Колко калории всъщност изгарят клековете?

„Ъъъ, азомразаклякам. Те изгарят толкова много. '

смешни въпроси за гадже

Ако това ви звучи като вас, може дори да не забележите, че сте клекнали през целия ден. Клякаме, когато вдигаме нещата, когато играем с домашните си любимци и когато преминаваме от седнал на изправен. (И кой не обича да седи?)

Не, клякането не винаги е толкова забавно, колкото потупването на вашето кученце. Но тренировките при клякане са чудесен начин да тренирате мускулите си и да увеличите силата, баланса и гъвкавостта си.

Нека го пуснем такатова еклекнете и изчислете изгарянето на калории.

Гети Имиджис

Как да изчислим калориите, които изгарят вашите клекове

Преди да се потопим в него, важен PSA ...

Има няколко фактора, които трябва да имате предвид, когато изчислявате броя на калориите, които ще изгорят вашите клекове:

• Вашият телесно тегло в килограми (кг) (Ако метричната система не е вашето сладко, разделете теглото си в килограми на 2,2, за да получите лъскавото си, метрично измерване в килограми.)
• общо време, което прекарвате в упражнения (в минути)
• нивото на MET на вашата тренировка (известна още като интензивност )

Чакай ... какво е MET?

MET означава метаболитен еквивалент (не е изключителна модна гала, съжалявам). Това е стойността, която ще ви помогне да определите колко калории ще изхвърлите до бордюра с даден интензитет.

Най-лесният начин да намерите вашата MET стойност е да разгледате a MET таблица. Можете също така да изчислите стойността си на MET, като оцените как се чувствате, докато тренирате:

• Можете ли лесно да говорите, докато клякате?Тогава вероятно използвате леко до умерено усилие, което ще направи вашата MET стойност 3,5.
• Гъркате ли се и подпухвате по време на вашите клякащи сетове и ви е трудно да казвате нещата на глас?Това вероятно се квалифицира като по-енергично усилие, което поставя вашата MET стойност на 8.0.

Вълшебната формула

След като получите своята MET стойност, е математическо време (да!). Следвайте тази проста формула, за да определите колко калории изгаряте всяка минута:

.0175 x MET x тегло (в кг) = изгорени калории в минута

„Не се записах по математика“, чуваме как плачете от другата страна на екрана. Това е добре - ето формулата в движение, за да улесните това.

Пример

Тази демонстрация използва човек, който тежи 165 килограма. Нека ги наречем Джеръми.

Първо ще искате да конвертирате лири в килограми:165 lbs / 2,2 = 75 кг

След това определете стойността на MET. Джеръми енаистина лидонасяйки го, влизайки супер в упражнение с висока интензивност. Очевидно е вСна8.0.

След това включете тези стойности във вашата формула:

.0175 x 8 x 75 = 10.5

Джереми се разбива10,5 калориивсяка минута.

За да разберете колко калории ще изгори по време на цялата тренировка, умножете това число по общия брой минути, които тренирате. Да приемем, че Джереми планира да прави клекове за 5 минути:

10,5 х 5 = 52,5

И ето го:165 килограмаДжереми ще изгори52,5 калориипо време на5 минутина клек с висока интензивност! Отидете надолу и си вземете зелено смути, мамка му. Вие сте го спечелили.

Диаграма на калориите

Полезната таблица по-долу ви показва диапазона на калориите, които човек с изгаряне от 63 паунда (63,5 килограма) обикновено изгаря:

Клякания 101: Бързо как да

Кляканията са a чудесен начин да накарате тялото ви да се движи, сърцето ви да изпомпва и тези калории да хрупат. Те работят с различни мускули, включително вашите:

• глутеуси
• квадрицепс
• тазобедрени флексори
• коремни
• долната част на гърба
• телета
• подколенни сухожилия

Те също са супер безопасен начин за тренировка (когато ги издърпате правилно, разбира се).

Е, как се прави клякам по правилния начин? Всичко е във формата .

Основите

Следвайте тези стъпки, за да получите вашия най-добрият основен клек надолу потупване:

1. Застанете с ръце отстрани и краката на ширината на раменете. Ако тепърва започваш, можеш използвайте стол като ориентир за това колко ниско да се натопи.
2. Вдишайте, докато сгъвате коленете и притискате бедрата назад. Докато се спускате надолу, съберете ръцете си пред гърдите. Спрете да слизате, след като бедрата са под коленете .
3. Издишайте, докато натискате петите си в пода и се повдигнете обратно в изправено положение.
4. Нека ръцете ви се върнат в страни.

Тайни за перфектния клек

Увеличете играта си с клек, като приведете следните съвети в действие:

• За да сте сигурни, че се фокусирате вдясно мускулни групи , поставете теглото си в петите, а не в пръстите, когато повдигате нагоре.
• Дръжте гърба си подравнен и неутрален, като държите гърдите нагоре и бедрата назад.
• Когато сте в пълен клек, надникнете на колене, за да видите дали те са на една линия над глезените ви и не са изпънати покрай пръстите ви.

5 вариации на клякам за увеличаване на интензивността

След като завладеете основите, опитайте тези забавления (исмачкване на калории!) вариации, които го отнемат на ниво.

Изберете кой бихте искали да опитате и започнете с 3 серии от 8 до 15 повторения. Докато овладявате всяко едно, можете да увеличите броя повторения.

Сгънат клек

Клякането с плие помага за активирането на тези вътрешни мускули на бедрото.

Плие е често срещан балетен ход, но не се притеснявайте. Не е нужно да сте прима балерина, за да ги добавите в рутината си на клек. Тренировки на Баре се отличават с много балетна техника и това не е по-различно.

Фокусът тук е позиционирането на краката, насочени навън под ъгъл, а не напред.

1. С раздалечени на ширината на бедрата крака ги наклонете на 45 градуса.
2. Вдишайте, докато се спускате надолу в клека, оставяйки бедрата да се потопят малко по-ниско от коленете.
3. Издишайте, докато се връщате в изправено положение. Стиснете тези глутеуси и натиснете нагоре през петите, докато издишвате.
4. Повторете.

Про тип:Добавете a набор от тежести за допълнителна интензивност.

Клек с гири

Хвърляне на набор от тежести за ръце в сместа може да ви помогне да увеличите мускулната си сила.

причини да бъдеш тъжен

1. Застанете с крака на ширина на бедрата. Със свити ръце дръжте гира във всяка ръка, така че тежестите да са точно под нивото на брадичката.
2. Вдишайте, докато слизате в клек (A-OK, ако лактите ви докосват коленете ви!).
3. Издишайте, докато се повдигате.
4. Повторете.

Про тип:Ново за тежестите? Започнете с по-леки, след това добавете повече килограми, когато ви стане по-удобно с ходовете.

Сплит клек

Изображение от Дима Базак

Искате да усъвършенствате по един крак наведнъж? Добавете един удар и го направете разделен клек! Можете също така да изберете набор от тежести, за да добавите допълнително разнообразие към този ход.

1. Започнете в a изпадане позиция , с единия крак пред другия. Нека ръцете ви висят отстрани.
2. Вдишайте, докато спускате задното коляно на земята. Докато правите това, вдигнете ръцете си, за да се срещнете на нивото на гърдите.
3. Издишайте, докато стискате дъното си и се издигнете до стоящия удар.
4. Повторете. След като направите зададения брой повторения в едно крак , превключете на другия.

Про тип:направете го клек от българска страна, като повдигнете задния си крак върху стол или пейка (или каквото имате у дома, което работи!), което е на няколко сантиметра от земята.

След това направете стъпките по-горе. Това е малко напреднал ход , така че не добавяйте тежести, докато не сте го усвоили.

Скочи клек

Поставете малко пипси в тази стъпка на клякам с малко плиометрия (известен още като скачане). Упражненията Plyo помагат за изграждане на сила и скорост, като същевременно добавят малко сърдечно изпомпващо кардио към вашата рутина.

1. Влезте в стандартната си позиция за клякам: ръцете отстрани, краката на ширината на бедрата.
2. Приклекнете, докато спускате ръце зад себе си.
3. Вдигнете се нагоре, като наведете ръце напред и скочите от земята.
4. Кацнете и повторете.

Про тип:Това е напреднал ход и не се препоръчва за начинаещи. Работете нагоре, за да скачате клекове, като първо овладеете други вариации.

Ако живеете с болка в коляното или ставите , може да е най-добре да пропуснете изцяло кляканията за скок, тъй като те ще приложат сила върху долните стави. Това може да доведе до нараняване, ако това вече е проблемно място за вас.

Импулси на клякам

Ако клякащите скокове не са вашето сладко, но все пак искате да увеличите антето с клек, опитайте да направите няколко импулса на клякам. Тази вариация запазва мускули се движат и ангажират през цялото време, когато ги правите.

1. Влезте в стандартната си позиция за клек.
2. Спуснете се в клека си и задръжте позицията си. Уверете се, че сте в правилната форма и че вашата горната част на тялото не е надвесен над краката ви.
3. Повдигнете задната си четвърт от обратната страна.
4. Пулсирайте обратно, връщайки се към най-ниския клек.
5. Повторете и пулсирайте за 30 секунди до 1 минута.

Про тип:Търсите напреднал ход? Комбинирайте импулси за клякане с клякания за скок. За да направите това, спуснете се в клека, пулсирайте веднъж, след това скочете нагоре. Приземете се обратно в клякането, пулсирайте отново и повторете.

За вкъщи

Кляканията са чудесен начин за добра тренировка, докато изгаряте калории.

Броят на калориите, които можете да изгорите, докато правите клекове, зависи от различни фактори, включително вашето тегло, интензивност и колко време прекарвате, докато ги правите.

Ако сте новак в клек, започнете с овладяването на основния клек. Уверете се, че тренирате формата си и използвате правилните мускули, така че да не се излагате на риск от нараняване.

След като станете професионалист, подправете тренировката си с една от многото вариации на клякам, работещи в импулси, скокове или дъмбели.

Има толкова много вариации там няма да знаете кога да спрете.