Разберете Своя Номер На Ангел
Депресията е непостоянна. В момента, в който си мислите, че сте го разбрали, друг симптом изскача. Често срещано е усещането, че не можете да станете от леглото сутрин.
Дори когато имате план за лечение, този симптом може да се почувства трудно да се преодолее, особено ако имате проблеми със съня. (Каква двойка са това - благодаря, депресия!)
Да живееш с депресия е трудно. Период. Но правите най-доброто, което можете. Така че, следващия път, когато имате ден, в който се чувствате като депресия и леглото ви печели, бъдете нежни със себе си - и помислете за тези съвети.
1. Оставете светлината да влезе
Депресията може да се забърка вашият естествен цикъл сън-събуждане , но някои изследвания показват, че терапията с ярка светлина може да помогне . Ако нямате светлинна кутия, опитайте да отворите щорите сутрин, за да влезе слънцето.
Дори и да не сте готови да видите ярката страна на нещата днес, тези първи лъчи светлина може да са достатъчна мотивация (или просто досада), за да ви извадят от леглото.
2. Правете стъпка по стъпка
Когато сте топли и уютни в леглото, да отидете на работа или децата да отидат на училище може да се почувствате невъзможно - има толкова много стъпки между това къде се намирате и къде трябва да бъдете. Вместо това не гледайте общата картина.
„Когато се събудите сутрин, ако погледнете всичко, което трябва да постигнете за деня, ще бъдете съкрушени“, казва Д-р Винай Саранга , психиатър, базиран близо до Роли, Северна Каролина.
„Вместо това разбийте деня на по-малки, по-управляеми задачи. Отидете един по един и се съсредоточете само върху задачата, която е пред вас. “
Кажете си да поставите краката си на пода. След това отидете до тоалетната. След това измийте зъбите си. След това се облечете ... и така нататък. Помислете само с една крачка напред, докато се почувствате по-управляеми, за да гледате по-нататък.
„Идеята е да се избегне претоварването и да се направят нещата лесни за нокаутиране“, казва той.
3. Поглезете се
Самообслужването може да допринесе много, за да направи трудните сутрини по-управляеми. Ако трябва да се подкупите, направете го!
Д-р Рае Маззей , здравен психолог в Чандлър, Аризона, казва, че това положително подсилване може да е точно това, от което се нуждаете, за да преодолеете протакането и да станете от леглото.
Продължавайте - купете си кафе. Носете тоалет, който ви кара да се чувствате страхотно. Яжте любимата си закуска. Направете всичко необходимо, за да се почувствате малко по-добре, точно сега.
4. Почувствайте се неудобно
Леглото е удобно. Безопасно е. Това е лесно. Но когато светът и списъкът ви със задачи чакат, понякога трябва да ви стане (само малко) неудобно, за да се примамите да се изправите пред деня.
Започнете тези корици. Включи светлините. Включете музика. Задайте силна аларма. (Ако живеете с някого, можете да го помолите да помогне.)
Когато леглото ви се чувства по-малко примамливо, е по-лесно да го оставите зад себе си.
5. Натиснете отлагане
Ако в графика ви има стая за мърдане и чувствате, че просто не сте готови да посрещнете деня, върнете се за малко в леглото. Направете си „повторение“. (Просто се уверете, че сте настроили аларма!)
Когато се събудите за втори път, дайте си кредит - както за допълнителната почивка, така и за ставането този път. Положителният саморазговор може да промени всичко.
„Мислите, които си казваме, играят голяма роля за това как се чувстваме“, казва Саранга.
6. Придържайте се към график
Вземането на решения отнема енергия, но спазването на рутина може да ви помогне да спестите достатъчно, за да преминете през тежки сутрини. Депресията може да повлияе на способностите ви за вземане на решения , така че си дайте почивка, като се придържате към график.
големи люлки
Пригответе се приблизително в същия ред, хапнете една и съща закуска, поемете по същия маршрут до работа. Включването на автопилот за тези малки задачи може да ви помогне да спестите енергия за по-големи решения по-късно през деня.
Проучване от 2018 г. също така установи, че тези, които се придържат към дневния график, имат по-здравословни цикли на сън, което може да улесни тръгването сутрин.
7. Задайте повече от една аларма
Този съвет е подобен на „неудобния“, но може да е точно това, от което се нуждаете, ако сте тежък спящ илилюбовнатискане на бутона за отлагане.
Задайте аларма на телефона си, но не спирайте дотук. Задайте две или три и ги поставете на различни места из стаята си. Ние също обичаме Приложение Power Nap , което ви позволява само да зададете таймер от 1 до 30 минути.
Трудно е да се игнорират повече от един, особено ако те са настроени по различно време, така че няма да получите тази 9-минутна пауза за отлагане (или размишление в следващия ден).
8. Нека гладът ви бъде водач
В дните, когато се борите, помислете за закуска - или кафе, ако не сте гладни сутрин.
Фантазирането за това какво ще ядете първо (или тази първа, гореща глътка кафе или чай) може да ви даде нещо, което да очаквате, и ще трябва да напуснете леглото, за да го вземете. В крайна сметка ръмжещият ви корем може да е достатъчна мотивация, за да ви накара да се движите.
9. Бъдете мили със себе си
Независимо дали се измолвате от леглото при първия опит или закъснявате, не забравяйте следното: Правите най-доброто, което можете. Разкъсването само ще ви накара да се почувствате по-зле.
„Напомнете си, че просто имате негативни мисли - и че не е нужно да действате въз основа на тези мисли“, казва Mazzei. „Понякога трябва да действаш по-добре, преди да се почувстваш по-добре.
Особено когато сте депресирани, стремете се да се ангажирате с позитивно поведение, което ще ви помогне да се включите в живота си, въпреки че може да се чувствате потиснати. '
Кажете нещо хубаво на себе си, дори в момента да не вярвате.
10. Планирайте дни като този
Случват се лоши дни. Ако знаете, че сутрините могат да бъдат борба, направете план за онези тежки дни, когато се чувствате по-добре. Това може да изглежда като задържане на специална зърнена закуска в килера, спестяване на любима риза, която да се носи през деня, или закупуване на нов шампоан, който мирише неустоимо добре.
„Винаги имайте нещо, от което сте развълнувани и очаквате с нетърпение, което ще ви помогне да прекарате времената, в които не можете да се движите“, казва Саранга.
11. Кажете на приятел
Депресията обича да се опитва да ни убеди, че сме сами, но това не е така! Обичани сте - и обръщането към приятел или партньор може да ви помогне в тежки сутрини.
Изпратете съобщение на приятел, че се мъчите да станете от леглото. Помолете сладура си да ви помогне да ви мотивира, като ви донесе чаша кафе, стартира душ или може да хвърли одеялата настрана. Каквото и да правите, не пазете това за себе си.
липсва ми моят приятел
„Наличието на хора около вас, които искрено се грижат и имат най-добрия интерес в сърцето ви, може да направи голяма разлика“, казва Саранга.
12. Запомнете: Добре е да останете в леглото
Понякога най-добрият начин на действиееоставайки в леглото. И това е добре.
Вземете ден за психично здраве, ако имате нужда от него. Вашето емоционално благополучие е важно и ако трябва да отделите деня вместо вас, така да бъде. Това е смело - и това е жизненоважна част от вашата грижа за себе си.
Как да поискате помощ, когато имате нужда от нея
Ако смятате, че тези дни се случват по-често или борбата за ставане от леглото се отразява негативно на живота ви, може би е време да помолите за помощ.
Може да започнете с разговор с приятел или партньор. Понякога даването на глас на симптомите и проблемите помага да се отнеме силата им. Най-малкото ще ви напомнят, че не сте сами в това - и това е наистина важно да имате предвид.
Ако имате терапевт или лекар, говорете с тях. Обяснете как се чувствате. Те могат да ви помогнат да намерите нови начини за управление на вашите симптоми.