Вдигането на тежко не трябва да бъде плашещо. Ето 6 основни олимпийски лифта, за да започнете
Разберете Своя Номер На Ангел
Трудно е да ударите фитнеса, когато имате пълен списък със задачи, включително планове за обяд и пълна опашка на Netflix. Още по-строги? Стъпвайки в рамките на 10 фута от щанга, когато нямате и най-малката представа какво да правите с нея.
Добрата новина? Олимпийският лифтинг не трябва да се чувства толкова плашещ, колкото първата среща, и това не е само за The Rock wannabes. И двамата мъжеижените забелязват увеличаване на своитескорост на метаболизма в покойс вдигане на тежести и включването му в ежедневието ви също може да ви помогне да загубите повече тегло, отколкото само кардио .
& ldquo; Повдигането може да се почувства страшно, защото това е ново предизвикателство, & rdquo; казва Остин Лопес, сертифициран специалист по сила и кондиция и треньор в San Francisco & rsquo; s ДИАКАДИ . & ldquo; Но като цяло вдигането на тежки е една от най-ефективните работи, които можете да свършите. Изгаря повече калории, стимулира повече мускулен растеж и когато се направи правилно, олимпийският лифтинг прави всички повдигания по-експлозивни, което може да доведе до стройна, по-изваяна физика. & Rdquo;
брачният живот е гаденТамара Приджет
Формата е цар. Бебетата пълзят, преди да се научат да ходят; щангистите трябва да се упражняват, преди да хвърлят тежка щанга. & ldquo; Има толкова много механично участие, когато правиш асансьор като електрическо чистене, например & rdquo; Казва Приджет. & ldquo; Когато повдигате по-леки тежести, които се чувстват познати, е по-лесно да мускулирате. Когато започнете да увеличавате теглото си, обаче, от решаващо значение е формулярът ви да е точен, за да можете да го премествате и да не се наранявате. & Rdquo;
Също така е важно да се разбере, че най-добрата форма произтича от практики, които не включват задължително щанга. За да се изгради обхватът на движение (ROM), необходим за силни олимпийски движения по вдигане на тежести, прави поредица от упражнения за съпротива за увеличаване на гъвкавостта в раменете и бедрата може да бъде много ефективен. След като се загреете, започнете да практикувате основите на олимпийските лифтове с дървен дюбел (предлага се в повечето фитнес зали и CrossFit кутии). & ldquo; Винаги се уверявам, че всички започват с нещо като дървен дюбел или PVC тръба, докато техниката е твърда, & rdquo; Казва Лопес.
Една от най-големите грешки, които начинаещите правят на лентата, е претоварването. За начинаещите отговорът е никакъв. Лопес предлага да започнете по-долу набор от ходове само с щангата (стандартните тежести са 45 паунда за мъже и 35 паунда за жените). & ldquo; Някои от упражненията са доста предизвикателни само с тежестта на щангата (като горните), & rdquo; казва Лопес. & ldquo; Когато се чувствате комфортно и някой [професионалист или треньор във фитнеса] може да потвърди, че имате страхотна форма, 5-килограмовите прекъсващи се плочи са добра начална скорост на увеличение. & rdquo;
Стигнете до Schemin & rsquo;
Схемите за олимпийско повдигане са различни от стандартния ви набор от бицепсови къдрици. За начало Лопес препоръчва по-леко тегло при по-голямо повторение, като 10 до 15 повторения. & ldquo; След като техниката е затоплена и стабилна, е добре леко да увеличите теглото и да паднете до диапазона от 6 до 10 повторения. & rdquo;
как да се отървете от подутини по челото
Ако & rsquo; сте чували хора във фитнеса да говорят за работа с & ldquo; 1 макс. & Rdquo; (максималното количество тегло, което можете да извършите движението, без да се провали) - изключете го. Този човек, поне засега, не сте вие. & ldquo; Няма нужда да правите 1 и 2 повтарящи се макс лифта толкова рано, & rdquo; Казва Лопес. & ldquo; Техниката е ключова за тези движения, както краткосрочни, така и дългосрочни. Фокусирайте се там първо. & Rdquo;
Схванах го? Добре. Вижте 6-те основни хода по-долу, за да започнете.
1. Закачете чисти
А. Започнете с крака, малко по-широки от разстоянието на ширината на бедрата, като държите дюбела или пръта с длани, обърнати към тялото. Слезте в четвърт позиция клек. С вертикални пищяли и неутрален гръбначен стълб се придвижете нагоре в изправено положение, докато дърпате щангата нагоре. Забийте щангата нагоре към раменете с бедрата и краката. Докато влизате за улова, приклекнете леко и донесете щангата до раменете си в стойка (длани нагоре). Не забравяйте да държите лактите повдигнати, за да не докосват бедрата ви. Завършете движението, като се изправите с тежестта. Треньор бележки: & ldquo; Колкото по-бързо можете да обърнете лактите под лентата, толкова по-добре. Уверете се, че сте вдигнали корема, докато теглото идва върху раменете. & Rdquo;
2. Power Clean
А. Започнете с крака на разстояние ширина на бедрата, като държите дюбел или щанга до глезените (или щанга, подпряна на пода) с длани, обърнати към тялото. С вертикални пищяли и неутрален гръбначен стълб, използвайте инерция (като малък скок), за да стоите, докато дърпате щангата нагоре към раменете с помощта на бедрата и краката. Докато влизате за улова, обърнете лактите под лентата (но ги дръжте повдигнати, за да не докосват краката) и леко приклекнете. Донесете щангата до раменете си (положение на багажника) с неутрален хват (дланите нагоре). D. Завършете движението, като се изправите с тежестта. Треньор бележки: & ldquo; Отново умът ви може да е в движението, но не забравяйте да се съсредоточите върху корема си тук. Закрепването на сърцевината, особено когато повдигнете щангата покрай коленете, ще ви помогне да запазите изправено положение. & Rdquo;
3. Натиснете Натиснете
А. Започнете с бара или дюбела, облегнати върху ключицата ви - поставете го там добре и отблизо. Хванете щангата с длани, обърнати нагоре и далеч от тялото, и ръцете малко по-широки от ширината на раменете. Поставете щангата в петата на дланта. Увийте палци около лентата и над пръстите. С рамене назад и надолу и стегнато ядро, фиксирайте очите напред. Поемете дълбоко въздух и леко потопете коленете си. Издишайте, докато карате щангата над главата си. Трябва да кацнете в четвърт клек с щанга над главата, лактите са заключени. Завършете движението, като застанете изправени нагоре с тежестта. Бележки на треньора: & ldquo; Когато & rsquo; потапяте надолу, уверете се, че не влизате в клек с повече от четвърт. Уверете се, че сте изпънали изцяло лактите в горната част, впрягайки някои трицепси и сила на раменете, за да допълвате силата, идваща от краката ви. & Rdquo;
как да разберете дали един човек е възбуден
4. Почистете и натиснете
А. Започнете с крака, малко по-широки от разстоянието на ширината на бедрата, държейки пръта или дюбела с длани, обърнати към тялото. Изпратете бедрата назад, за да се спуснете до четвърт позиция клек. С вертикални пищяли и неутрален гръбначен стълб, задвижете щангата нагоре към раменете, като използвате бедрата и краката, като държите лактите повдигнати и свивате рамене. Докато влизате за улова, приклекнете леко и донесете щангата до раменете в положение на багажника с неутрален хват (дланите нагоре). C. След кратка пауза, потопете леко, като сгънете коленете и задвижете щангата нагоре, докато отгоре. Със стабилна горна част на бара, включете ядрото и заключете лактите. Бележки на треньора: & ldquo; Когато го хващате, трябва да имате стегната сърцевина, но меки стави (дори обратно в четвърт клек), за да поемете тежестта. След това се изправете назад. & Rdquo;
5. Hex Bar Deadlift
A. Застанете вътре в шестоъгълната лента с крака, малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са насочени право напред или леко навън. Изпратете бедрата назад, за да приклекнете, ръцете хванат щангата извън краката. Използвайте захват с кука: Когато поставите ръцете си върху лентата, увийте първите си два пръста върху палеца си, притиснати между пръстите и лентата. Дръжте главата нагоре, очите гледат напред, гърдите навън и гърба плоски. Издишайте, докато използвате глутеуси и подколенни сухожилия, за да изправите краката и да повдигнете щангата; карайте през петите, а не през пръстите и вдигнете тежестта нагоре над коленете. Завършете с натискане на бедрата в съответствие с краката и изстискване на глутеусите. Треньор бележки: & ldquo; Това движение е наистина чудесен начин да тренирате удължаване на бедрата и укрепване на сърцевината, стига да го изпълнявате правилно. Уверете се, че шофирате през бедрата, вместо през долната част на гърба. & Rdquo;
6. Грабване
А. Започнете с краката си на разстояние ширина на бедрата, ръцете, по-широки от раменете, държат дюбел или щанга (на земята или на глезените) с хватка на куката, дланите са обърнати към тялото. С вертикални пищяли и неутрален гръбначен стълб, придвижете усилено щангата нагоре, като използвате инерция от бедрата и краката. Уверете се, че държите лентата възможно най-близо до тялото; не го движете с дъгообразно движение. Докато влизате за улова, клякайте изцяло с бара над главата, стабилизирайки се през ядрото, и заключете лактите си. Със стабилна горна част на бара, натиснете през петите и използвайте глутеуси, за да се изправите изправени, лакти, ханш и колене заключени. Бележки на треньора: & ldquo; Това е експлозивно движение от [началото до края]. Той също така изисква да държите лентата близо до тялото, докато не паднете под нея. Спускането трябва да е бързо, докато вървите с високи лакти (като висок ред за изтегляне) до пълно удължаване над главата си. & Rdquo; Лопес предлага да започнете с тежести, които тежат дори по-малко от бара (като PVC тръба например). Това упражнение е над главата, така че ще рискувате да се нараните, ако нямате подходяща форма с тегло.
Фотография: Джулия Хембри
Специални благодарности на Джордан Саят за одобряване на тази статия и Тамара Приджет за демонстриране на тези ходове.