Късни нощи Натрупвахте ли „дълг на съня“? Можете ли да наваксате?

Животът е всичко за баланса - някои дни сте здравословни, други дни не толкова. Но какво ще кажете за съня? Наистина ли умереността работи, когато става въпрос за хващане на препоръчаното 7 до 9 часа затворени очи на вечер?

Ако го прекарате наполовина няколко нощи, като останете до късно, за да приключите работа (или, знаете ли, да гледате три епизода на „Ozark“), можете ли наистина да го компенсирате, като просто спите в събота и неделя? (Спойлер: Не наистина.)

Сън дълг: Какво представлява + защо определено не искате да го натрупате

Сънят е дълбоко възстановителна дейност, при която мозъкът ви каталогизира информация и тялото ви се възстановява.

Докато стоях до късноедна нощчесто може да бъде лесно „измислено“, като се наспиш малко на следващата вечер, редовно се подреждаш и се опитваш да го компенсираш по-късно е друга история. В тези случаи натрупвате „дълг на съня“ и излагате здравето си на риск.

чад майкъл мъри wikipedia

Това е нещо като непрекъснато налагане на такси върху кредитна карта с високи лихви: Когато сте в хроничен дълг на съня, не можете да наваксате плащанията си.

Просто погледнете тези статистически данни: Едно проучване установи, че са нужни огромни 4 дни, за да се възстанови напълно от само 1 час загубен сън.

Друго проучване установи, че хората, които са намалили съня си с 5 часа през седмицата, но са го компенсирали, като са спяли през почивните дни, все още изпитват ефектите от лишаване от сън : хормонални промени, повишен прием на калории, наддаване на тегло и др.

Спането през уикендите също се забърква с ритмите на съня на хората и те са по-склонни да се събуждат през нощта, след като спят през деня.

Едно проучване установи, че са необходими 4 дни, за да се възстанови напълно от само 1 час загубен сън.

Как да изплатите дълга си за сън - независимо дали дължите малко или много

И така, как всъщност „изплащате“ дълга си за сън, ако не можете да го направите с една удобна еднократна сума през уикенда?

Първо, разберете колко сън ви е необходим (като физическо лице)

Важно е да разберете това не всеки се нуждае от еднакво количество сън . Някои хора се нуждаят от 9 часа, докато други са добри с 6 часа или по-малко. Преди да ремонтирате напълно рутината си, струва си да направите малък експеримент, за да определите идеалното си число.

Обърнете внимание как се чувствате след различни количества сън. Ако имате няколко почивни дни от работа, оставете тялото си да спи толкова, колкото е необходимо, в продължение на няколко дни - това означава да си лягате, когато сте сънливи и да се събуждате, когато се чувствате отпочинали. В крайна сметка ще попаднете в идеалния ритъм на тялото и продължителността на съня.

След като имате номер, ще знаете към какво да се стремите и ще можете да предприемете стъпки за преодоляване на натрупания от вас малък или голям дълг на съня.

защо пърдя толкова много

Краткосрочни промени, за да играят наваксване: Идеално е да върнете малък дълг за сън

Животът (и наистина добър телевизор ), така че ако не постигнете оптималната си квота за сън за една или две нощи, но в противен случай имате доста добри навици, всяка надежда не е загубена.

Дългосрочни промени за основен ремонт на вашата рутина: Идеално, ако сте хронично лишени от сън

Ако имате хроничен дълг на съня, горните препоръки няма да ви помогнат особено - те са като да използвате лепенка, когато наистина имате нужда от шевове.

Вместо това ще искате да направите някои дългосрочни промени, за да предотвратите първоначалното си задължение:

• Отидете да спите 15 минути по-рано всяка вечер. Правете това, докато достигнете желаното време за лягане. Опитът да се намали с 2 часа за една нощ само ще ви създаде разочарование.
• Опитайте се да избягвате да спите. И ако все пак спите, опитайте се да не спите повече от 2 часа след нормалното събуждане, дори през уикендите.
• Изпотявайте се на рег - но не твърде късно през деня. Някои енергични упражнения през деня могат да ви помогнат да се чувствате добре и сънливи по-късно. Но пропуснете нощните тренировки, които могат да ви оставят жични. Опитайте се да приключите всяко упражнение поне 3 часа преди лягане.
• Пропуснете вечерното кафе и пийте. Кофеинът може да се обърка със съня, ако го пиете по-малко от 4 до 6 часа преди лягане. И докато алкохолът ви прави сънливи, той също така намалява REM съня, който се смята за най-възстановяващия сън.
• Охладете ефекта с релаксиращ ритуал преди лягане. Вашето тяло се нуждае от време, за да премине в режим на заспиване всяка вечер. Помислете за ритуал далеч от ярки светлини, за да направите прехода, като четене,къпанеили правите нежни разтягания за успокояваща музика.
• Премахнете синята светлина. Излагането на изкуствена светлина през нощта потиска мелатонина (хормона на съня), така че да не ви се спи, както би трябвало. Ако не можете да избегнете екраните като цяло, поне поставете телефона си в режим „нощно виждане“ или опитайте да използвате очила, блокиращи синя светлина.
• Избягвайте да дремете. Ако се борите със съня през нощта, придържайте се към бързите 20-минутни отвличания , които са по-малко склонни да нарушат съня ви.
• Попийте сутрешната светлина. Излагането на естествена светлина сутрин помага за потискане на мелатонина и нулиране на вашите циркадни ритми, така че естествено да се чувствате будни, когато трябва.

Как дългът на съня се бърка с вашите цикли на сън

Друга причина да останете до късно и да натрупвате дълг по съня е лошата идея да е свързана с това как тялото ви преминава през етапите на съня през нощта.

По принцип сънят се състои от поредица от 90 до 120-минутни цикъла и всеки цикъл има няколко етапа на не-REM дълбок сън, последван от REM (бързо движение на очите) сън. Един добър нощен сън обикновено се състои от 4 до 5 от тези цикли .

С напредването на нощта количеството на всеки цикъл на сън, посветен на REM съня, се увеличава, докато количеството на не-REM дълбок сън намалява. Защо това е важно? Защото, казват експертите, тази смяна се случва независимо кога си лягате.

Значение: Ако винаги си лягате късно, постоянно пропускате ранните цикли на сън, които са доминирани от дълбок сън - вида на съня, необходим за възстановяване на тъканите, изграждане на костите и мускулите и засилване на имунната ви система.

Предимствата да ограничите дълга си за сън до минимум

Само за да чукам съобщението вкъщи: Сънят е наистина странен. Може да изглежда, че губите ценни работни или социални часове, но бъдете сигурни, че сънят е също толкова важен за вашето здраве, колкото и да се храните добре или да тренирате.

очна линия с качулка

Хроничният лош сън може да има отрицателни ефекти в тези области, което да доведе до проблеми с няколко от процесите на тялото ви. Да не говорим, че просто ще се чувствате доста скапани наоколо.

tl; д-р

В нашата „винаги включена“ култура, при която всеки има странична шумотевица, сънят често се поставя на заден план: През седмицата вървите усилено, а през уикендите „наваксвате“.

Но по този начин вие всъщност не компенсирате вредните последици за здравето от общия си дълг на съня (разликата между това колко сън трябва да получите и колко всъщност получавате).

Най-добрият ви залог за намаляване на дефицита на съня: Приоритизирайте промените в начина на живот, които ви помагат редовно да спите добре. И в рядката нощ, в която абсолютно не можете да заспите достатъчно, предприемете стратегически стъпки (помислете: отвличане или спане, ноНе твърде много!), за да изплатите задължението си за сън възможно най-скоро.