Разберете Своя Номер На Ангел
Стълбите са здрави. Простото ходене по тях може да направи доринай-силния човек, хаф и буф. Но също така знаем, че поемането на стълби над асансьор е нещосупер лесен и реалистичен начинтака че ако вземете това понятие на следващото ниво и всъщност използвате стълбище в следващата си тренировка?
Може да ви хареса
Защо сте без дъх, вървейки нагоре по стълбите - макар и да сте в формаСтълбите добавят допълнителен елемент на интензивност към иначе директнотренировка с телесно тегло, което е една от причините да са фитнес за десетилетия (здравей, степ аеробика от 90-те). „Катеренето по стълбите ангажира най-големите мускулни групи на тялото, за да носи собственото ви тегло срещу гравитацията, което е далеч по-добро от упражненията на равна повърхност“ Мати Магиакомо , сертифициран личен треньор и инструктор в Barry’s Bootcamp в Ню Йорк. Плюс това, проучванията показват, че вземането на стълбите може нараства вашия кардио капацитет и дори да ви помогне живея по - дълго .
Така че следващия път, когато имате нужда от бърза тренировка или почивка от обичайния ви квартален джогинг, разклатете нещата с aтренировка за стълбище. Можете да използвате комплект в дома си или дори близък парк или стадион. Просто се уверете, че сте в безопасност, казва Маджиакомо. „Изберете стълбище, което е равно и широко, без отломки и ако е на обществено място, по-малко трафикирано“, казва той. Вземете ги толкова бавно, колкото ви е необходимо, и използвайте ръководството по-долу, за да овладеете стълбите.
Как да използвам този списък
Създайте своя собствена тренировка: Изберете 2 хода от всяка секция (сила на горната част на тялото и сърцевината, сила на долната част на тялото и кардио) за общо 6 хода. Изпълнявайте всяко упражнение гръб до гръб за 60 секунди. В края на сета почивайте 60 секунди. Повторете пълния набор 4 пъти за тренировка, която е малко под 30 минути. Опитайте нашата тренировка: Превъртете до дъното, за да опитате убийствената тренировка на Maggiacomo.
Сила на горната част на тялото и сърцевината
Наклонете лицеви опори
Изправете се нагоре с колене на долното стъпало и ръце под раменете на по-високото стъпало. Включете ядрото, дръжте гръбнака изправен и огънете лактите до долната част на гърдите към стълбите. Натиснете обратно в изходна позиция. За повече подробности как правилно да правите лицеви опори, отидете тук. Направете го по-трудно: За допълнително предизвикателство започнете в позиция с висока дъска с лице нагоре и направете класическо лицево лице. Искате още по-голямо предизвикателство? Обърнете позицията си към лицето надолу и направете лицева опора, както се вижда отляво.
Трицепс Dip
Седнете на стъпало с лице към упадък, свити колене и стъпала плоски на стъпалото отдолу. Хванете ръба на стъпалото точно зад малката част на гърба. Сгънете лактите, за да спуснете дупето до стъпката отдолу, след това натиснете надолу, за да изправите ръцете и да се върнете в изходна позиция. Улеснете: Повдигнете единия крак нагоре, докато потапяте. Изпълнете 10 повторения, като държите крака повдигнат през цялото време, след това повторете от другата страна.
родители на адисън ейджън
Обхождане на алигатор
Започнете в позиция с висока дъска успоредно на стъпалата. Пристъпете дясната ръка и десния крак към наклонната стъпка и оставете лявата ръка и левия крак да следват. Изкачване на стъпала, поддържайки торса успореден на стъпалата, бедрата на нивото, ангажираната сърцевина. Продължете да се придвижвате нагоре по стъпала в позиция на дъска за 8 стъпки, след което се придвижете обратно надолу.
Сила на долната част на тялото
Стълбище Седни клякам
Лице отдолу с крака, по-широки от ширината на раменете, бедрата подредени над коленете и коленете над глезените. Клекнете, като изпратите бедрата назад, като държите гърдите изправени и сгъвате коленете. По-ниски, доколкото мобилността ви позволява. (Бонус точки, ако можете да докоснете дупето си, за да стълбите зад вас). Изправете краката, за да се върнете в изходна позиция.
Заставено клякам
Започнете с десния крак на горното стъпало, левия крак на долното стъпало и стъпалата по-широки от ширината на раменете. Клекнете, като изпратите бедрата назад, като държите гърдите изправени и сгъвате коленете. По-ниско, доколкото позволява мобилността ви, натискайки в дясната пета. Върнете се в изходна позиция, като изправите двата крака. Направете 10 повторения, след това повторете от другата страна. Направете по-трудно: Докато стоите в изходна позиция, отстранете краката, за да пътувате нагоре с всеки клек. Изпълнете 10 повторения, след което повторете от другата страна.
Редуващи се изкачвания горе
С лице нагоре с ширина на бедрата на краката, ръце на ханша или прилепнали пред гърдите. Пристъпете към стълбището с десния крак и изместете бедрата напред, за да се хвърлите, така че коляното да образува ъгъл от 90 градуса. Натиснете в дясната пета, за да изтласкате тежестта назад и да се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна. Продължете да редувате краката си. Направете по-трудно: Направете скок, както е отбелязано по-горе, но вместо да се връщате, за да започнете, пътувайте нагоре по стълбите, докато нападате. Ако искате допълнително предизвикателство, хвърлете се напред с десния крак, след това натиснете в дясната пета и използвайте долните кореми, за да закарате лявото коляно до гърдите. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна, или продължете да пътувате нагоре, докато се нахвърляте.
Редуващ се обратен удар
Започнете с лице нагоре с ширината на бедрата на двата крака в горната стъпка, петите в една линия с ръба. Внимателно се хвърлете назад, като пристъпите десния крак назад към долната стъпка и огънете лявото коляно, за да образувате ъгъл от 90 градуса. Натиснете в лявата пета, за да вдигнете тежестта обратно до горната стъпка. Повторете от другата страна и продължете да редувате.
Вдигане на теле
Застанете с лице нагоре, с ляви пръсти на стъпало и увиснала пета. Повдигнете десния крак и поставете дясната ръка върху парапета или стената за опора. Бавно спуснете петата под ръба на стъпалото, за да почувствате разтягане в мускула на прасеца, след което натиснете в топката на крака, за да вдигнете толкова високо, колкото позволява гъвкавостта на глезена. Направете 10 повторения и след това повторете от другата страна.
Кардио
Скейтър Стъпка
Застанете с ширина на бедрата на краката на долното стъпало, с дясната страна най-близо до горната стъпка. Преместете десния крак на горното стъпало, докато люлеете лявата ръка през тялото и почиствайте левия крак зад себе си, докато пръстите докоснат горната стъпка. Сгънете дясното коляно към реверанса и докоснете върха на лявата пръст до десните пръсти. Обърнете движението, като скачате надолу по стъпалото с левия крак и махате дясната ръка през тялото, докато измивате десния крак зад себе си, влизайки в реверанс от другата страна. След като тръгнете, този ход се чувства доста естествен, сякаш карате кънки по лед.
бях мокър и разхвърлян
Високи колене
Започнете от долното стълбище, обърнато нагоре с ширина на бедрата на краката. Дръжте главата нагоре и раменете назад, джогирайте нагоре, като използвате мускули на сърцевината, за да изтеглите коленете нагоре към гърдите с всяка стъпка. Мащабирайте стълбите една по една за дължина на стълбището, като държите коленете високо. Не бързайте и се фокусирайте върху всяка стъпка, за да избегнете спъване. Направете по-трудно: Увеличавайте скоростта си, когато се оправяте.
Мече изкачване
Започнете с лице нагоре на четири крака с ръце под раменете и коленете, свити под бедрата. Повдигнете коленете, така че да сте на пръсти и пълзете напред с дясната ръка и левия крак, след това с лявата ръка и десния крак. Дръжте сърцевината скобена навсякъде. Направете по-трудно: В горната част се обърнете и пълзете надолу към дъното.
Планински катерач
Започнете с лице нагоре във висока дъска, ръцете под раменете на горната стъпало, ангажираните кореми, бедрата и краката на долната стъпало. Приведете дясното коляно към гърдите, след което бързо върнете десния крак в изходна позиция, докато довеждате лявото коляно до гърдите. Продължете да се редувате възможно най-бързо. Направете го по-трудно: Ако стъпките ви са достатъчно широки като показаните по-горе, започнете в позиция за отстъпление, обърнати надолу, с ръце на долното стъпало и крака на горното стъпало. Задвижете последователно коленете към гърдите едно по едно.
Специални благодарности на Мати Магиакомо, сертифициран личен треньор и инструктор в Barry’s Bootcamp в Ню Йорк, който създаде този списък и тренировка за нас. Можете да го последвате Instagram и Twitter . Допълнителни благодарности на стажант-великист Алекс Дън за моделиране на тези ходове. Алекс носи а Лулулемон Горна част, Кандидат чорапогащи, и Брукс маратонки. Застрелян на място в Парк Карл Шурц в Ню Йорк.