В основата на всеки човек стои пространство, което познава чистия мир. Но докато растем, започваме да се отдалечаваме от това дълбоко чувство за себе си в резултат на социална обусловеност, травма, време и куп други лични фактори. За нас става лесно да се чувстваме откъснати и да започнем да правим избори въз основа на външни фактори, вместо да бъдем верни на себе си.
прави секс със завързани очи
Като психотерапевт моята работа е да помагам на клиентите да отлепят тези слоеве и да разкрият вътрешното си Аз - & ldquo; Ти & rdquo; който живее вътре (дори ако е пренебрегван за известно време) и насърчава усещането за неподвижност и връзка. Чрез моята работа научих един от най-ефективните начини да постигна това е медитация на внимателност.
Чрез култивиране на внимателност, можем да се научим да идентифицираме негативните мисли, които ни държат в капан в чувство на неувереност в себе си и срам, и вместо това да се научим да възприемаме мирността, която произтича от живота в настоящия момент.
Самоунищожителни негативни мисли
Един от най-лесните начини да бъдем изключени от нашите основни „аз” е чрез обичайното негативно мислене. Може да е лесно да се почувствате, че негативните или притеснителни мисли са способни на & ldquo; отвличане & rdquo; умовете ни и ни извеждат от настоящия момент, особено когато сме под стрес или тревожност. Тези неприятни мисли (това, което ние наричаме в света на психологията като & ldquo; Когнитивни изкривявания & rdquo;) често се основават на автоматични мисловни процеси, които се играят отново и отново в главите ни, безспорно, от години. Тези модели на мислене могат да се разделят на три общи категории: етикетиране, катастрофиране и свръх генерализация.
Етикетиране
Хората с депресивни тенденции могат да прекарат много време в етикетиране на себе си и на хората около тях. Например, моята 27-годишна приятелка Алисън се връща в Ню Джърси, за да живее с родителите си, след като е живяла известно време във Вашингтон след колеж. Наскоро тя ми се оплака: „Ще стана на 27, самотна, без работа и живея с родителите си! & Rdquo; Предизвиках Алисън вместо това & ldquo; Мислете за това време като за преход и просто за това. & Rdquo; Когато премахнем етикетите на преценката, ние се чувстваме по-свободни.
Катастрофиране
Катастрофирането е често срещан негативен модел сред хората, които се борят с безпокойството. Този мисловен процес включва представянето на най-лошия сценарий или резултат от стресово събитие или опит. Например: & ldquo; Ако не успея на този тест, спечелих & rsquo; не премина този клас, никога няма да завърша, ще бъда безработен и без дом и никой няма да ме обича! & Rdquo; Макар че това е екстремен пример, той показва отрицателното мисловен модел на прескачане от една катастрофа на друга.
той ти изневерява
Свръх генерализация
Хората с ниско самочувствие често са склонни към свръх генерализация. Клиент може да ми каже, че е изключително разочарован от годишния си преглед от шефа си. Те могат да отбележат, че макар да са получили положителна обратна връзка за по-голямата част от точките за оценка, са отбелязали ниска оценка на навременността. Човек, който свръх генерализира, ще отговори на този доклад с изявления като: & ldquo; Аз съм ужасен служител, защото закъснявам веднъж седмично. & Rdquo; Този клиент не успява да разпознае многото силни страни, които те внасят на масата и вместо това се фокусира върху една нестандартна обратна връзка.
Работата за всеки, който се бори с вечно негативно мислене, е да признае, че тези мисли са точно това - мисли, а не факти. След това е време да предизвикате тези автоматични модели на мислене. Тук идва медитацията на вниманието.
Освобождаване на негативни мисловни модели
Внимателност, според Jon Kabat-Zinn (който е директор-основател на Клиниката за намаляване на стреса и Центъра за внимателност в медицината, здравеопазването и обществото към Медицинското училище в Университета в Масачузетс), може да се определи като & ldquo; обръщайки внимание по определен начин: нарочно, в настоящия момент и несъобразно. & rdquo; С други думи, внимателността ни позволява да осъзнаем по-добре мислите си, без да ги етикетираме или осъждаме. Когато сме в състояние да бъдем неподвижни и да сме закотвени в сега, ние забелязваме мислите си по-ясно. И когато станемосъзнатот нашите мисли, ние можем да започнем да ги предизвикваме.
мръсни истини за момчета
Предизвикателни негативни мисли
По-лесно е да се оспорвайте негативните мисли когато процесът е разделен на стъпки. Следващият път, когато наблюдавате себе си, затънал в негативна мисловна схема, опитайте да практикувате тези четири стъпки.
- Разберете, че имате негативна мисъл или модел на негативни мисли.
- Кажете & ldquo; Спри! & Rdquo; В главата ви (или на глас, ако се чувства социално подходящо).
- Предизвикайте мисълта, като я изследвате с въпроси. Задайте си въпроса, & ldquo; Какви доказателства имам в подкрепа на тази мисъл? & Rdquo; Шансовете са, че ще забележите, че доказателствата не са силни.
- Заменете мисълта с нещо по-рационално или позитивно. Например, ако & rsquo; мислите, & ldquo; аз съм грозен, & rdquo; опитайте се да помислите вместо хората в живота си, които не биха се съгласили, или разгледайте ласкателни снимки във Facebook или Instagram.
Когато освободим негативни мисловни модели и запомним настоящето, ние си позволяваме да изпитаме напълно цялата радост, която ни е на разположение в даден момент.
Станете внимателни - Вашият план за действие
Внимателност можеУсещамстрахотно, но това не означава, че се чувства лесно постижимо. За да помогна на клиентите да започнат пътя към вниманието, препоръчвам следните практики.
- Представете си как малките деца и животни действат в света. Те са толкова свързани с каквото и да се случва в настоящето (Не виждате куче, което да се притеснява от погледа, който е получил от кучето на съседа rsquo; миналия четвъртък.). Задайте намерение да внесете нежно любопитство в живота, както правят животните и децата. Когато подхождаме към мислите си по този начин, ние не изпитваме нужда да се привързваме към тях или да ги отблъскваме. Вместо това можем да ги изследваме с детско чудо и да ги оставим да бъдат нищо повече от това, което са - мисли.
- Практикувайте йога - особено твърдите пози. Йога е медитация на тялото. В йога телата ни помагат за & ldquo; котва & rdquo; нас в настоящето, тъй като нашето осъзнаване е фокусирано върху промените, случващи се в телата ни. Особено полезна парадигма за тези, които се борят с тревожност или депресия, е да заемат предизвикателна поза (като обърнато надолу куче, дъска или воин 3) и да обърнат внимание на дискомфорта - прегърнете го и дишайте през него. депресивно или тревожно състояние, чувстваме, че то никога няма да свърши, че болката няма да вдигне. Предизвикателните пози ни учат да приемем предизвикателството и да се доверим, че точно както всичко друго ще отмине и болката ще отшуми.
- Яжте внимателно. Кога за последен път седнахте за хранене и наистина се насладихте на вкуса, текстурата, миризмата и представянето на вашата храна? Толкова често ядем в бягство или пред екран. За разлика от това, да се храним внимателно означава да обърнем внимание на петте ни сетива във връзка сзабавяне. Помислете откъде идва вашата храна - кой я е направил? Какви процеси са настъпили, за да донесе храната в чинията пред вас? Погледнете, помиришете, изследвайте, почувствайте, помиришете отново, вземете малка хапка, дъвчете, вкусвайте, вкусвайте и поглъщайте. Предизвикайте се да ядете храна внимателно (и може би в мълчание) поне няколко пъти седмично.
- Вземете внимателен душ. Дейностите, които извършваме ежедневно, като душ, често стават най-безсмислени, защото се научаваме да пътуваме през тях с автоматичен пилот. Но тези дейности служат като прекрасни възможности за практикуване на внимателност. Следващият път, когато сте под душа, съсредоточете се върху водата на кожата си. Каква е температурата? Как е налягането? Използвайте обонянието си, за да се насладите на аромата на вашия шампоан или измиване на тялото. Наистина въведете себе си в момента и всъщност помислете какво правите. Забележете как този опит се различава от обичайната ви рутина.
- Упражнявайте внимателно слушане. Какво означава да слушаш внимателно? Това означава да слушаш,простослушайте, без преценка и без да се подготвяте или мислите за вашия отговор или мнение. Вместо това просто слушайте и оставете на човека пространство, за да изрази своите идеи и чувства. Не прекъсвайте, не добавяйте мнението си или се съгласявайте или не. Решете нито да се привързвате, нито да отхвърляте каквото и да е изразил другият. Просто оставете израза да бъде такъв, какъвто е. Простата практика на внимателно слушане може да подобри взаимоотношенията чрез насърчаване на взаимното уважение и създаване на по-задълбочено разбиране на съобщенията, които се предават.
Внимателност в действие - за вкъщи
В края на групата по психотерапия по йога или внимателност, ще попитам клиентите си как се чувстват. Характерно е да ги чувате да казват неща като, & ldquo; по-спокойни & rdquo; или & ldquo; по-малко тревожни. & rdquo; Това, което вярвам да се случва, е, че за момент от време те са в състояние да излязат от съзнанието си, да влязат в тялото си и (дори и за кратък период от време) да изпитат мир. С известно обучение, намерение и ангажираност всеки от нас може да намери мира, който ни е на разположение в настоящия момент. Намасте.
Кортни Грегъри е лицензиран психотерапевт с MA и EdM степени по психологическо консултиране, както и сертифициран йога инструктор. Тя работи в групова практика за юноши и възрастни, както и в частна практика, Mindful Life Therapy LLC. Възгледите, изразени тук, са нейни и само нейни. За да научите повече за Кортни, посетете mindfullifetherapyllc.com .
