Разберете Своя Номер На Ангел
Внимавай, хрускане ! В града има нов AB шериф. Ножичните ритници са първокласно основно упражнение, което активира множество мускули наведнъж. Бонус: Можете да ги направитевкъщи, или където и да е по този въпрос.
Ето как можете да добавите ножични ритници към своите тренировъчна рутина за укрепване на вашите ядро .
Как да риташ с ножици като професионалист
Ножичните ритници са перфект тренировка у дома ход. Всичко, от което се нуждаете, е постелка или друга стабилна, здрава основа!
Ето как го правите:
- Легнете по гръб и удължете крака .
- Дръжте ръцете си изправени по тялото или ги кръстосайте върху гърдите.
- Натиснете длани в пода.
- Натиснете долната част на гърба си на пода и я приберете таза .
- Повдигнете двата крака под ъгъл от 45 градуса и затегнете сърцевината си.
- Насочете пръстите на краката и дръжте бедрата плътно едно до друго.
- Спускайте по един крак, докато не се отклонява на няколко сантиметра от пода.
- Продължете за 12–20 повторения (6–10 ритници на всеки крак).
- Поемете бързо въздух, преди да завършите друг набор.
FYI: Не бива да правите ритници с ножици върху леглото си (дори ако имате твърд матрак) или друга супер мека повърхност. Тя може да ви хвърли обратно без удар
Има ли вариации за различни нива?
Ножичните ритници са универсален AF. Ето няколко прости модификации, ако сте по-нови от #FitFam:
- Поставете ръцете под долната част на гърба за допълнителна стабилност.
- Оставете петите си да контактуват с пода всеки път, когато ритате.
- Дръжте коленете леко свити. Това намалява интензивността на долната обратно и ядро .
За да вземете стъпка:
- Използвайте глезен тежести.
- Кръстосайте краката си всеки път, когато правите повторение.
- Добавете няколко коремни преси към сместа (това е INTENSE).
- Използвай съпротивителна лента около глезените или по-нискокрака.
- Забавете ритниците си и задръжте всеки лифт за 3-5 секунди.
Какви са предимствата?
Ножичните ритници са бомбен начин за укрепване и тон основни мускули като вашия:
- наклонен
- тазобедрени флексори
- ректус корем
- напречен корем
Докато вашето ядро е звездата на шоуто, ритниците с ножици също ви помагат:
семейна ценност
- четворки
- глутеуси
- мускулите на гърба
- адуктори (горната бедро мускули, които прикрепят таза ви към бедрена кост )
Поддържане на добра форма и безопасност
Правилната форма на удар с ножица е 10/10 важна. Лошата форма увеличава риска от нараняване и може да намали резултатите от изпотяването.
Ето няколко съвета за опазване на ножичните ритници.
Поддържайте ядрото вкусно
Уверете се, че сте ангажирали корема си през цялото упражнение. Може да се наложи да ощипвате формата си, ако започнете да усещате изгарянето в гърба, а не в корема.
Франки казва, че се отпуснете
Не забравяйте да отпуснете врата си и поддържайте гръбнака си подравнен. Това ви помага ангажирайте ядрото си и намалява риска от разтягане или навяхване.
Не прекалявайте
Не го прави натиснете го до краен предел или бързайте през вашата тренировка. Това увеличава риска от нараняване. Дръжте нещата бавни и контролирани. И ако боли, СПРЕТЕ.
Ixnay, ако вече имате контузия
Тъй като ножичните ритници укрепват сърцевината ви, те могат да помогнат намаляване на болката в гърба с течение на времето. Но не трябва да правите тази тренировка, ако вече имате:
- болка във врата
- проблеми с кръста
- болка в бедрените флексори
Долен ред
Ножичните ритници са основно упражнение от първо ниво. Силната сърцевина може да подобри вашата стабилност, издръжливост и стойка, като същевременно намалява риска от нараняване.
Само имайте предвид, че може да се наложи да избягвате ритници с ножица, ако сте бременна или имате съществуваща травма. Говорете със специалист по здравни грижи за по-безопасни упражнения за вашите уникални нужди.