Разберете Своя Номер На Ангел
Цикълът на реакция на стрес е естествената реакция на тялото ви към стреса. Той е разделен на три етапа: аларма, съпротива и изтощение. Научаването как да работите през всеки етап може да ви помогне да облекчите стреса.
стрес е физическият и психическият отговор на външен задействащ фактор. Когато това се случи, тялото ви преминава през нещо, наречено цикъл на реакция на стрес. Той е разделен на три етапа:
- аларма
- съпротива
- изтощение
Ето поглед върху това, което се случва по време на всеки етап, плюс прости и ефективни начини да се освободите от цикъла.
Какъв е цикълът на стрес?
Стресът не е просто емоция. Когато изпитате външен стресор, той предизвиква серия от сложни реакции в тялото. Това е известно като цикъл на реакция на стрес.
колко време трае едно залитане
Цикълът е естествен и се случва автоматично. Трябва да продължи само за кратък период, преди да се възстановите и да продължите както обикновено. Но когато стресът е постоянен - или никога не си давате време да се възстановите - цикълът може да продължи и да продължи безкрайно.
Част от тези сложни реакции е увеличаване на възпалението в тялото и намаляване на това колко добре работи имунната система за предотвратяване или борба с болестта. Хроничният стрес може да доведе до сериозни, дългосрочни здравословни състояния като сърдечно заболяване, диабет , затлъстяване , и имунна система проблеми. Освен това допринася за проблеми с психичното здраве като безпокойство и депресия .
Ето защо е изключително важно да разберем цикъла стрес-отговор и как да се освободим от неговата хватка!
Етапи на цикъл на стрес
Цикълът на стрес се състои от три етапа :
- аларма
- съпротива
- изтощение
Ето подробностите за всеки.
Аларма
Когато се сблъскате със стресор - като опасност или краен срок - естествената реакция на тялото ви е да премине в режим на оцеляване. Това е етапът на алармата.
Етапът на тревога се характеризира с реакция на борба или бягство, физиологично явление, което казва на тялото ви как да реагира, когато е изправено пред опасна ситуация.
По време на етапа на тревога тялото ви освобождава кортизол и адреналин в кръвта. кортизол е хормон, който увеличава кръвна захар нива, осигурява енергия на мускулите и потиска храносмилането. Адреналинът (известен още като епинефрин) увеличава сърдечната честота, дишането и кръвното налягане.
По принцип вие сте готови да бягате или да гърмите!
Съпротива
След като първоначалната заплаха отшуми, парасимпатиковата нервна система намалява реакцията на стрес. Нивата на кортизол спадат, а кръвното налягане и сърдечната честота се нормализират. Въпреки че тялото започва да се възстановява, то остава нащрек, докато стресиращото събитие вече не е проблем.
Но ако това е хроничен стрес (напр. взискателна работа или нещастна връзка), тялото ви остава в състояние на повишена бдителност и хормоните на стреса остават високи.
Вашето тяло прави корекции, за да се справи със стреса. Това може да доведе до лош сън , лоша концентрация , и раздразнителност.
Изтощение
Ако стресът остане и не можете да завършите стресовия цикъл, тялото повтаря реакцията на стреса. Това може да доведе до продължителен и хроничен стрес. В крайна сметка това може да причини дългосрочни здравословни проблеми като:
- безпокойство
- умора
- депресия
- стомашни язви
- психическо прегаряне
Ключът към освобождаването от цикъла на стреса е да идентифицирате здрави механизми за справяне и да ги добавите в живота си.
Как да завършим цикъла на стрес
Стресът може да бъде плашещ. Добрата новина е, че има много ефективни начини да завършите цикъла на реакция на стреса, да избегнете хроничния стрес и да защитите здравето си. Ето няколко съвети за да ви помогне да се освободите от цикъла на стреса.
сън
Лека нощ сън е от съществено значение за управлението на стреса. Когато сте добре отпочинали, можете по-добре да се справяте със стресови ситуации. Освен това добрият сън помага за намаляване на физическите ефекти от стреса, като възпаление.
Стремете се към 7 до 8 часа на затворени очи на вечер и се опитайте да си лягате в обичайното време.
Ако имате проблеми с унасянето, опитайте да повдигнете своя хигиена на съня . С други думи, създайте среда, която е благоприятна за сън със спалня, която е такава тъмно , тихо и хладно. И изключете електрониката поне 30 минути преди лягане.
Поставете граници
Вземете химикал и хартия и направете списък от вашите основни приоритети. След това кажете „не“ на всичко, което не попада в една от тези категории. Това ще ви помогне да се съсредоточите върху това, което е важно, и да избягвате да поемате твърде много.
За проекти, свързани с работата, обсъдете отговорностите си с шефа си и се уверете, че сте на една и съща страница. Те могат да ви помогнат да делегирате задачи на други членове на екипа или да коригирате натоварването си.
Когато става въпрос за лични ангажименти – като социални събития или доброволческа работа – кажете „да“ само ако имате време и енергия. Добре е да постави себе си на първо място !
Физическа обич
Физическо докосване може да ви успокои и да промени начина, по който се справяте със стреса. Проучване предполага, че физическият комфорт от някого, на когото държите, съобщава, че всичко е наред и сте в безопасност. Може да подпомогне психическото и физическото здраве и да намали реакциите на страх и стрес.
Прегръдките предизвикват освобождаване на окситоцин, който понякога се нарича хормон на гушкането или любовта. Този хормон може помогне намалява тревожността, понижава кръвното налягане и забавя сърдечната честота. Освен това подобрява качеството на съня, храносмилането и имунитета.
И така, следващия път, когато сте чувство на претоварване , поискайте прегръдка от любим човек, галете вашето куче или котка , или опитайте със самомасаж.
Освободете емоциите
От решаващо значение е да освободите емоциите си здравословно. Когато държите всичко затворено, това може да доведе до нездравословни механизми за справяне, като например преяждане , пиене на алкохол или избухване.
Намерете изход, който работи за вас. Може би това означава да говорите с приятел, да пишете в дневник или отдушник на терапевт . Някои хора откриват, че насочването на емоциите си към творчески изход, като рисуване, рисуване, писане или готвене, може да им помогне да се почувстват по-добре.
Дълбоко дишане
Когато се чувствате стресирани, вашите дишане става плитка и бърза. Този тип на дишане активира симпатиковата нервна система, която е отговорна за реакцията на борба или бягство.
Дълбок, диафрагмен дишане помага да се успокоите чрез активиране на парасимпатиковата нервна система, което насърчава релаксацията. Опитайте това просто дихателна гимнастика :
- вдишайте за 4 броя
- задръжте дъха си за 7 броя
- издишайте за 8 броя
Можете да направите това упражнение навсякъде, по всяко време. Колкото по-дълго го правите, толкова повече отпуснат ще почувствате.
Можете също да опитате тай чи, чи гун , или йога . Тези практики ум-тяло ви помага да се съсредоточите върху дъха си и да се свържете с тялото си, което може да доведе до усещане за спокойствие.
Кога да посетите лекар
Ако се чувствате постоянно стресирани, може да искате да говорите с a душевно здраве доставчик на грижи. Говорете с Вашия лекар, ако изпитвате:
- раздразнителност
- избухлив
- проблеми с паметта
- проблеми със съня
- затруднено концентриране
Те могат да предложат промени в начина на живот и да препоръчат лекарства или терапия, за да ви помогнат да се почувствате по-добре.
За вкъщи
Освобождаването от цикъла на стрес отнема време и усилия. Но си струва да се чувствате по-спокойни и да контролирате повече здравето и благосъстоянието си.
Започнете с управление на съня си, поставяне на ограничения, освобождаване на емоциите и практикуване на дълбоко дишане.
И ако все още се чувствате претоварени или стресирани, говорете с Вашия лекар. Те могат да ви помогнат да намерите ресурсите и стратегиите, от които се нуждаете, за да се почувствате по-добре.
