Опитах се да бъда сутрин в продължение на 30 дни. Ето какво работи (и какво не)

Ако прекарвате някакво време онлайн, неизбежно ще попаднете на статия (или 15), в която са описани стъпки за достигане на почти митичния статус напревръщайки се в сутрешен човек.

Всичко звучи толкова просто: Спрете да удряте отлагане . Задайте положително намерение за деня . Отворете завесите и оставете слънчевата светлина да влезе . Достатъчно лесно, нали?

За мен не толкова. Не съм сутрешен човек и никога не съм бил. Можех да спя до обяд в колежа. Клас в 8 сутринта? Няма шанс. Сега имам щастието да работя в индустрия, в която работата наистина не започва до 9 или 10 сутринта, така че обикновено се събуждам около 8 сутринта (с изключение на рядката сутрешна тренировка).

И все пак идеята да стана ранна птица винаги ме е заинтригувала. Докато се опитвах да се впиша повече в дните си - работа, социален живот, упражнения и някои необходимисам време—Осъзнах, че има само един начин да се придържам към всичките си задължения, без да губя ума си: събудете се по-рано. Освен това изследванията показват, че хората сутрин са склонни да бъдат по-щастлив и по-приятно . Щастливи като чучулига: сутрешният тип по-млади и възрастни възрастни са по-положителни. Biss RK, Hasher L. Emotion (Вашингтон, DC), 2012, февруари; 12 (3): 1931-1516.

Преди месец си поставих за цел да се събуждам в 6:30 сутринта всеки делничен ден (оставям си да спя до 8 часа сутринта през почивните дни). Направих проучване, прочетох безброй статии и получих съвети от приятели на ранните птици. Ето съветите, които са работили - и тези, които не са направили това.

1. Направете си график.

Знам какво си мислиш, защото и аз си мислех същото: & ldquo; Не мога & rsquo; евентуално да стана по-рано, защото имам нулева сила на волята. & Rdquo; Но се оказва, че сутрин хората не използват сила на волята, за да се издигнат и блестят; те & rsquo; използват навици.

& ldquo; Навиците премахват необходимостта от самоконтрол, & rdquo; пише Гретхен Рубин в книгата си По-добре от преди .& ldquo; Навиците правят промяната възможна, като ни освобождават от вземането на решения. & rdquo;

С други думи, ранобудните не мислят да стават - те просто го правят. Един приятел повтори тази идея, когато го попитах как, по дяволите, той се събуди в 4:30 сутринта, за да се оправи. & ldquo; Това не е въпрос; Просто го правя, & rdquo; Той ми каза.

Най-ефективният начин да се събудите рано е да си легнете рано.

За да помогна за установяването на този нов навик, последвах съвета на Джеф Сандърс, треньор по продуктивност и автор на 5 часа сутринта Чудо: Доминирайте деня си преди закуска . Той предлага да се създаде нощен график. В крайна сметка, & ldquo; най-ефективният начин да се събудите рано е да си легнете рано, & rdquo; Сандърс казва.

Sanders & rsquo; s & ldquo; спиране на времето & rdquo; е 20:00, когато той изключва всички технологии (за да избегне потискането на мелатонин синя светлина ) и започва да се подготвя за лягане. Въздействието на светлината от компютърни монитори върху нивата на мелатонин при студенти. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Невро ендокринологични писма, 2011, септември; 32 (2): 0172-780X. Тъй като не се опитвах да се събудя в 5 сутринта (!), Определих 21:30 ч. Като мое. Въведох новата си рутина в календара си и зададох предупреждения на телефона си да се появяват при всяко нарастване. (Още един съвет от професионалистите за производителност? Ако е в календара, това се случва.)

• 21:30 ч .: Започнете да се приготвяте за лягане.
• 22:00: Влезте в леглото.
• 10-10: 30 ч .: Прочетете! (Нещо, което аз & rsquo; никога не намерих време да направя - приятна полза от ранното заспиване.)
• 22:30 ч .: Изключете светлините.
• 6:30 сутринта: Събудете се след осем часа сън!

Присъдата: Да си легна преди лягане беше изненадващо трудно. (Не мисля, че съм имал такъв от 10-годишна възраст и човече, мразех ли го тогава.) Това каза, наистина ми хареса да следвам график. Сигналите ми помогнаха да се сетя да се приготвя за лягане, когато иначе продължавах да гледам телевизия или да се забърквам онлайн.

Въпреки това аз съм 27-годишен, живеещ в Ню Йорк, така че няколко нощи на седмица все още съм навън на питиета или вечеря с приятели в 21:30. и просто игнорира сигналите. Други нощи не успях да заспя в 22:30, така че просто продължих да чета или да наруша правилото без екран и да превъртя Instagram. В тези случаи си позволявам да спя на следващата сутрин.

Това е добре. Животът се случва. Плюс това, голяма част от съвет предлага постепенно извършване на смяната. И така, след една седмица преместих времето за лягане обратно на 23:00. и времето ми за събуждане до 7 сутринта. Ще се видим един ден, 6:30 сутринта.

2. Събудете се с естествена слънчева светлина.

Най-сутрешният човек статии подчертайте колко е важно да имате естествена слънчева светлина. Но живея в малко студио с кът за прозорци без прозорци. Знам, че това звучи уютно и е така, докато не искате да се събудите (там е основно нулевата сутрешна светлина). За да разреша този проблем, опитах Светлина за събуждане на Philips , който твърди, че имитира естествен изгрев и постепенно ви събужда по естествен, освежаващ начин.

Присъдата: Иска ми се да мога да кажа, че това работи, но светлината от тази лампа изглеждаше странна и изкуствена. И по някаква причина беше придружен от звука на крякащи чайки. Не успях да разбера как да изключа звука, така че просто изключих цялата работа. Дано един ден просто да успея да отворя щорите си.

3. Спрете да удряте дрямка.

Знам, че всъщност е неамерикански да не се отлага. (Едно изследване установихме, че повече от половината от нас го правят всеки ден.) Но удрянето на дрямка, за да получите повече сън, всъщност имаобратния ефект: Това ви прави по-гроги, като прекъсва естествените цикли на съня на тялото ви. Освен това това просто не е чудесен начин да започнете деня си: & ldquo; Отлагането по невнимание се превръща в реактивен избор, което води до по-нататъшна реактивност, & rdquo; Сандърс казва. & ldquo; Когато започнете деня да реагирате на вашата среда, вместо да я оформяте активно, вие се озовавате в защита. & rdquo;

Отлагането по невнимание се превръща в реактивен избор, което води до по-нататъшна реактивност.

Също така прочетох, че трябва да изберете aприятен алармен шум—Нещо успокояващо или забавно, а не бумтящ звуков сигнал. Затова програмирах алармата си да играе Тейлър Суифт & rsquo; s & ldquo; Празно пространство & rdquo; всяка сутрин в 7 сутринта (да, за мен това е забавно).

Присъдата: Псуването на бутона за отлагане беше трудно и въпреки че наистина ми харесваше да се събудя до Т. Суифт, пеейки за любителите на Starbucks, повечето сутрини все пак удрях отлагане веднъж или два пъти. КаквоНаправихпомощ: поставяне на телефона ми по-далеч на етажерка в края на леглото ми. Ако трябваше да стана от леглото, за да изключа алармата си, е по-вероятно действително да остана буден.

4. Тренирайте първо.

Един гуру за производителност предполага правиш едно нещо, от което се страхуваш най-много веднага след като се събудиш. Това е така проучване показва волята е най-силна в ранните сутринта, след което постоянно се изчерпва в течение на един ден. Това се проявява в това, че & ldquo; уф, е & rsquo; 18:00, а аз & rsquo; не ми се ходи на фитнес & rdquo; усещане.

Целях да тренирам поне четири сутринта седмично. Обичам да държа вечерите си отворени за работа, релакс или среща с приятели и знаех колко по-добре и по-завършено се чувствам, след като премахна тренировката си.

Присъдата: Не просто не. Принуждаването ми да отида във фитнеса за изтощителна тренировка веднага след събуждане не улесни това. Но 30-минутна домашна тренировка беше много по-изпълнима. (Направихтова видеоняколко сутринта и се почувствах страхотно - и изпотен - след това.) Също така научих, че наистина обичам да имам около 30 минути преди тренировка, за да оправя ума и тялото си - да пия по чаша кафе, да се скитам из апартамента си, дори да проверявам имейла си.

След няколко седмици домашни тренировки успях дори да уловя 7:30 сутринта в моята фитнес зала. Определено ритми, които бързат да излязат през вратата пет минути след като се събудя.

5. Направете нещо позитивно и продуктивно.

Ставането от леглото на десния крак може да повлияе на настроението ви през целия ден, изследвания показва. Ето защо експертите предлагат да планирате здравословна и позитивна дейност. За някои това може да е тренировка, но ми харесаха други по-прости предложения: медитиране , записвайки три неща, за които съм благодарен, четене на ободряваща статия или слушане на вдъхновяващ подкаст. Може дори да е нещо толкова просто, колкото да се насладите на вкусна чаша кафе или закуска.

Присъдата: Това всъщност работи! Започнах с просто прекарване на известно време в позитивно мислене за това, което трябваше да очаквам с нетърпение този ден - завършване на проект на работа, забавен тренировъчен час или нощна среща.

Очаквам с нетърпение тези неща ми помогнаха да повиша настроението ми сутрин, които влачих.

След една седмица прекарвах 15 или 30 минути на сутрин, четейки глава от книга за самопомощ; пускане на приповдигната музика, докато чистя апартамента си; или, ако съм тренирал, слушам подкаст на Тим Ферис по пътя към работа. Очаквам с нетърпение тези неща ми помогнаха да повиша настроението си сутрин, които влачих. Няколко пъти дори се отбивах в кафене преди работа, за да прочета и да се насладя на лате. Страхотна чаша кафе + страхотна книга = чудесен начин да започнете деня.

Коледен рицар елитен модел

Нещо друго, което работи? Имате какво да очаквате с нетърпение ввечер. Ако имах задължение, което ми пречеше да тренирам след работа - вечеря с приятел, щастлив час с колеги, концерт - това ставаше далеч най-големият стимул да ставам и да свърша нещата сутрин.

Вземането

Да станеш сутрешен човек беше много по-трудно, отколкото си мислех, че ще бъде. Определено все още не съм там и бих казал, че се придържам към плана си може би три или четири нощи на седмица (макс.).

Но аз съм добре с това. Проучвания предполагат, че само около 18 процента от хората са наистина & ldquo; сутрешни типове, & rdquo; докато 27 процента са & ldquo; вечерни типове. & rdquo; Повечето от нас попадат някъде между тях.

Изглежда, че трикът да се превърнеш в сутрешен човек не е толкова много да намериш правилния будилник или да напълниш спалнята си с естествена светлина и птичи песни, но просто ще заспиш по-рано. Което не винаги е толкова лесно да се направи.

След едномесечния си експеримент се чувствам така, сякаш знам какво ми помага най-много: следвайки рутината за лягане, поставяйки алармата си на Т. Суифт по-далеч от леглото си и правейки нещо положително с допълнителното ми време сутрин. Забавните планове за вечер също винаги са добър стимул. В по-голямата си част обаче напълно приемам, че не съм нито чучулига, нито бухал, но щастливо точно между тях.