Платото са досаден факт от живота, когато става въпрос за отслабване. Макар че паундовете могат да се отлепят по-лесно в началото, може да стане все по-трудно и по-трудно да се види напредък, когато се приближите до целевото си тегло.
Удрянето на този вид скорост по време на вашето пътуване за отслабване може да бъде много обезсърчително, но платото за отслабване е 100 процента нормално препятствие, което можете да преодолеете.
реколта луна в овен
Защо, свят? Защо?!
Това е история, стара колкото времето: Намалявате калориите, но 6 месеца в, загубата на тегло достига до нещо, което се чувства като пищящо спиране. Човешкото тяло е любопитен организъм - дори лекарите са малко разделени защо се случва това явление. Но има няколко правдоподобни причини.
Най-очевидната причина за плато за отслабване е промяна във вашата диета, но това не винаги е така. Дори ако правите всичко, което смятате, че трябва да направите, за да отслабнете, пак можете да изпаднете в колело.
Може да изглежда неинтуитивно, но бързата и значителна загуба на тегло всъщност може да забави вашето метаболизъм . (Бързото отслабване също не е безопасен или устойчив подход - CDC препоръчва постепенен процент от 1 до 2 паунда на седмица.)
Но дори ако загубата ви на тегло е била бавна и стабилна, вероятно понякога ще ударите плато. Цялата загуба на тегло идва за сметка на някои чиста мускулна маса . Тъй като мускулите консумират повече калории, отколкото мазнините, загубата на мускулна маса забавя метаболизма ви, така че ще трябва да тренирате повече или да ядете по-малко, за да продължите да отслабвате.
Но наистина ли трябва да правите едно от тези неща? Има и други начини да избягате от платото. Нека да се потопим.
Стресът е гаден
Помислете за стреса на своя заклет враг, когато става въпрос за загуба на тегло. Стресът може карат хората да ядат повече , дори когато не са гладни. Той също така стимулира производството на „хормона на стреса“, кортизол, който е бил показани за увеличаване на съхранението на мазнини по корема.
Управление на стреса техники като дълбоко дишане и медитацията не са полезни само за вашите крака - те също могат да ви помогне да отслабнете .
Така че, ако сте стигнали плато за отслабване, последното нещо, което искате да направите, е да се притеснявате - по повече от една причина.
Вземете отлагане
Въпреки че получаването на достатъчно висококачествен сън е основата за здраво тяло и ум, това може да повлияе и на теглото ви. Прескачане на сън wreaks всички видове хормонален хаос това може да ви огладнее, да увеличи съхранението на мазнини и да забави вашето метаболизъм .
Стремете се да получите своя 7 до 9 часа на вечер (и определено не по-малко от 5 часа на вечер), за да защитите метаболизма си - и поради цял куп други здравословни причини.
Напълнете с фибри
Първи достатъчно фибри във вашата диета идва с множество ползи за здравето . Той подпомага храносмилането и може да ви помогне да отслабнете. Но не всички влакна са създадени равни, когато става въпрос за техните предимства за отслабване.
Вискозните влакна са вид разтворими фибри, които се намират изключително в растителни храни като аспержи, овес, брюкселско зеле и ленено семе. Когато вискозните влакна влязат в контакт с вода, образуват дебелина гелообразен материал което забавя усвояването на хранителните вещества и може да ви помогне чувствам се сит по-дълго .
Веге навън
Мама беше права: Яденето на зеленчуци е добра идея. Богатите на зеленчуци диети са доказано за да помогне на хората да отслабнат. Това има смисъл, защото зеленчуци без нишесте са с ниско съдържание на калории и въглехидрати и с високо съдържание на фибри и други хранителни вещества.
Да го напишеш
Изследвания показва, че хората понякога подценяват колко ядат. Журналирането на храната може да бъде ефективен начин да следите колко храна всъщност консумирате всеки ден.
Ако предпочитате наистина обективен инструмент, който да ви помогне да наблюдавате приема си, има приложение за това - много, всъщност. Приложенията могат да ви помогнат да следите цялостния си прием на храна, нейната хранителна разбивка и дори вашата активност.
Журналирането на храни или проследяването на базата на приложения не е предназначено да бъде дългосрочна практика, тъй като може да ви накара да се заемете с храна и калории. Но проследяването на приема в краткосрочен план може да ви помогне да разберете кои храни може да сте преяли и да определите навици, които може да искате да промените.
Засилете тренировката си
Ако искате да продължите да отслабвате, трябва Размърдай се колкото се може повече. Запомнете: Губите малко мускулна маса, докато отслабвате. Чистата мускулна маса е двигателят, който задвижва метаболизма ви, така че е важно да запазите колкото се може повече от нея.
Добавянето на тренировка за устойчивост към вашата тренировка може да ви помогне възстановете и запазете какво ти е дала майка ти. И не забравяйте кардиото. HIIT (високоинтензивна интервална тренировка) се е доказала особено ефективно при насърчаване на загуба на тегло.
Опаковайте протеина
Протеин ускорява метаболизма ви повече от другите макронутриенти. Част от това е свързано с TEF или термичния ефект на храната. Вашето тяло използва повече енергия за смилане на протеини, отколкото за усвояване на въглехидрати и мазнини.
Протеинът също стимулира производството на PYY, хормон, който намалява глада и ви кара да се чувствате по-сити, когато ядете - говорете за печеливша.
Изтеглете протеина си
Яденето на протеин е чудесно, но разпространението му сред храната ви е още по-добре. Тъй като протеинът може да ви помогне чувствайте се по-доволни , приемането на малко на закуска и през целия ден може да ви попречи да прекалите с храненето.
Това е особено вярно, когато става въпрос за закуски . Това, че не е пълноценно хранене, не означава, че трябва да пестите от протеини. Малко проучване от 2014 г. установи, че хората, които ядат ежедневна закуска, богата на суроватъчен протеин, ядат по-малко през целия ден, отколкото тези, чиито закуски са с по-ниско съдържание на протеини.
Опитайте бързо бързо
Периодичното гладуване (IF) има момент и това може да е добър вариант за вас. Изследвания показа, че краткосрочното гладуване или периодичното ограничаване на енергията е по-ефективно за насърчаване на загуба на тегло, отколкото непрекъснатото ограничаване на енергията и може да има по-малко вредни ефекти върху метаболизма ви.
Освен това изследванията показват, че периодичното гладуване може да помогне за подобряване на други аспекти на здравето като възпаление, холестерол и нива на кръвната захар.
какво се случва, когато погълнете дъвка
Периодичното гладуване трябва да се счита за краткосрочен подход за отслабване, защото може да доведе до разстройство на поведението. Това също не е универсална опция за всички. Не се препоръчва за деца или възрастни хора и трябва да се избягва, ако:
- имате диабет
- имате реактивна хипогликемия
- са бременни
- ежедневно се занимавайте със строга физическа активност
Прекомерното ограничаване на калориите също може да изхвърли хормоните ви от удар, което може да наруши менструацията. Така че продължете с повишено внимание.
Отидете на кето или нарежете въглехидрати
Друг начин да се измъкнете от платото за отслабване е да намалите въглехидратите или да използвате пълноценно кето. тези (съкратено от кетогенни) диети са много, много нисковъглехидратни диети (по-малко от 50 грама въглехидрати на ден).
Доказано е, че този вид режими помагат на хората отслабнете повече отколкото по-традиционните методи като ограничаване на калориите. Кетогенните диети поставят тялото ви в кетоза, за която е установено, че намаляване на апетита .
Пиете, не губите
Остави пино ноар. В по-голямата си част алкохолът не ви прави никакви услуги в отдела за отслабване.
Изследвания е показал, че някои хора са склонни да ядат повече както по време, така и след пиене. Освен това е доказано, че алкохолът потискат изгарянето на мазнини и може да допринесе за увеличаване на мазнините в корема.
Вземете глътка
Пиенето на кафе и чай може да подсили усилията ви за отслабване по много причини - като се започне с кофеин. Кофеинът в кафето и някои чайове може да даде на метаболизма ви лек тласък като същевременно потискате апетита си.
Ако чаша o ’joe не е вашето сладко, изследванията показват, че зеленият чай може да помогне за увеличаване на загубата на мазнини , благодарение на съдържанието на кофеин и EGCG, мощен антиоксидант.
Мащабът не лъже, но може да подведе
Обсебването на числото по скалата няма да ви направи никакви услуги. Нещо толкова просто, колкото задържането на вода след солено хранене, може да накара числото да се промъкне обратно, но това не означава, че сте натрупали сериозно тегло.
А за дамите хормоните, които пърхат около тялото ви по това време на месеца, също могат сложи кибоша върху вашата възприемана загуба на тегло.
Вие го правите
Най-важният инструмент за преодоляване на плато за отслабване е постоянството. Останете мотивирани и опитайте да включите един или повече от гореспоменатите съвети, за да ви помогне да преодолеете гърбицата.
