Колкото можете по-бързо: Работи ли периодичното гладуване?

Ако работи с начина ви на живот, периодичното гладуване може да бъде полезно за управление на теглото, кръвната захар и др.

Така че сте любопитни за периодично гладуване (IF), планът, при който ограничавате храненето до определен прозорец от часове - и след това, кухня е затворен.

възраст на съпруга на ан хатауей

Уелнес хората обичат да възхваляват IF за всичко от отслабване и управление на кръвната захар за набиране надолу възпаление . Но * прави * периодично гладуване работа? Или това е просто още един проблясък в тигана модни диети ?

Прочетете за пълното описание на IF, включително какво представлява, как да го планирате и дали практиката има реални ползи за здравето.

Периодично гладуване: какво е това?

Периодичното гладуване (IF) включва ограничаване на храненето до определени часове от деня или седмицата. Идеята е, че АКО може намалете приема на калории и дори засилване на общия метаболизъм .

Има много начини за структуриране на IF. Можете да следвате един от популярните предварително зададени формати или да проправите своя собствена пътека (за предпочитане под ръководството на регистриран диетолог).

Повечето IF планове попадат в един от четири основни категории :

• Ограничено във времето хранене (TRF): Тази обща версия на IF предвижда хранене през определени часове от деня, след което гладуване през останалата част от деня. Популярните варианти включват плана 16:8 (гладуване в продължение на 16 часа, след това хранене през следващите 8 часа) и 14:10 (същата концепция, различни часове).
• 24-часово гладуване: Известен като „яж, спри, яж“, този IF метод включва гладуване в продължение на цели 24 часа веднъж или два пъти седмично. Нарича се още периодично продължително гладуване (PF) или периодично калории ограничение (ICR).
• Методът 5:2: Тук имаме пет дни седмично редовно, неограничено хранене, последвано от два дни прием на 500–600 калории на ден.
• Алтернативен ден на гладуване (ADF): Както подсказва името му, това включва гладуване (макар и по модифициран начин) през ден. Например, яжте каквото искате за един ден, след това се придържайте към 500 калории на следващия ден, след това се върнете към обичайното за третия ден... и така нататък.

Как работи периодичното гладуване?

За разлика от някои сложни диети които съчетават специфични храни или настройте вашите макроси , лесно е да разберете как IF работи за отслабване. Когато зададете времеви ограничения на храненето си, сте склонни да ядете по-малко.

„За много хора създаването на по-малък прозорец за хранене през деня ще ограничи калориите достатъчно, за да се постигне загуба на тегло“, казва диетологът Шанан Бергтолд, MS Ed, RDN, от Революция РД .

А Систематичен преглед за 2015 г от 40 проучвания също установяват, че IF е ефективен за отслабване . Хората, които са следвали IF план, са загубили средно 7-10 паунда за 10 седмици – но не знаем дали теглото е останало след това.

Друг 2020 преглед установяват, че участниците в 27 проучвания са загубили 0,8–13% от изходното си тегло, докато са участвали в IF. Отново, липсата на последващи действия не ни казва дали хората са си върнали теглото по-късно.

Не е много ясно дали IF е по-добър от общото ограничаване на калориите, когато става въпрос за отслабване . А 2017 проучване със 100 участници установиха, че гладуването през един ден не дава по-добри резултати от ограничаването на дневните калории чрез контрол на порциите или броене на калории.

Долен ред:

IF показва обещаващи резултати за краткосрочна загуба на тегло, но са необходими повече изследвания, за да се разберат неговите дългосрочни ефекти.

Ползи от периодичното гладуване

И така, IF ефективен ли е за нещо извън калорийното ограничение?

„Има доказателства за метаболитни ползи, като напр подобрена инсулинова чувствителност , особено ако храната се яде по-рано през деня“, казва Бергтолд.

И няколко изследвания предполага, че IF *може* да намали риска от сърдечно-метаболитно заболяване чрез намаляване на:

• оксидативен стрес (вид, който причинява системно възпаление)
• кръвно налягане
• „лош“ LDL холестерол
• симптоми на гастроезофагеална рефлуксна болест ( ГЕРБ )

Разбира се, IF не е златен билет за добро здраве. Някой, който следва IF, може технически да пие пържен начос в продължение на 8 часа. Като цяло, най-добрият начин да поддържате здравето си е да ядете набор от цели храни с хранителни вещества като фибри, протеини и здравословни мазнини.

След колко време ще видя резултатите?

Ползи от голяма картина като профилактика на болестта са дълга игра. Но някои хора свалят килограми (ако това е целта) в рамките на седмици.

„Повечето хора започват да губят тегло между 2–10 седмици след започване“, казва диетологът за отслабване Мелиса Митри, MS, RD . „Тези резултати могат да варират в зависимост от графика ви на гладуване, това, което ядете, вашето режим на упражнения и други фактори на начина на живот като сън и стрес .”

среща с емоционално недостъпна жена

Не забравяйте, че всяко тяло е различно. Както каза Митри, вашият потенциал за загуба на тегло също е силно повлиян от други фактори на начина на живот.

Как да направите график за периодично гладуване

Вашият IF график ще зависи от това коя форма на гладуване работи най-добре за вас. Обмислете всичко - от работния си график до вашия тип личност . Някои хора предпочитат подхода „всичко или нищо“ (24-часово гладуване, някой?), докато други харесват по-малко строг график, който позволява 500–600 калории дори в дните на гладуване.

Когато се съмнявате, започнете с малко.

„Винаги препоръчвам да започнете с най-малко ограничаващото гладуване график“, казва Митри. „Например, ако са нови в гладуването, ще започнем с 12 часа график на гладуване където ядат само от, да речем, 8 сутринта до 8 вечерта. Докато тялото им се адаптира, ние постепенно ще намалим времето за хранене до 10 часа, 8 часа и т.н., за да намерим най-доброто прилягане.“

PSA: *винаги* е най-добре да се консултирате с диетолог или лекар, преди да влезете ол-ин гладуване . Премахването на източника на гориво на тялото ви за значителен период от време е *донякъде* голяма работа, особено ако имате основни здравословни проблеми!

Често задавани въпроси

Сънят брои ли се за гладуване?

Да, спането се брои за гладуване . Освен ако не притежавате сили над повечето обикновени смъртни, вие не ядете докато дрямка . (Нали?)

Постенето изгаря ли мазнините по корема?

„Някои изследвания показват, че периодичното гладуване може да доведе до загуба на тегло, включително коремни мазнини загуба“, казва Митри. Тя посочва скорошна проучване това предполага, че IF води до по-малка обиколка на талията.

Все пак, това не е отворен и затворен случай. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали IF е полезен за конкретно насочване към коремните мазнини.

какво означава да играеш адвокат на дявола

Можете ли да пиете кафе по време на периодично гладуване?

Това зависи от вашите здравни цели.

„Когато гладувате за пълна почивка на червата или метаболитна почивка... черното кафе би прекъснало гладуването. В кафето има незначително количество калории, но кофеинът наистина стимулира метаболизма“, казва Бергтолд.

От друга страна, ако гладувате за отслабване, без калории черното кафе не нарушава сделката , тя казва.

Долен ред

Периодичното гладуване не е подходящо за всеки. Ако сте склонни да се превърнете в разярено чудовище, подобно на Хълк, ако не ядете няколко часа, помислете за други планове за хранене.

Но ако не сте готови да оставите вилицата си за определен период от време всеки ден или седмица, IF може да бъде ефективен, неусложнен път към отслабване , управление на кръвната захар , намаляване на кръвното налягане и др.