Разберете Своя Номер На Ангел
Може ли креатинът да ви помогне да отделите мазнини, без да компрометира мускулната сила? Нека да видим какво има да каже науката за премахването на ръба на рязането.
За любителите на упражненията фазата на рязане е ходене по въже. Диетата за сваляне на мазнини и рутинните тренировки неизбежно означават жертване на мускулната ефективност... нали? Може би не.
Все повече фенове на фитнеса посягат към креатина, който да им помогне да режат без компромис. Но може ли тази популярна добавка наистина ли да ви даде най-доброто от двата свята? Прочетете, за да разберете.
Креатинът добър ли е за отслабване?
да Вашето тяло естествено произвежда креатин в мускулните клетки и черния дроб, мозъка, бъбреците и панкреаса. Той защитава вашите мускули, като изтегля вода в тях, като им дава повече енергия за физическа активност.
Когато режете, обикновено губите мускули поради промени в диетата и рутинните ви тренировки. Креатинът може да помогне за смекчаване на този ефект, като помага на мускулите ви да запазят това, от което се нуждаят, за да метаболизират ефективно.
Проучвания показват, че добавянето на креатин може да намали процента на телесните мазнини, да подобри мускулната сила и да засили производителност . Може също да помогне защита на мускулите от увреждане и им помага да се излекуват.
С други думи, вие продължавате да се наслаждавате на ползите от загубата на мазнини във вашата фаза на рязане, като същевременно губите по-малко мускулна маса, отколкото обикновено. Е, това е идеята, така или иначе. Определено се нуждаем от повече изследвания, за да покажем пълните ефекти от способността на креатина да ви помогне да запазите мускулна маса, докато губите мазнини.
Как действа креатинът в тялото ви?
Креатинът идва от комбинация от три аминокиселини: аргинин, глицин и метионин. Когато се комбинира с фосфат в мускулите ви, той се превръща във фосфокреатин, гориво за клетъчния метаболизъм.
Освен че защитава мускулите, докато намалявате мазнините, креатинът е свързан с куп други ползи за здравето като:
- Подобрено здраве на сърцето
- Повишена мозъчна функция
- По-добро психично здраве
P.S. По-стари хора също могат да се възползват от повече креатин заедно с редовната си рутинна тренировка.
Колко креатин трябва да използвам, докато режа?
Вашето тяло обикновено гори 1 до 3 грама (g) креатин дневно, в зависимост от текущата ви мускулна маса. Когато тренирате, вие използвате повече, отколкото е вероятно да получите само от вашата диета. Това означава, че са необходими добавки, ако искате да почувствате ползата.
Много спортисти започват с „зареждаща фаза“ от 0,3 g креатин на kg телесно тегло (около 20 до 25 g на ден). Тази фаза на зареждане продължава 5 до 7 дни, преди те да намалят дневната си доза до около 3 до 5 g.
Зареждането с креатин може да не е строго необходимо. Много хора се кълнат в него, но някои доказателства сочат, че преминаването към по-малката дневна доза е еднакво ефективни .
Съпругът на Тифани Хадиш Уилям Стюарт
Вашата точна доза ще зависи от това колко сте подути и колко интензивни стават вашите упражнения. Ако се занимавате сериозно с бодибилдинг, креатинът може да ви помогне да постигнете целите си
Креатин в храна срещу добавки: Каква е разликата?
По-добре е да получавате креатин от вашата диета, отколкото добавки. Храни, богати на креатин включват:
- Херинга
- Свинско
- говеждо месо
- Сьомга
- Риба тон
- треска
- Моля те
Но... ако не можете да получите достатъчно креатин от вашата диета, добавките все още могат да свършат работа.
Най-често срещаната форма на креатинова добавка е креатин монохидрат. Това е, върху което са проведени по-голямата част от изследванията. Проучване показва, че този метод обикновено се счита за безопасен, евтин и надежден.
PSA : Бъдете внимателни към марките, от които купувате. Пазарът е пълен с креатинови спин-оф продукти, които твърдят, че имат всякакви допълнителни ефекти. Не всички от тях разполагат с изследвания, които да подкрепят тези твърдения.
Как да добавите креатин към вашия план за отслабване
Ако не сте сигурни как да включите креатина в рутинните си упражнения, говорете със здравен специалист или личен треньор. Като цяло е добре да следвате няколко общи съвета:
- Можете да приемате креатин преди или след тренировка, няма „правилно“ време за приемане.
- Избягвайте да приемате цялата си дневна доза креатин наведнъж. Това може да предизвика болка в корема, така че опитайте да го разпределите през целия ден.
- Планирайте колко бързо искате да отслабнете и се уверете, че е здравословно и устойчиво.
- Останете хидратирани! Креатинът привлича вода в мускулните клетки, така че пийте повече, за да я заместите.
- Спете много. Това е критично, когато правите значителни промени в тялото си.
- Не пренебрегвайте храненето. Протеинът, по-специално, помага за запазване на чистата мускулатура.
Какви са рисковете от използването на креатин за отслабване?
Има широко разпространено убеждение, че креатинът може да ви накара да натрупате мазнини по време на фазата на натоварване. Това е мит. Добавената вода, която креатинът задържа, се задържа в мускулите, а не в мастните клетки. Проучванията показват, че креатин монохидратът е напълно безопасна добавка, когато се използва отговорно.
мълчаливото отношение е злоупотреба
Като се има предвид това, приемането на повече от препоръчителната доза креатин наведнъж може да доведе до леки странични ефекти като:
- Стомашна болка и дискомфорт
- Диария или запек
- гадене
- Високо кръвно налягане (рядко)
Най-вече можете да избегнете тези странични ефекти, като разделите вашата създаваща доза през целия ден.
Разбира се, може да има неблагоприятни ефекти, ако режете твърде много тегло твърде бързо . Те включват:
- Хранителен дефицит
- Нарушен метаболизъм
- Загуба на мускули
- Дехидратация
- Импулсивно преяждане с храна
- Увредено психично здраве
Поддържането на постоянна, устойчива загуба на тегло по време на вашата фаза на рязане трябва да бъде основен фокус, когато разработвате своя план за упражнения.
За вкъщи
Креатинът, особено креатин монохидратът, е полезен за спортисти, които се опитват да отслабнат. Като предпазвате мускулите си, докато тренирате, можете да продължите да извайвате, когато иначе бихте се борили да запазите маса.
Но каквито и да са вашите фитнес цели, не забравяйте да ги преследвате безопасно и устойчиво. Не режете твърде много твърде бързо и не забравяйте да останете хидратирани, докато сте заети да създавате идеалното си тяло.
