Разберете Своя Номер На Ангел
Дори не е нужно да напускате хола си, за да се поберете в тренировка, която ще ви рита задника (буквално).
Ако имате някои тежести, резистентна лента или дори кутии за супа (или въобще нямате тежести), можете да се справите с някое от следните упражнения за разбиване на глутея (като същевременно почти не отклонявате погледа си от която и да е досадна за секунда „ Любовта е сляпа ').
Говорихме с професионалист, за да разберем три начина да създадете идеалното си ежедневие в домашни условия.
Уили Б. Томас / Гети изображения
Създаване на най-доброто упражнение за дупе
Според личния треньор и здравен треньор Роза Коельо от Начин на живот на Rocofit , работата с трите мускула на глутеусите е от ключово значение за постигането на добре закръглени (* ahem *) резултати. Скоби за тренировка на дупе са насочени и към трите седалищни мускула:
- глутеус максимус
- глутеус медиус
- gluteus minimus
Разработването на задната ви страна не е свързано само с прасковена плячка - тя може да направи много и за здравето на гръбначния ви стълб.
„Вашата задна верига е изключително важна за стойката“, казва Коелю, предлагайки да си представите еластична лента, която се простира ... да, това е, което се случва с дупето ви, когато седите през цялото време. (Вик на #WorkFromHome живот .)
С течение на времето тези мускули отслабват. За щастие, тези ходове да имаш гръб - и дупето ти.
Само вашето тяло: Упражнения за задника с телесно тегло
Не е необходимо оборудване за следващите пет хода - само тялото ви.
Упражненията за активиране на глуте са чудесен начин за подобряване на експлозивна сила на скокове и са идеални за начинаещи във фитнеса.
„Много хора искат да стигнат веднага до теглото, но собственото ви телесно тегло е невероятна тренировка“, казва Коелю.
1. Глюте мост
Изображение от Дима Базак
Легнете нагоре с неутрален гръбначен стълб, свити колене и стъпала на ширината на бедрата. Натиснете краката си в пода и повдигнете бедрата, докато оформите права линия от раменете до коленете.
Стиснете дупето и корема си, докато усетите изгарянето. Задръжте за около 3 секунди, след това се спуснете надолу.
Про тип:Усложнете, като задържите позицията за 10–30 секунди отгоре. Ако почувствате някакво напрежение в гръбнака, върнете се надолу.
2. Класически клек
Изображение от Дима Базак
Застанете високи с крака на ширината на раменете. Спуснете тялото си, като върнете бедрата назад и сгънете коленете.
Избутайте се обратно нагоре изстискване на глутеусите .
3. Обратен удар
Изображение от Дима Базак
Застанете с ръце до бедрата. Направете голяма крачка назад с десния крак.
Спуснете бедрата така, че лявото бедро да е успоредно на пода, а лявото коляно е точно над глезена. Натиснете левия крак в пода и изведете десния крак напред. Редуващи се крака.
4. Български сплит клек
Изображение от Дима Базак
За това преместване ще ви е необходим здрав стол, пейка, диван или дори легло.
Поставете десния си крак на стола или пейката зад себе си, поддържайки лек завой в дясното коляно.
отглеждане на пикси прически
Избутайте бедрата назад и огънете лявото коляно в случай . Стиснете левия глуте, за да изтласкате нагоре и изправете левия крак. Изпълнете всички повторения от едната страна, преди да смените страните.
5. Страничен кънкьор
Изображение от Дима Базак
Застанете с крака заедно. Избутайте бедрата си назад и приклекнете напред с плосък гръб и задействани кореми.
Сега направете скок на вярата: Скочете доколкото е възможно надясно, като кацнете внимателно върху топката на десния крак. Вляво сега, всички: Стиснете тези глутеуси, за да скочат наляво.
Повтаряйте, докато размахвате противоположните си ръце като любимия си скейтър.
Вземете тези гири: Упражнения за дупе с тежести
Ако нямате дъмбели или гири удобно, малко кутии за супа, бутилка препарат за пране или кана за мляко ще свършат работата. (Просто се уверете, че капачката е здраво затегната и захватът ви е здрав!)
Изберете тежест което прави ходовете по-предизвикателни, но ви позволява да направите 12 повторения на упражнение с перфектна форма.
1. Претеглена люлка
Изображение от Дима Базак
Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите тежест с двете си ръце пред бедрата. (Ако имате гиря, дори по-добре!)
Свийте леко коленете, изтласкайте бедрата назад и леко завъртете тежестта между краката си.
Бутнете бедрата напред, докато стоите. Тежестта ще се люлее леко нагоре, когато се върнете в изходна позиция. Повторете.
Про тип:' Люлки с гиря са моята тайна номер едно за дебелите глутеуси “, казва Коелю.
2. Претеглена странична атака
Изображение от Дима Базак
Застанете с крака на ширината на раменете, като държите тежести отстрани, с длани един към друг.
Направете голяма стъпка надясно и избутайте бедрата назад. Дръжте левия крак засаден и огънете дясното коляно, докато оформяте десния крак с тежестите.
Сгънете десния крак, докато бедрото стане успоредно на пода, след това се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.
3. Променлив дефицит
Изображение от Дима Базак
За да направите това, ще ви е необходима здрава стъпка (стълбите на апартамента ви ще работят!), Блок или платформа.
Започнете с краката на ширината на бедрата на платформата, с тежести в ръка. Отстъпете с десния крак и се спуснете, докато дясното коляно почти не докосне пода.
Върнете се в изходна позиция с двата крака на платформата. Повторете от другата страна. Продължете да редувате краката.
4. Претеглен глутен мост
Изображение от Дима Базак
Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала на пода. Дръжте гира, гиря или друга тежест върху долната част на корема (под корема, над ханша).
Уверете се, че тежестта е сигурна, докато повдигате бедрата си към тавана. Стискайте корема и дупето, докато вървите. Задръжте за 3 секунди, след това спуснете на пода.
Про тип:Сгънете постелка (или одеяло) и я поставете между вас и тежестта, за да стане тази още по-удобна на бедрата ви.
5. Сумо импулсни клекове
Изображение от Дима Базак
Застанете с крака по-широки от ширината на раменете и посочете пръстите на краката си. Дръжте тежест пред себе си с две ръце.
Спуснете дупето си на няколко сантиметра към пода. Дръжте се изправен и гърдите нагоре.
Вдигнете се нагоре с няколко сантиметра, след което веднага се спуснете надолу - сега наистина пулсирате! Направете 5-10 импулса, преди да се върнете в изходна позиция за още един клек.
Време за съпротива: Упражнения за дупе с ленти
Добавянето на малко съпротивление прави всяко движение по-интензивно към засилване на силата .
Ако ти си ново за групите , започнете с леко ниво на съпротивление. Можете също така да правите някоя от тези тренировки без лента, ако трябва да работите нагоре.
1. Лентов глутен мост с избиване на коляното
Изображение от Дима Базак
Мостът на глутея е толкова добър за дупето ви, просто трябва да опитате и трите начина.
Поставете съпротивителна лента около краката си (с лентата точно над коленете). Легнете с лице нагоре със свити колене и стъпала на ширината на бедрата.
Избутайте бедрата нагоре и стиснете корема и глутеусите, докато коленете, бедрата и раменете ви направят права линия. Изкарайте коленете си отстрани, след това ги върнете в центъра. Долната част на гърба надолу и повторете.
2. Магарешки ритник с лента
Изображение от Дима Базак
Започнете на четири крака с ръце под раменете, леко свити лакти. Закачете единия край на лентата над лявото коляно и поставете другия край на лентата на десния крак.
Избутайте десния крак навън и нагоре, като държите гърба си равен. Върнете десния крак на пода и повторете. Изпълнете всички повторения от едната страна, преди да преминете към другата страна.
3. Клек с лента
Изображение от Дима Базак
Застанете с крака на ширината на раменете, с лентата за съпротива, обгърната около бедрата.
Избутайте бедрата назад и спуснете в клякам. Дръжте гърдите и раменете нагоре. Задръжте, след това се върнете в изходна позиция.
4. Странично разположена мида с лента
Изображение от Дима Базак
Легнете на дясната си страна, с глава, прибрана в дясната ръка. Завийте лента за съпротива около бедрата си, точно над коленете.
Преместете бедрата до ъгъл от 45 градуса, а коленете до 90 градуса. С докосване на краката издърпайте лявото коляно от дясното коляно, отваряйки краката си като мида. Стиснете тези глутеуси отгоре. Върнете се в изходна позиция и повторете.
5. Чудовищна разходка с група
Изображение от Дима Базак
Завийте лентата около глезените си. С раздалечени крака на ширината на раменете, преминете в позиция клек.
Дръжте гърба си изправен, стиснете ръцете си и вървете напред, една чудовищна стъпка в даден момент, като същевременно държите коленете си раздалечени.
Про тип:Преместете лентата над коленете си, ако имате нужда от по-малко съпротивление.
Долната линия на тренировките за плячка
Правенето на редовни тренировки за дупе 2-3 пъти седмично е идеална част от добре закръглената фитнес рутина. През останалата част от седмицата се фокусирайте върху своя обятия , ядро , и крака .
Не виждате ли резултати веднага? Не го изпотявайте. Коелю насърчава всички да 'просто се доверят на процеса' и резултатите ще дойдат.
И не забравяйте, безопасността на първо място:Ако нещо ви боли или чувствате остра болка, спрете веднага! Искате да почувствате изгарянето, но не искате да дърпате мускул. Вземете го бавно и плячката ви ще ви благодари.
