Всички знаят, че трябва да спортувате, за да сте здрави. Но колко често го правитенаистина литрябва да се насочите към кикбокс клас, пуснете своя йога подложка, или вземете добър домашна тренировка в?
Има много причини да работят повече, които нямат нищо общо с начина, по който изглеждате. Редовното упражнение може да повиши настроението ви, да намали стреса, да предотврати болестите и да допринесе за цялостното чувство за благополучие. Но ако целта ви е наддаване на мускули или загуба на тегло, имаме ви.
Вземете календара си и го слушайте: Ето колко често трябва да тренирате - без значение от целите ви - и как да създадете оптималната си фитнес рутина.
венера във везни мъж
Recep-bg / Getty Images
Просто се опитвате да останете здрави? Ето колко трябва да упражнявате IRL
Ако искате да тренирате само за да поддържате физическото си здраве, Центрове за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) препоръчва да се стремите поне150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност на седмица.
Умерена аеробна активност (известна още като кардио с умерен интензитет) означава движите се достатъчно бързо, за да говорите, но не и да пеете тази нова песен на Tay Swift. Енергичната аеробна активност означава, че дишате тежко и бързо - прекалено бързо дори за чат.
Разделете вашите минути, както искате - вие го правите. Ако целта ви е да поддържате основно здраве, дори бързо ходене за 30 минути 5 дни в седмицата (не забравяйте да се изпотите!) ще свърши работата.
И така, колко често трябва да тренирате, ако искате да отслабнете?
Това зависи от това колко бързо искате да видите резултатите. Ако първата ти мисъл еточно сега,тогава експертите казват, че трябва да изчакате една минута: Изпускането на килограми супер бързо не е устойчиво или здравословно.
Според CDC, здрав отслабване означава загуба 1 до 2 паунда на седмица . Загубата на тегло по-бързо от това може да ви настрои за недостиг на витамини, умора или други усложнения.
По принцип, за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Така че, докато вашата диета играе основна роля за отпадането на килограми, упражненията също могат да помогнат.
Като цяло, опитайте се да упражнявате поне 4 или 5 дни в седмицата, ако искате да видите резултати от загуба на тегло както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.
За да постигнете максимални резултати, планирайте да включите и двете сърдечно-съдови и сила тренировъчни упражнения във вашата редовна рутина. Вашите тренировки трябва да имат комбинация от:
Планирайте го: Ето вашия седмичен график за тренировки за отслабване
Смесването на кардио и силови тренировки е ключово за здравословния план за отслабване.
Когато ти вдигане на тежести , изграждате жизненоважна чиста мускулна маса. Ако си мислите: „Чакай, не искам да се насипвам“, задръж само минута. Изграждането на чиста мускулна маса всъщност може да ви помогне да изгаряте мазнини. Той увеличава вашатаметаболизъми ви помага да изгаряте калории с по-висока скорост - дори когато просто лежите на дивана и гледате Netflix.
Кардиото междувременно е полезно за сърцето и цялото ви тяло. Също така може да ви помогне да изгорите калории , повишаване на настроението ви , и облекчаване на стреса .
С един поглед, вашата ежедневна тренировка за отслабване може да изглежда по следния начин:
| Ден | Упражнение |
| Понеделник | 30 мин умерена кардио тренировка и цяло тяло |
| Вторник | 30 мин умерена кардио тренировка и цяло тяло |
| Сряда | Почивка |
| Четвъртък | 25 минути енергично кардио |
| Петък | 30 мин умерена кардио тренировка и цяло тяло |
| Събота | 25 минути енергично кардио |
| Неделя | Почивка |
Кардио за отслабване: 5 дни в седмицата
Независимо дали става въпрос за плуване, колоездене, бягане или туризъм, изберете кардио дейност, която работи най-добре за вас.
Според CDC , стремете се да правите или 30 минути кардио с умерена интензивност поне 5 дни в седмицата (общо 150 минути седмично) или поне 25 минути енергична аеробна активност 3 дни в седмицата (общо 75 минути седмично).
Но това е само за основно здраве. Ако искате да отслабнете, помислете за комбинация от поне 2 дни умерена активност и 2 дни енергична активност.
Силови тренировки за отслабване: 2 до 3 дни в седмицата
Снимайте за 2 до 3 дни в седмицата силови тренировки. За най-добри резултати включете тренировки за цялото тяло, които използвате сложни упражнения (тези, които работят с няколко мускула наведнъж). Някои идеи:
Не се притеснявайте, ако нямате никакво оборудване или не знаете всички ходове - ваши собствени телесно тегло и всичко, което си спомняте от гимназиален клас в гимназията, може да ви помогне да се подготвите. Ето още няколко основни упражнения, които да опитате:
Почивка за отслабване: 2 дни в седмицата
Без значение колко сте загрижени за целите си #fitness, тялото ви се нуждае от почивка от време на време. Дайте на мускулите си време да се възстановят поне 2 дни в седмицата.
Колко често трябва да тренирате, ако искате да изградите мускули?
Ако искате да станете по-силни и да изградите мускули, имате нужда от правилния баланс на кардио и силови тренировки. Ако правите прекалено много, рискувате да се претренирате и (* ахна *) да загубите трудно спечелената си сила. Но ако не натискате интензивността и не влагате време, вашите мускулни печалби ще бъдат # слаби.
ретрограден юпитер във Водолей
Диетата също е важна, когато става въпрос за изграждане на мускули. По принцип бихте искали да следвате същите практики, както при отслабване, включително:
- яде повече пълнозърнести храни
- храня се сложни въглехидрати
- яде повече фибри
- намаляване на приема на захар
- пиене на повече вода
- увеличаване на вашия протеин поемане
Ето как да накарате тренировките си да работятзаВие.
Планирайте го: Ето вашия седмичен график за тренировки за мускулни печалби
Вашият уникален график ще зависи от вашето текущо ниво на фитнес, начин на живот и нужди. Ето как може да изглежда това:
| Фитнес ниво | Упражнения |
| начинаещ | 2-3 дни в седмицата силова тренировка (цяло тяло) + 2 дни кардио |
| Новини | 3-4 дни в седмицата силови тренировки (разделени на горната и долната част на тялото) + 3 дни кардио |
| за | 4–5 дни в седмицата натоварване на силата + 3 дни кардио (препоръчително: 3 дни включено, 1 почивен ден) |
Кардио за мускулна печалба: 3 дни в седмицата
Планирайте да правите кардио 2 или 3 дни в седмицата. Фокусирайте се върху кратки сесии с висока интензивност (помислете за 25 минути HIIT ).
Силови тренировки за увеличаване на мускулите: 3 дни в седмицата
За да увеличите максимално мускулната печалба, ще трябва да изхвърляте тежестите поне 3 дни в седмицата. Според a 2016 проучване , максимизирането на мускулния растеж изисква поне 2 дни в седмицата силови тренировки.
След известно време тялото ви може да свикне с рутината. Когато това се случи, вашият напредък може да стагнира. За да попречите на тялото да достигне плато за изграждане на мускули, или утежнете рутината си, или я смесете, като добавите тегло или промяна на сетовете / повторенията.
Ако не сте сигурни какво е точно за вас, поговорете с личен треньор.
Почивка за увеличаване на мускулите: 2 до 3 дни в седмицата
Може да звучи неинтуитивно, но почивката може да доведе до големи печалби във вашата фитнес рутина. Правенето на едни и същи упражнения ден след ден може да потисне възстановяването и да доведе до загуба на мускули с течение на времето.
Ако все пак искате да влезете в някакво движение в дните за почивка (повече сила за вас), помислете дали да не ги посветите разтягане или нежна йога . Вашето тяло ще ви благодари.
Искате повече печалби? Ето седмичен план за тренировка за всяка мускулна група
Може също да помислите за разделяне на вашата рутина на сегменти от тялото си, за да помогнете на мускулните си печалби. Ето как може да изглежда тренировката 4 дни в седмицата с кардио и силови тренировки:
| Ден | Упражнение |
| Понеделник | горната част на тялото (ръцете, гърдите и корема) |
| Вторник | долна част на тялото (крака и дупе) |
| Сряда | почивка или кардио |
| Четвъртък | горна част на тялото (раменете, ръцете и гърба) |
| Петък | долна част на тялото (крака и дупе) |
| Събота | почивка или кардио |
| Неделя | почивка или кардио |
Долна част на тялото: Поне 2 дни в седмицата
Когато вашата фитнес рутина е в разгара си, вашият дупе и крака трябва да привлече малко внимание поне 2 дни в седмицата.
Ето няколко упражнения, които да опитате, насочени към вашите глутеуси, четворки и подколенни сухожилия:
обичам те поради причини
Горна част на тялото: Поне 2 дни в седмицата
Вашият корем, гръб, рамене, ръце и гърди се нуждаят от действие за изграждане на мускули поне 2 дни в седмицата. За да работите върху бицепсите, трицепсите, делтоидите, гърдите и корема, помислете за изхвърляне на следните движения:
- преса отгоре
- откат на трицепс
- гръдна преса
- странична дъска със странично повдигане
- трицепс потапяне
- дъмбел румънски мъртва тяга
Вземането
Както кардио, така и силовите тренировки са ключови за посрещане на загубата на тегло или мускулния растеж #goals. Какво е правилно за вас ще зависи от вашето уникално тяло, начин на живот и нужди. Ако не сте сигурни откъде да започнете, поговорете с личен треньор.
Ако просто искате да поддържате основно здраве, стремете се към поне 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност на седмица.
