Разберете Своя Номер На Ангел
Може да ви хареса
Най-често срещаните наранявания при бягане и как да ги избегнемМоже да сте по средата на живописно бягане, наближавайки финалната линия на a раса или просто започвате нарано сутринджогинг - и той ви удря: страшният страничен шев. Болката, която може да се появи отляво или отдясно на корема, може да варира от тъп спазъм до рязко пробождане. Характеристики и етиология на свързаните с упражнения преходни коремни болки. Morton DP, Callister R. Медицина и наука в спорта и упражненията, 2000 г., март; 32 (2): 0195-9131.
И въпреки че може да не ви накара да се почувствате по-добре, не сте сами в дискомфорта си. Около 70 процента от бегачите са изпитали бод през последната година. Свързани с упражнения преходни коремни болки (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Sports Medicine, 2015; 45: 23–35.
За щастие има няколко стратегии, които можете да приложите в средата на изпълнение, за да облекчите спазмите, както и стъпки, които трябва да предприемете, преди да ударите тротоара, за да предотвратите изобщо да се случат.
Причината
Въпреки че е изключително често срещана, причината за страничните шевове или преходната коремна болка, свързана с упражненията (ETAP), не е напълно изяснена. „Никой не е излязъл с окончателен отговор защо се случва“, казва Луис Махарам , M.D., известен още като „Running Doc“, експерт по спортна медицина.
къде да купя дрехи за недоносени в магазина
Въпреки че има различни теории, някои експерти смятат, че шевовете са резултат от спазми в диафрагмата, може би поради исхемия (диафрагмата ви не получава достатъчно кръв). Преходна преходна болка, свързана с упражнения (ETAP). Morton D, Callister R. Спортна медицина (Auckland, NZ), 2015, януари; 45 (1): 1179-2035. Докато бягате, увеличавате натиска върху коремните мускули и дишате бързо, разширявайки белите дробове. Тези две действия създават двоен натиск: тласък нагоре от корема и тласък надолу от белите дробове - при това диафрагмата ви се прищипва в средата. Тази щипка може да прекъсне притока на кръв и кислород, причинявайки спазми, казва Махарам. Друга теория е, че шевовете са резултат от дразнене на париетален перитонеум , мембраната, която покрива коремната стена и помага за поддържането на вашите органи.
И бегачите не са единствените, които получават странични крампи. Плувци, баскетболисти, конници и велосипедисти също съобщават, че са измъчвани от шевове.
Вашият план за действие
Сега за добрата новина: Страничните шевове обикновено изчезват, колкото повече бягате. Въпреки че елитните спортисти не са имунизирани, те определено ги получават по-рядко, казва Дебора Уорнър, треньор по бягане и основател на Клуб Mile High Run . Все още не сте на елитно ниво? Тези стратегии, подкрепени от експерти, могат да помогнат за предотвратяване на болката.
Преди бягане:
1. Избягвайте мазни храни и храни с високо съдържание на фибри.
„Самата храна може да увеличи страданието на диафрагмата“, казва Махарам. Храна с по-малко смилаеми, мазни храни - да речем, спагети и кюфтета - може да затрудни стомаха и да увеличи това дърпане на диафрагмата. Храните с високо съдържание на фибри също са свързани със стомашно-чревни проблеми, като гадене, странични крампи или по-лошо. Махарам също предлага да разпределите храненето си и да бягате на няколко часа.
2. Пропуснете плодов сок.
Едно проучване установи, че пиенето на течности преди тренировка е свързано със странични шевове. Към базирана на доказателства спешна медицина: Най-добри BETs от Манчестърската кралска лазарета. ЗАЛОЖЕНИЕ 1: Предотвратима ли е свързаната с упражненията преходна болка в корема (бод) по време на бягане? Pauwels N. Списание за спешна медицина: EMJ, 2013, април; 29 (11): 1472-0213. '> Към базирана на доказателства спешна медицина: Най-добри BETs от Манчестърската кралска лазарет. ЗАЛОЖЕНИЕ 1: Предотвратима ли е свързаната с упражненията преходна болка в корема (бод) по време на бягане? Pauwels N. Списание за спешна медицина: EMJ, 2013, април; 29 (11): 1472-0213. По-конкретно, плодовият сок изглежда ги причинява най-често, докато водата и спортните напитки имат по-малко негативно въздействие. Ефект от погълнатия състав на течности върху преходни коремни болки, свързани с упражнения. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Международно списание за спортно хранене и тренировъчен метаболизъм, 2004 г., юли; 14 (2): 1526-484X. ”> Ефект на погълнатия състав на течности върху свързаната с упражненията преходна коремна болка. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм на упражненията, 2004 г., юли; 14 (2): 1526-484X. Изследването предполага, че бегачите пропускат течности с високо съдържание на въглехидрати и осмоларност. (Осмоларността е свързана с концентрацията на течност. Течностите с осмоларност, близка до собствените течности на тялото, се усвояват по-лесно от тялото. Ако ви е интересно къде стоят различни спортни напитки, едно проучване тества няколко популярни марки.)
3. Укрепете ядрото си.
Друго проучване установи, че укрепването на вашите напречно-коремни мускули, които са разположени зад вашия „шест пакет“ (rectus abdominis), може да намали честотата на шевовете. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Вестник за науката и медицината в спорта / Sports Medicine Australia, 2013, юли; 17 (3): 1878-1861. ”> Ефектът от активирането на напречния корем върху преходната коремна болка, свързана с упражнения. Mole JL, Bird ML, Fell JW. Вестник за науката и медицината в спорта / Sports Medicine Australia, 2013, юли; 17 (3): 1878-1861. Това може да помогне за свеждане до минимум на дразненето на париеталната перитонеума, за което споменахме по-рано. Мускулите се движат хоризонтално около тялото ви, за да ви помогнат да стабилизирате долната част на гръбначния стълб. Можете да ги активирате, като смучете корема си към гръбначния стълб и да ги укрепите чрез редица упражнения за корема.
4. Застанете високи.
Наличието на правилна стойка може също да предотврати странични крампи. Едно проучване установи, че хората с кифоза, „гърбава” крива към гръбначния стълб, са по-податливи на ETAP. Влияние на позата и типа на тялото върху опита на преходни коремни болки, свързани с упражнения. Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, декември; 13 (5): 1878-1861. '> Влияние на стойката и типа на тялото върху опита на преходни коремни болки, свързани с упражнения . Morton DP, Callister R. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2010, декември; 13 (5): 1878-1861.
5. Не пропускайте загрявката си.
Въпреки че няма проучвания, доказващи, че загрявката може да предотврати странични шевове, повишаването на сърдечния ритъм преди бягане винаги е добра идея. Опитайте да прескочите крикове, за да отворите ребрата си или просто да бягате с по-бавно темпо на бягащата пътека, казва Уорнър.
По време на бягане:
1. Намерете ритъм.
Ако сте нов в бягането, опитайте да преброите дишането си и да се съсредоточите върху това да ги поддържате равномерни и стабилни, предлага Уорнър. „Хората забравят да дишат или не осъзнават, че свиват дъха си“, казва тя. Ако дишате неравномерно, ще бъдете ударени с бод за нула време.
2. Издишайте, докато кракът ви удря земята.
Ако сте в средата на състезанието и не искате да спрете напълно, Уорнър предлага да забавите и да се съсредоточите върху дълбоки коремни издишвания, докато противоположният ви крак удря земята. Така че, ако бодът е отляво, фокусирайте се върху издишването, докато десният ви крак се удари в земята.
3. Спрете, дишайте, разтягайте се.
Поемете дълбоко и дълбоко въздух и протегнете ръце нагоре към небето, казва Махарам. След това се огънете в кръста към противоположната страна на бримката с ръце, протегнати над главата. (Ако бодът ви е от дясната страна, огънете се наляво.) „Наричам това„ размахване “, защото трябва да изглеждате като вертикално лого на Nike“, казва Махарам.
4. Поръсете малко сол.
Ако сте на по-дълго време, може да се наложи да замените част от електролитите, които сте загубили. Просто вземане на пакетче сол и вкус може да ви накара да се почувствате по-добре, казва Махарам.
Вземането
Махарам също има една дума за предпазливост: Ако бодът се движи чак до рамото ви, особено от лявата страна, това може да е признак на инфаркт . Освен това, ако постоянно получавате странични шевове, може да има проблем с притока на кръв към червата. И в двата случая потърсете лекар. В противен случай запазетебяганеи вярвайте, че с подобряването честотата на страничните Ви крампи ще намалява.