Лицеви опори до коленете 101: Облекчете товара си и все още усетете изгарянето
Може би сте ги чували да се наричат „лицеви лицеви опори“ (* свиване *) или „модифицирани лицеви опори“. Независимо от тяхното заглавие, лицевите опори на коляното често получават лош рап - те са твърде лесни, „изневеряват“, трудно се справят с капачките на коляното ви. Но науката моли да се различава.
Лицевите опори на коляното са законно упражнение за горната част на тялото. Те са идеалното въведение в стандартните лицеви опори или други трудни тренировки за ръце или рамене.
Разберете как да усъвършенствате формата си и да увеличите максимално предимствата на този прост ход у дома.
Как се прави лицева опора на коляното
Снимка: Дима Базак
растяща коса от подстригване на пикси
Този ход е доста ясен. Това е като лицева опора ... но на колене.
- Коленете на пода.
- Изпънете ръце и сложете ръце на ширината на раменете на пода пред вас.
- Стегнете корема, докато сгъвате ръце, като спускате торса си, докато гърдите пасят пода.
- Избутайте торса назад нагоре чрез изправяне на ръцете. Бавно и стабилно, скъпа.
- Изплакнете и повторете.
От решаващо значение е да се съсредоточите върху формата, вместо върху скоростта или броя повторения.
Още няколко професионални съвети :
- Дръжте гърба си изправен - никога заоблен! - по време на хода.
- Фокусирайте се върху поддържането на мускулите си активни, дори когато спускате на пода.
- Затегнете корема и дупето, за да работите с ядрото си по време на лицеви опори.
- Избутайте тежестта си в цялата си ръка, с включени пръсти, за да избегнете натоварване на китката.
- Не забравяйте да дишате!
- Ако забележите, че формулярът ви става небрежен, направете си почивка. Може да се нараните, ако направите твърде много твърде рано. Но с времето ще натрупате сила!
Вариант на лицеви опори за коляно на трицепс
Ако искате да работите на гърба на ръцете си (известен още като трицепс), можете да промените тласъка на коляното.
Снимка: Дима Базак
признаци, че човек иска да направиш ход
- Коленете на пода.
- Поставете ръцете си право пред себе си.
- Стегнете корема, докато сгъвате ръце, като спускате торса си, докато гърдите пасят пода и лактите ви изстъргват страните на ребрата ви.
- Избутайте торса назад нагоре чрез изправяне на ръцете. Бавно и стабилно, скъпа.
- Изплакнете и повторете.
Какви са предимствата на лицевите опори в коляното?
Първо, те са по-лесни! Като започнете на колене, можете да работите върху формата и стабилността си, преди да преминете към лицевите опори на пръстите.
Малък 2011 проучване от 28 атлетични мъже, които са правили както традиционни, така и модифицирани лицеви опори, предполагат, че лицевите опори в коляното са „ефективна алтернатива“ за надничащи, които все още не могат да правят традиционни лицеви опори. Той също така посочи, че лицевите опори на коляното могат да бъдат по-полезни за хората, които се възстановяват от проблеми с горната част на гърба или раменете.
Скорошни изследвания показва лицеви опори в коляното и традиционни лицеви опори активирайте същите мускули на горната част на тялото : гърди, рамене, ръце и корем. Единствената истинска разлика е, че намалявате натоварването си.
Това е като разликата между правенето на клек само с телесното си тегло и правенето на клякам, докато държите дъмбели. #BunsOfSteel
Робин Нелсън Крейг Т. Нелсън
Един от изследователите предполага, че след като се почувствате удобно с 16 лицеви опори в коляното, е време да опитате няколко лицеви опори на пръстите на краката си.
Съвети за защита на коляното
Малко подготовка преди тренировка може да ви помогне да предотвратите усещането слаб в коленете след лицевите опори.
- Винаги правете лицеви опори на постелка или килим вместо гол под.
- Коленичете върху сгъната кърпа или възглавница за хвърляне, за да омекотите коленете си по време на лицевите опори.
- Поставете ръцете си на пода, с леко разтворени пръсти, така че предната ви половина да може да се справи с половината от тежестта. Не трябва да разчитате само на колене за подкрепа.
- Често проверявайте формата си. Искате да разпределите равномерно теглото си по торса, за да избегнете нараняване на коляното или китката.
Ако коленете ви все още се чувстват бити след спазване на тези предпазни мерки, може да се наложи да си починете от лицеви опори в коляното. Поговорете с Вашия лекар или физиотерапевт за укрепващи упражнения или разтягания за мускулите около коленете.
tl; д-р
- Лицевите опори на коленете са преход към други тренировки в горната част на тялото. След като усвоите лицевите опори в коляното, опитайте ръката си с лицеви опори.
- Лицевите опори на коленете укрепват гръдния кош (гърдите), раменете, ръцете и корема. Можете дори да се промъкнете в тренировка на глуте ако стегнете дупето си по време на лицевите опори.
- Лицевите опори на коленете работят със същите мускули като лицевите опори на краката - те просто намаляват натоварването.
- За да избегнете нараняване на коленете, коленичете върху сгъната кърпа или възглавница.
- Ако забележите постоянна болка в коляното след извършване на лицеви опори в коляното, спрете да ги правите и говорете с Вашия лекар или физиотерапевт.
