Разберете Своя Номер На Ангел
Вашето тяло е гладен звяр - такъв, който трябва да се храни от време на време, редовно или през цялото време, в зависимост от естествените му признаци на глад.
Каквото и да е вашето „здравословно тегло“, ако сигналите на тялото ви са изключени (или ако имате работа с хронично състояние или заболяване), това може да доведе до тегло, което е по-ниско или по-високо от здравословното ви тегло - такова, което вие или вашият лекарят чувства, че няма да ви позволи да се храните и процъфтявате.
Въведете: калоричният калкулатор
Поддържането, загубата или наддаването на здравословно тегло е по-малко предизвикателно, когато сте въоръжени с някои номера, за да действате като умствена цел.
Въведете калкулатора на калории, за да ви помогне да персонализирате процеса. Въведете дали искате да поддържате или да отслабнете, за да изчислите оптималната си дневна сума.
Калкулаторът по-горе използва Мифлин-Св. Уравнение на Jeor , считано за най-ефективна мярка на основните енергийни нужди на човека, базирани на „скоростта на метаболизма в покой (RMR).“
FYI: Адаптиране на вашите калории къмпечалбаздравословното тегло може да изисква разговор с Вашия лекар, особено ако сте бременна или се възстановявате от заболяване или хранително разстройство.
Да имате представа от колко калории се нуждае тялото ви, е добра първа стъпка към чувството за информираност и увереност относно правилния избор.
Освен това броенето на калории не е добра идея за всички. Ако имате анамнеза за нарушено хранене, това е нещо, което трябва да обмислите само от сърце до сърце и добре от Вашия лекар.
Основи: калории 101
The Академия по хранене и диететика препоръчва на „умерено активните“ възрастни жени на възраст от 19 до 30 да консумират от 2000 до 2200 калории на ден. Заседналите жени може да се нуждаят само от 1800 калории на ден, а активните жени може да се нуждаят от 2400 калории на ден.
Според Службата за превенция и промоция на здравето на САЩ, „активен“ означава онези, които извършват физическа активност, еквивалентна на ходене пеша 3 мили на ден.
как да губите мазнини, без да губите мускули
Мъжете в същия възрастов диапазон, които не спортуват, трябва да приемат от 2400 до 2600 калории и от 2600 до 2800, ако са умерено активни. Активните мъже може да се нуждаят от до 3000 калории на ден.
Това е средната стойност, но има много променливи, така че ... какво ще кажетеАз, ти питаш?
По числата: повече броячи на калории (калкулатори Subway, Chipotle и LoseIt!)
Изследвания предполага, че приложенията за проследяване на калориите в смартфона са ефективни инструменти за хората, които се опитват да следят теглото си.
Ето поглед към някои марки за бързо хранене, използващи технологии, за да ви помогнат да демистифицирате менютата им и да проследите приема на храна.
Броячът на калории в метрото: За сандвичзнаеш как
Метрото предлага нещо повече от вкусни комбинации и пристрастяващ сос от Югозападен Чипотъл.
Включете вашата поръчка - до всяка подправка, доливка и отстрани - чрез Калкулатор на калории в метрото (разработена с помощта на регистрирани диетолози), за да разберете информация за калориите, мазнините и въглехидратите.
Броячът на калории Chipotle: За избягване на бурито
The Калкулатор за калории Chipotle предоставя основни хранителни данни и всички съдържания на алергени като соя, сулфити и съдържание на глутен.
The Lose It! калорично приложение: За победа при загуба
The Загуби го! приложението за брояч на калории поставя база данни с повече от 7 милиона храни на една ръка разстояние за удобно проследяване навсякъде.
Приложението ви позволява да проследявате тренировките си и дори да ви свързва с членове на общността за дейности и предизвикателства. Премиум версията ($ 40 на година) включва тракер за сън.
7 съвета за нош за подхранване
Добавете тези прости промени в начина на живот към сместа и можете да поставите управлението на теглото на автопилот.
1. Станете професионалист
От палео до кето е трудно да се игнорира шумът на диетите, които наблягат на протеините и де-подчертават въглехидратите.
Изследователите хвалят протеина за полезността му при контрола на теглото. Може да ви запълни повече време така че е по-малко вероятно да консумирате допълнителни калории.
ДА СЕ 2010 проучване заключи, че високо протеиновите диети увеличават енергийните разходи или изгарянето на калории.
Някои експерти предпазливост че източниците на протеини са важни, което означава, че храната ви не трябва да изглежда като Октоберфест всеки ден.
Вашият здраве на сърцето и кръвното налягане може да отнеме побой, ако прекалите с наденица и червено месо, които съдържат тон мазнини и натрий. Пилешкото месо и сьомгата без кожа са по-здравословни алтернативи.
2. Помпайте силата на звука
Мит е, че силовите тренировки ще ви накарат да се насипите като Скалата. Вдигането на тежести всъщност може да ви направи по-малки, като ограничите коремните мазнини и засилите метаболизма си.
Харвард проучване установи, че мъжете, които вдигат тежести в продължение на 20 минути на ден, имат по-малки талии в сравнение с мъжете, които вместо това правят умерено до енергично кардио.
До 2010г проучване показа, че жените, които изпомпват желязо, избягват да натрупват висцерална мазнина или вътрешна мазнина върху коремните мускули.
Изследователите обаче не откриват разлика между жените, които вдигат тежести, в сравнение с жените, които са правили кардио упражнения. И двете форми на упражнения имат положителен ефект върху превенцията на мазнините в корема.
Тренировки с тежести също появява се за засилване на метаболизма, така че изгаряте повече калории, докато седите наоколо (повишава метаболизма ви в покой или RMR).
3. Дистанционно надолу, пулс нагоре
Кардиото оглавява списъка със задачи за отслабване на повечето хора. Ако обмислите простото уравнение, че за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, като изгарянето на калории със спринт, аеробика или [вмъкнете усилена дейност тук] е безпроблемно.
Кардио упражнения като туризъм, ходене, колоездене и танци са добри за сърцето ти . Аеробните упражнения помагат на тялото ви да използва кислорода по-ефективно, което означава, че подобрява издръжливостта и повишава нивата на енергия.
Добавете силова тренировка към кардио микса за допълнителен тласък на метаболизма. Той помага за изграждането на мускули, които изгарят повече калории, улеснявайки загубата и дългосрочния контрол на теглото ви.
4. Бъдете по-малко сърдечни към въглехидратите
The тези диетата е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, за която е доказано, че е ефективен начин хората да отслабват не чувствам гладен.
ДА СЕ проучване публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition подкрепя способността на диетата с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати да ограничава апетита и да поддържа нивата на енергия нагоре.
И а малко проучване стигна до заключението, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-полезна за отслабване, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини с ограничен калории.
Първоначално създадена да помага за лечение на хора с епилепсия, диетата работи, като задейства метаболитен процес в организма, наречен „кетоза“, при който кетоните се освобождават в кръвния поток.
По принцип това означава, че без глюкозата (известна още като захар), която получаваме от яденето на въглехидрати, тялото е принудено да изгаря мазнини за гориво, което стимулира бързата загуба на тегло.
И така, какъв е уловът? Кето може да бъде трудно да се поддържа дългосрочно - особено за вегетарианци, които нямат толкова много протеинови източници, с които да се пълнят.
Диети с високо съдържание на мазнини може да причини стомашно-чревни проблеми при някои хора. Нещо повече, все още не разбираме дългосрочни ефекти върху здравето на диета с високо съдържание на мазнини.
5. Не забравяйте да се поливате
Открити изследователи че пиенето на 16 унции вода преди хранене помага на хората да ядат по-малко и в крайна сметка губят малко повече тегло в продължение на 3 месеца.
Но това само защото ядете по-малко, когато имате пълен корем с вода? Не е задължително! Краткосрочен експерименти от 2008 г. стигна до заключението, че пиенето на вода, докато гледате теглото, повишава метаболизма.
И един малък германец проучване от 2003 г. също така заключава, че пиенето на 2 литра вода на ден изглежда стимулира метаболизма.
Правилната хидратация съдържа множество ползи за тялото, подобрявайки храносмилането, циркулацията, регулирането на телесната температура и повишавайки функцията на органите.
6. Загуби течна захар
Не пълним 320 калории сода по същия начин, както, да речем, 320 калории постно пиле, зеленчуци или кафяв ориз. „Празни калории“ от сладки напитки нямат хранителна стойност и следователно не са буено.
Консумация на сладки напитки е до голяма степен до вината за нарастващи нива на затлъстяване и диабет. Изследванията заключават че връзката между подсладените със захар напитки и наддаването на тегло е достатъчно силна, за да оправдае предупреждения за общественото здраве.
Портокаловият сок съдържа добро количество витамин С, но ако целта ви е да отслабнете, може да искате да го пиете пестеливо в полза на простото пиене на вода и яденето на плодове в цялостната му форма.
7. Напълнете фибрите
Ако не ядете достатъчно фибри, не сте сами; малко американци направете. Американците консумират около 16 грама на ден - доста по-малко от препоръчаните 25 грама.
Едно проучване установи, че тези със затлъстяване са склонни да консумират по-малко фибри от тези без затлъстяване. Това не е добре, защото фибрите са важни за предотвратяване хронично заболяване.
Диета с високо съдържание на фибри е показано да бъде лесен и ефективен начин да помогнете на хората с излишно тегло да свалят няколко килограма.
Зърнени култури с високо съдържание на фибри, броколи и бобови растения добри източници да складирате в килера си. Хвърлете банан върху зърнените си храни за малко фибри, калий и витамин С (и без мазнини). Бум! Вече сте на по-влакнест път.
Съвети за напълняване
Напълняването може да бъде трудно за някои хора, а има и такива много възможни причини че някой може да се бори да отслабне.
Говорете с Вашия лекар за включването на някои от тези съвети във вашата диета:
- Разпределете храненията си през целия ден. Ако сте склонни да се чувствате сити по-бързо от другите хора, яденето на по-малки ястия по-често може да ви помогне да приемете повече калории.
- Смесете някои смутита, пълни със здравословни, висококалорични съставки като ядки, ленено семе и ядково масло по ваш избор.
- Ограничете пиенето на течности преди хранене, тъй като те могат да ви заситят.
- Опитайте да хапнете преди лягане: фъстъчено масло и бисквити или пълнозърнест сандвич с авокадо и домат са здравословен избор.
- Упражнение! Разбира се, той изгаря калории, но също така стимулира апетита ви и ви помага да качите мускули.
Долен ред
Здравословното тегло зависи от куп фактори, включително тип тяло, възраст, мускулна маса, хормони и задържане на вода.
Крайната ви цел трябва да бъде да се чувствате здрави и комфортно в собствената си кожа, без значение какво казва скалата.
Говорете с Вашия лекар или диетолог относно поставянето на здравословни, разумни цели за диета и упражнения. Но междувременно знайте, че калкулаторът на калории може да ви помогне да започнете и да ви даде някои числа, с които да работите.
