Разберете Своя Номер На Ангел
Кето и Аткинс. Палео и веганство. Има поток от интернет съвети за здравословно отслабване. Хвърлете диагнозата синдром на поликистозния яйчник (PCOS) и е трудно да се знае откъде да започнете.
Слабият при СПКЯ
PCOS засяга повече от яйчниците. Той причинява високи нива на андроген, мъжки хормон, което води до неудобно окосмяване по лицето (или плешивост по мъжки модел), акне и шантав поток.
И тогава има повишаване на теглото. СПКЯ бърка в хормоналния ви баланс и често причинява инсулинова резистентност, което означава, че тялото ви не е толкова добре в регулирането на кръвната захар и енергийните запаси.
Добрата новина е, че промените в начина на живот, като например достигане на здравословно тегло, могат да помогнат. Дори губещи 5 до 7 процента от телесното ви тегло може да направи голяма разлика във вашата инсулинова резистентност, проблеми с андрогена, нередовни периоди и плодовитост.
PCOS печели: вътрешната лъжичка
Историята на PCOS на всеки човек е малко по-различна и винаги трябва да се консултирате с вашия доставчик на здравни услуги. Но там знаемездравословна диета, която ще работи за вашето тяло. Може да се наложи да проучите и да се подготвите за малко проби и грешки, но вече сте разбрали това.
За да стартираме вашето изследване, разговаряхме с четири жени за техните PCOS и победи в отслабването.
[Забележка: Части от интервютата са редактирани за дължина и яснота.]
„Не бързайте и оставете тялото си да се адаптира към яденето с ниско съдържание на въглехидрати“
Вижте, 29, хранителен блогър
От колко време имате СПКЯ?
11-годишна възраст, когато за първи път получих менструация. Диагнозата ми беше на 21-годишна възраст. Въпреки това PCOS ми е в ремисия от 24-годишна възраст, което означава, че не съм имал нито един симптом на PCOS през последните 5 години.
Как PCOS е повлиял на теглото ви?
Най-много напълнях от 18 до 23 години. Най-тежката ми беше 300 паунда.
Защо се обърнахте към диета за управление на СПКЯ?
Без значение колко упражнявах и дори да пиех хапчето, за да предизвикам менструация, пак не можех да отслабна.
Какво работи за вас?
Нисковъглехидратно и кето хранене с комбинация от периодично гладуване.
Чрез намаляване на въглехидратите и захарта, нивата на инсулина ми се балансират. Хормоните ми отново се нормализираха, кистите на яйчниците изчезнаха, окосмяването по лицето ми спря да расте, загубих над 100 килограма, холестеролът ми намаля, периодите ми се връщаха естествено всеки месец.
Освен това в момента съм бременна, което е нещо, което обикновено е много трудно да се постигне, когато имате СПКЯ.
Какво не работи?
Яденето на глутен, ориз, захар, тестени изделия, хляб, нишестени зеленчуци, боб, бобови растения и т.н. Напълнявам автоматично, косата на лицето ми отново расте и менструациите ми отново изчезват.
Някакви странични ефекти от новата диета?
Изпитвал съм само положителни странични ефекти и годишните ми здравни прегледи го доказват.
Какво бихте искали да знаете, когато за първи път сте били диагностицирани със СПКЯ?
Въглехидратите и захарта са вашият враг! Повишените нива на инсулин и кръвна захар само ще влошат симптомите на СПКЯ. Между 20 и 50 грама въглехидрати на ден е моето сладко място за поддържане на теглото ми.
Любима закуска, подходяща за PCOS?
Най-новата ми рецепта за торта без глутен ( Германска Шварцвалд торта ) е най-любимият ми десерт в моя блог! Направих го осем пъти през последните 4 месеца.
„За мен е много по-здравословно просто да се съсредоточа върху това как искам тялото ми да се чувства“
Кейси, на 24 години, журналист
От колко време имате СПКЯ?
Тъй като бях на около 14 години.
Как PCOS е повлиял на теглото ви?
Основното лечение на СПКЯ е контрол на раждаемостта. Бил съм на различни видове BC и повечето от тях включват поне някакво наддаване на тегло.
Защо се обърнахте към диета за управление на СПКЯ?
Използването на храна като лекарство винаги е имало смисъл. Винаги ще използвам и западна медицина, но допълвам с естествени разтвори, когато мога.
Какво работи за вас?
Опитвам се да ям колкото е възможно по-малко преработени храни и да включвам храни с богата на хранителни вещества храна.
Опитвам се да ям храни за борба с възпалението и храни, които балансират хормоните: броколи, нар, авокадо и тъмни листни зеленчуци. Също така разчитам силно на естествени добавки като куркума, за да огранича възпалението.
Хидратацията също е наистина ключова. Пиенето на много вода може да помогне при подуване на корема, което идва с PCOS и ендометриоза. Понякога добавям малко плодове към водата, ако ми омръзне.
Какво не работи?
Някои хора предлагат да се направи безглутенова за PCOS, но това не ми се получи.
Какво бихте искали да знаете, когато за първи път сте били диагностицирани със СПКЯ?
Иска ми се да бях разбрал по-рано колко лесно е да се включат всякакви различни зеленчуци в рецепти - смутита, сосове и др. Има толкова много начини да се използват храни с плътна хранителна стойност, за да се приготвят ястия с вкус!
Любима закуска, подходяща за PCOS?
Обсебен съм от авокадо. Закусвам го с малко лимонов сок и черен пипер.
„Нашата хранителна пирамида не е подходяща за всички“
Клер, 34, Специфичен за PCOS диетолог
От колко време имате СПКЯ?
Бях диагностициран, когато бях на 25.
Как PCOS е повлиял на теглото ви?
Имах основни проблеми с управлението на теглото си с PCOS. Състезавах се на ниво Световни шампиони по лека атлетика и триатлон, и двата спорта, които дават приоритет на „постна фигура“, и никога не съм бил такъв! Тренирах до 25 часа седмично и записвах всяка калория. Но все пак бях с наднормено тегло.
Защо разглеждахте храненето като начин за управление на СПКЯ?
Когато ми поставиха диагноза PCOS, лекарят ми каза също, че инсулинът ми не е страхотен и бях в началото на преддиабет. Това беше голям шок за мен.
Като регистриран диетолог вече спазвах всички насоки за здравословна храна. Това ме накара да се потопя по-задълбочено в изследването и да науча, че нашата хранителна пирамида не е била най-добрата за някой, който е бил предидиабет и по същество е „непоносим към въглехидрати“.
Какво работи за вас?
Пенелопе Крус и Хавиер Бардем
Фокусирайки се върху яденето на храни, които държат инсулина ми надолу. Яденето на много нишестени зеленчуци, умерено количество протеини, много здравословни мазнини и по-малко количество въглехидрати от храни като леща и боб, а не хляб и тестени изделия.
Какво не работи?
Фокусирайки се единствено върху калориите. Навсякъде, където погледнете в Instagram, ще видите добронамерени диетолози и лични треньори, които ще ви кажат, че единственото, което има значение, когато става въпрос за отслабване, е дефицитът на калории.
Но това просто не е вярно: Проучванията показват, че ако нашият инсулин е висок, ще наддадем на тегло - дори ако намаляваме калориите.
Някакви странични ефекти от вашата PCOS диета?
Положителни странични ефекти: Моите периоди, които липсват от 3 години, се върнаха и започнаха да се регулират. И акнето ми се подобри значително.
Какво бихте искали да знаете, когато сте били диагностицирани за първи път?
Нашата диета с хранителна пирамида, която ме преподаваха в университета, не е подходяща за всички. Трябва да го адаптираме към отделните хора. относно 60 до 70 процента от жените с СПКЯ имат инсулинова резистентност.
Любима закуска, подходяща за PCOS?
Кокосово кисело мляко и боровинки! Плодовете сами по себе си могат да добавят инсулин, така че винаги го сдвоявайте с мазнини или протеини.
„Изисква цялостна промяна в начина на живот“
Не исках да се връщам на хапчето, затова решихме да проучим естествените решения.
Какво работи за вас?
Намаляването на всички глутен, млечни продукти и преработена захар направи най-голямата разлика по отношение на наддаването на тегло и осакатяващите болки, които бих получил по време на овулацията. Диетата ми е до голяма степен на растителна основа с много протеини и минимум въглехидрати.
В рамките на една година на много строга диета бях стигнала до 116 килограма. В крайна сметка теглото ми се стабилизира около 124 килограма и кистите изчезнаха. Но аз също започнах Тай Чи и редовно плувах и карах колоездене.
Какво не работи?
Придържането ми към диетата се е променило много, тъй като изисква редовна рутина и много самодисциплина.
Имали ли сте някакви странични ефекти, когато сте променили диетата си?
Само добри, с изключение на социалния ми живот! Храненето навън или с приятели стана доста неудобно със списъка с неща, които не мога или не трябва да ям.
Какво бихте искали да знаете, когато сте били диагностицирани за първи път?
Това изисква цялостна промяна в начина на живот - отделяне на повече време за приготвяне и хранене на здравословни храни, пълноценен сън, намаляване на стреса, движение. По принцип много повече грижи за себе си. Също така осъзнавам, че диетата не е бързо решение. Това е нещо, което трябва да поддържам дългосрочно.
Любима закуска, подходяща за PCOS?
Печени ядки и семена!
Професионални съвети за отслабване с PCOS
И така, какво трябва да ядете, когато искате да се отървете от наднорменото тегло и да поемете контрола върху симптомите на PCOS?
Разбийте този протеин
Протеинът ви помага да се чувствате сити, стабилизира кръвната Ви захар и - вземете това - бихте могли намалете нивата на андроген .
В 6-месечно проучване , жените с СПКЯ, които са яли високо протеинова диета (повече от 40 процента от калориите от протеини), са загубили средно 9,7 килограма, което е значително повече от контролната група, която е яла стандартна американска диета.
Направете мазнината отново забавна
Скорошни проучвания показват, че яденето на мазнини не е това, което ни прави дебели. И яденето на здравословни мазнини всъщност може да направи чудеса за симптомите на СПКЯ.
The изследвания показва, че диетата с високо съдържание на мазнини (40 процента от калориите от мазнини) води до по-голяма загуба на мазнини, отколкото диетата с ниско съдържание на мазнини (27 процента от калориите от мазнини). Това може да се дължи на това, че здравословните мазнини се пълнят, което помага за намаляване на апетита. Дебел корем, махай се!
Що се отнася до мазнините, не забравяйте, че качеството е също толкова важно, колкото и количеството. Придържайте се към здравословни мазнини като авокадо, масло от ядки и кокосово или зехтин за най-добри ползи.
Запасете се с добавки
Въпреки че е най-добре да се консултирате с Вашия лекар, преди да замените добавките си, изследванията показват, че както мио-инозитолът, така и карнитинът (витаминоподобни вещества) могат да облекчат симптомите на СПКЯ (да, включително наддаване на тегло).
Deets: В a 14-седмично проучване на жените с СПКЯ, които са приемали 4 грама мио-инозитол на ден, добавката улеснява „значителна загуба на тегло“. В малко 12-седмично проучване , жените с СПКЯ, които приемали 250 милиграма карнитин на ден, губили средно по 5,9 паунда всяка.
Гледайте тези въглехидрати
Яденето на по-малко въглехидрати може да помогне за загуба на тегло, особено ако сте един от тях 70 процента от жените с СПКЯ, които също имат инсулинова резистентност .
игри с четири колела за деца
В едно малко проучване , жени с СПКЯ, които са имали ИТМ над 27, са ограничили въглехидратите си до 20 грама или по-малко на ден в продължение на 24 седмици. Резултатите бяха обещаващи: Те загубиха средно 12 процента от телесното си тегло.
Понякога диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да се почувства като забранена от „всички неща“. Направете го забавно, като се запасите с леки закуски.
Напълнете с фибри
Фибрите са скромен храносмилателен герой. Помага ви да се чувствате по-бързо сити, търка червата ви и да, кара ви да се качите. Всички тези предимства ви създават за победа в отдела за PCOS.
ДА СЕ скорошно проучване показа, че увеличаването на приема на фибри намалява три неща при жените с СПКЯ: обща телесна мазнина, мазнини в корема и инсулинова резистентност (три наздраве за регулиране на кръвната захар!).
Стандартните диетични насоки препоръчват 14 грама фибри на 1000 калории, които ядете на ден, но повечето американци не постигат целта. Увеличавайте приема си, като хапвате закуски с високо съдържание на фибри като чипс от зеле, овесени ядки и хумус.
Изхвърлете преработената храна
Ако разкъсването на нова торба с кегли ви накара да почувствате някакъв начин, вероятно вече знаете, че е време да оставите захарта.
Но има и друга причина да се откажете от сладки закуски и преработени храни: Изследвания показва, че захарта повишава инсулина ви още повече, когато имате СПКЯ. И това може да доведе до затлъстяване .
Опитайте да търгувате с бонбони, сладки напитки и бисквитки за естествено сладки храни като плодове и банани. И не забравяйте да освежите килера си, като замените рафинираните въглехидрати като гевреци с покълнал зърнен хляб или овесени ядки.
Намерете своето време за хранене дзен
Ето кльощавото: PCOS утроява риска от развитие на хранителни разстройства . И докато внимателното хранене може да звучи малко у-у-у в началото, истината е, че има проучвания които предполагат, че вниманието е важно за здравословното отслабване.
Внимателното хранене означава проверка с тялото през целия ден. Жадувате ли за аво тост, защото сте гладни? Или удряш пинтата на Бен и Джери, за да се справиш с лош ден?
Кикстарт внимателно хранене като започнете всяко хранене с малки порции и старателно дъвчете (и вкусвате!) всяка хапка.
Кажете ми с мен: Умереност, а не лишаване
Прескачането и скъпото хранене никога не е здравословен начин за отслабване. Ограничаването на калориите всъщност може да принуди тялото ви режим на глад , когато съхранява мазнини, вместо да ги изгаря.
В това учение от над 600 души, участниците отслабнаха, като замениха преработените храни с цели храни, всичкибез намаляване на калориите.
Така че, вместо да ядете по-малко, съсредоточете се върхувидовеот храната, която ядете. Нош за храни с гъста хранителна стойност (плодове и зеленчуци, FTW) вместо преработени храни.
Начинът на живот нисък
Диетата не е единственото ви средство за отслабване. Ремонтът на начина на живот увеличава шансовете ви за успех.
Продължавайте да се движите
Лицо, хвърляне на коса, гимнастика ... това е цяло настроение. И на върха на сервирането на щастливи ендорфини, показват проучвания че редовното кардио (поне 30 минути три пъти седмично) може да свие талията и да подобри инсулиновата чувствителност.
В 4-месечно проучване на 45 жени с СПКЯ 45 минути тренировки с тежести три пъти седмично водят до загуба на теглоинамаляване на тестостерона (успокоение, окосмяване по лицето!).
Внимавайте за възпаление
Възпалението не винаги е лошо - подуването е част от лечебния процес на организма, но хроничното възпаление от СПКЯ може да предизвика хаос.
Хронична възпалението задейства тялото ви да създава повече андрогени , което може да доведе до акне, нередовни менструации и (отново) излишни косми на неочаквани места.
Добрата новина е, че е възможно предпазвайте се от възпаление като избягвате захарта и спазвате диета като средиземноморската диета.
Вдишай издишай
Нуждаете се от още едно оправдание, за да запазите спокойствие и да се грижите за себе си? PCOS има гърба ви.
Стресът повишава кортизола и кортизола е свързан с наддаване на тегло и инсулинова резистентност. Така че независимо дали става дума за йога, медитация или разходка в гората, намерете нещо, което да ви помогне да се успокоите. След това го направете.
Хвани малко Zzz
Изследванията имат свързани липса на сън със затлъстяване. Часовник 8 часа сън всяка нощ е едно от най-хубавите неща можете да направите за вашето психическо и физическо здраве.
Ако се мъчите да получите достатъчно затворени очи, опитайте тези професионални съвети:
- лягайте преди 22:00.
- избягвайте времето на екрана след залез слънце
- включете се в ръководено приложение за медитация на съня или подкаст
411 на PCOS лекарства
Метформин
Метформин е лекарство с рецепта, предназначено за лечение на диабет тип 2, а не СПКЯ. Но лекарите често го предписват „извън етикета“ (като лечение за нещо различно от одобрената от FDA цел) за PCOS.
Защо? Тъй като инсулиновите скокове могат да допринесат за увеличаване на теглото при СПКЯ. Тъй като метформин намалява инсулина и кръвната захар за хора с диабет тип 2, той може да направи същото и за вас.
Едно проучване установи, че приемането на метформин, като същевременно упражнява и спазва здравословна диета, води до загуба на тегло, понижаване на кръвната захар и редовни месечни потоци.
Контрол на раждаемостта
Много жени с PCOS използват хапчета за контрол на раждаемостта (BC), за да регулират своите периоди и да предотвратят нежелания растеж на косата. Приемът на естроген и прогестин може да помогне за облекчаване на някои от вашите PCOS проблеми, но няма много доказателства, че ще ви помогне да свалите килограми.
Антиандрогенни лекарства
Лекарствата, създадени за намаляване на андрогените, са нещо като метформин - те са „извън етикета“, когато става въпрос за PCOS. Но антиандрогенните лекарства могат да облекчат симптомите на СПКЯ като акне и излишни косми.
Въпреки че антиандрогенните лекарства вероятно няма да ви помогнат да отслабнете в дългосрочен план, те намаляват отока от теглото на водата.
В зависимост от вашите симптоми на СПКЯ, Вашият лекар може да Ви помогне да определите дали антиандрогенните лекарства могат да Ви бъдат полезни или не.
Долен ред
PCOS може да усложни здравето ви #goals, но не означава, че са невъзможни.
Промените в начина на живот като рязане на въглехидрати, фокусиране върху фибри и пълнене на здравословни мазнини могат да ви помогнат да свалите допълнително тегло по здравословен начин. Упражненията и грижата за себе си също са ефективни начини да отслабнете и да се почувствате по-добре.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар или диетолог, преди да правите големи промени - включително добавяне на добавки към ежедневния си режим!
Въпреки че диетата, благоприятна за СПКЯ, допринася много за това да се чувствате и да изглеждате по-здрави, понякога лекарствата също могат да помогнат. Говорете с Вашия лекар, ако се интересувате от използването на лекарства за регулиране на хормоните и целуване на симптомите на PCOS.