Разберете Своя Номер На Ангел
Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна.Ето нашия процес.
Изглежда, че всички се оплакват как не могат да спят достатъчно. A Проучване на Националната фондация за сън потвърждава широко разпространената безсъние, когато около половината от участниците съобщават за поне един симптом на безсъние.
Мозъкът и тялото ви се нуждаят от тези 7 до 9 часа почивка всяка вечер, за да се възстановят след дълъг ден на приготвяне на лайна. Ето някои естествени добавки, които могат да ви помогнат да спите по-бързо, по-добре и по-дълго.
Мелатонин, хормонът нощна нощ
Мелатонинът е ключов играч в регулирането на циркадния ритъм (как функционира тялото ви в различно време на деня). Преди няколко стотин години мелатонинът щеше да бъде надеждно произведен от епифизната жлеза в отговор на ритъма на изгрева и залеза, така че естествено бихте заспали в тъмнината на нощта.
Но сега? Наистина ли е наистина тъмно? Електрическите крушки и електронните устройства излъчват светлина през мозъка ви през цялото време. Приемането на мелатонин като добавка (и изключване на проклетите светлини!) Може да помогне да сигнализирате, че е сънливо време.
Анализ от 2013 г. изследвания на мелатонин показа, че добавката може да ви помогне да заспите по-бързо, да спите по-дълго и да имате по-качествен сън.
Въпреки че ефектът не е толкова голям, колкото при фармацевтичните лекарства за сън, може би всичко, от което се нуждаете, е малко побутване, за да постигнете повече Zzz (и страничните ефекти са по-леки от хапчетата за сън).
Изследването показа, че хората, които са приемали мелатонин, са заспали 7 минути по-рано и са спали 8 минути по-дълго от тези, приемащи плацебо. Не звучи много, но това е един път по-малко, когато трябва да натиснете бутона за отлагане!
Стомана от валериана!
Билката валериана е била предписана при безсъние преди близо 2000 години, така че има известна история. Но съвременната наука подкрепя и ползите от съня.
Мета-анализ на множество изследвания показа, че валерианата подобрява качеството на съня. Едно проучване показва, че комбинация от валериана, хмел и пасифлора е еквивалентна на лекарството за сън Ambien по отношение на подобряване на времето, необходимо за заспиване, продължителността на съня и качеството на съня.
нетната стойност на синтия никсън 2018 г
В друго проучване жените в постменопауза са спали по-добре с корен от валериана, отколкото с плацебо.
Баба знае най-добре
Освен малката ти Грами, която завършва деня си, като се гушка с чаша чай от лайка? Лайката е общото наименование на растенията вAsteraceaeсемейство. Билката има цветя, наподобяващи маргаритка, и обикновено се консумира сушена като запарка в гореща вода.
Проучване от 2017г показаха, че възрастните възрастни, получаващи 200 милиграма капсули екстракт от лайка два пъти на ден, са имали значително подобрено качество на съня при хората, получавали плацебо.
Опитайте great-zzz-tum
Минералът магнезий се използва от организма в повече от 300 биохимични реакции, включително метаболизиране на енергия и синтезиране на невротрансмитери. Сънливи ли сте вече?
Друг проучване на възрастни хора (около половината от които са имали безсъние) установяват, че добавките с магнезий подобряват резултатите от индекса на тежестта на безсънието, ефективността на съня, продължителността на съня, времето за заспиване и ранното сутрешно събуждане.
Те също така видяха подобрения в нивата на кортизол и мелатонин в кръвта. Участниците получиха доза от 500 милиграма магнезий.
Спрете и помиришете лавандулата за по-добър сън
Това мъничко лилаво цвете е основно билковият посланик за релаксация. И така, работи ли?
ДА СЕ 2015 г. проучване установи, че да, вдишването на етерично масло от лавандула може да ви помогне да заспите. Проучването сравнява ефекта от практикуването на добри навици на сън сам с ефекта на добрите навици на съняиносещ пластир с аромат на лавандула.
В проучването и двете групи спят по-добре, но участниците с лавандуловия пластир спят най-добре.
Друго проучване установи, че излагането на лавандула води до по-дълбок сън и по-голяма енергия на следващата сутрин.
Друг чай, който е добър в леглото: Passionflower
Passiflora incarnata(име на улица: пасифлора) традиционно се използва като успокоително за хора с проблеми със съня. Неговите ефекти върху съня са проучени главно върху лабораторни животни, но един човешко изпитание посочени обезщетения за сън при хора на възраст от 18 до 35 години.
Вземете глицин, за да изстинете
Глицинът е аминокиселина, произведена от тялото, за да произвежда протеини. Получаваме го и от храни с високо съдържание на протеини като месо, млечни продукти и боб. Това е популярна добавка за контрол на кръвната захар, изграждане на мускули и подпомагане на съня.
Учени вярвайте, че глицинът може да подобри качеството на съня чрез понижаване на основната телесна температура. Основната телесна температура естествено спада, когато заспите.
Обвинявайте L L L L-триптофан
L-триптофанът е аминокиселина, използвана от организма за производството на серотонин и мелатонин, което може да обясни защо е свързано с релаксация и сънливост.
Турция получава цялата заслуга за приспиване на хората след празнична вечеря, но L-триптофанът присъства в много храни с високо съдържание на протеини като яйца, сирене, риба, пиле и слънчогледови семки.
Някои изследвания поддържат връзката между добавките с L-триптофан и по-добрия сън, но има и опасения за безопасността на хората, които приемат антидепресанти или успокоителни, или хората, които имат бъбречно или чернодробно заболяване.
Пропуснете посредника и отидете направо до 5-HTP?
Триптофанът се превръща в 5-хидрокситриптофан (5-HTP), който след това се превръща в серотонин. A 2017 проучване показва намалено време за заспиване и увеличена продължителност на съня при мишки, на които е даден еквивалент на 6 милиграма 5-HTP на килограм телесно тегло.
Подобно на триптофана, 5-HTP е предшественик на серотонина, което може да обясни неговия седативен ефект.
Науката е непосилна ... може би да ги пропуснете
Кафе кафе (Piper methysticum) е роден на островите в западната част на Тихия океан и отдавна се използва заради седативните си свойства. През 2002 г. FDA издаде a внимание срещу употребата на кава поради риск от увреждане на черния дроб, особено когато се комбинира с алкохол.
Части от дървото гинко билоба се използват от векове в традиционната китайска медицина за лечение на редица заболявания, включително безсъние. Въпреки това, наука просто не подкрепя неговата ефективност.
Допълнете безопасно
Добавките се считат за „храна“ и следователно не се регулират от FDA като лекарствата. Въпреки че изследванията могат да посочат тяхната ефективност, никоя правителствена организация не тества добавки, за да е сигурна, че съдържат съставките и дозировките, заявени на опаковката.
Направете проучване, говорете с вашия лекар, изпратете съобщение на вашия билкар или се консултирайте с вашия шаман, преди да добавите добавка към вашата рутина.
Тихо, малко бебе, и отиди да спиш!
Децата живеят в нашия съвременен свят и в резултат на това имат проблеми със съня, точно както всички нас. Ето няколко безопасни предложения за подпомагане на децата да си почиват също.
- Да бъда постоянен! Спазвайте график за сън, който дава на децата препоръчително количество сън за тяхната възраст.
- Направете го рутинно. Децата заспиват по-лесно, когато цялата баня / история / песен е последователна всеки ден. Знанието какво да очакват им помага да се отпуснат.
- Затъмнете светлините и изхвърлете устройствата 2 часа преди лягане. Спомнете си как тъмнината ви помага да произвеждате мелатонин, така че да ви се спи? Деца = същото.
- Лавандулата обикновено се счита за безопасна и може да помогне на децата да се отпуснат. Разтрийте малко разреден етерично масло на краката им, или добавете няколко капки във ваната. Но ако вашето дете никога не е използвало лавандула EO (и това важи за всеки EO), не забравяйте да направите a тест за кръпка първо.
- Мелатонинът се предлага и предлага на пазара за деца. Много родители се кълнат в него, но преди да го опитат, говорете с доверен педиатър, който може да оцени вашето дете поотделно и да даде информирана препоръка.
Долен ред
Ако имате нужда от помощ за заспиване, има много естествени продукти, които да опитате. Започнете с прости като етерично масло от лавандула, чай от лайка, магнезий или пасифлора.
Мелатонинът обикновено се разбира като безопасна и ефективна добавка за сън. Направете проучване на препоръките за безопасност, преди да опитате аминокиселини и други билкови продукти за сън.