпълнили десет спринта от 30 секунди, ще спринтирате общо пет минути. [Това] е много по-дълго, отколкото всеки може да спринтира наведнъж. '
И когато HIIT се прави правилно (и се сдвоява с a солиден хранителен план ), можете да взривите мазнини по корема и да подобрите здравето на сърцето. Wewege M, et al. (2017). Ефектите от интервалното обучение с висока интензивност спрямо непрекъснатото обучение с умерена интензивност върху телесния състав при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване: Систематичен преглед и мета-анализ. DOI: 10.1111 / фиг.12532 ] [Zhaowei K, et al. (2016). Сравнение на интервални тренировки с висока интензивност и умерени до енергични непрекъснати тренировки за кардиометаболитно здраве и удоволствие от упражнения при затлъстели млади жени: Рандомизирано контролирано проучване. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Има ли рискове да правите HIIT всеки ден?
Радвам се, че попита. Очевидният риск е нараняване. Рискът от нараняване поради претрениране скача рязко, когато не давате на мускулната си тъкан достатъчно време за възстановяване и растеж, казва Търман.
жена с голям нос
„Това пада по една и съща линия на неработене на една и съща мускулна група при повдигане два поредни дни - тялото, ставите и умът ви в крайна сметка ще се износят“, казва той.
И не забравяйте: Психичното изгаряне е истинско нещо. „Ако направите прекалено много HIIT, след известно време умът ви ще започне да изостава“, казва Търман. „Ще се чувствате уморени, уморени и няма да очаквате с нетърпение вашата тренировка. Ако не сте инвестирани психически, представянето ви ще пострада, както и формата ви, а това отново може да доведе до прекалена употреба и нараняване. '
И така, колко HIIT трябва да направя?
Два до три дни в седмицата е солидно количество HIIT, казва Уонг, стига да изградите 24 часа почивка и възстановяване между сесиите.
Така че, ако целта ви е да тренирате четири пъти седмично, той препоръчва две HIIT сесии и две тренировка за съпротива сесии. Дали ще отидете с цялото тяло в тези дни на съпротива или ще го пречупите в ден на горната част на тялото, а деня на долната част на тялото зависи от вас.
Имайте предвид програмирането си: „Ако го направите интензивно на краката тренировка за съпротива един ден, след това направете HIIT спринтове на следващия, краката ви ще са болни и не ще бъдат напълно възстановени за HIIT “, казва Търман. 'Опитайте се да планирате почивен ден или йога между тях, за да осигурите оптимални резултати.'
По принцип не ви казваменеда се направи HIIT. Също така не ви казваме да пропуснете упражненията на рег. Поставянето под някаква форма на движение всеки ден е добро както за физическото, така и за вашето душевно здраве - това е нещо, за което всички експерти са съгласни.
Но ако сте увеличили максимално три пъти седмично HIIT сесиите или просто се обаждате по телефона, насрочете йога клас или скочи на мотора за небрежно каране на слънце. Вие сте го спечелили.
