Току-що сте смачкали супер-задоволяващо изпотяване, когато -КАК!- настъпва мускулна крампа. Или може би просто се опитвате да поспите малко и спазмите в краката поемат.
За щастие има лекарства, към които можете да се обърнете в хладилника или килера. Изследванията показват, че някои хранителни вещества от храни могат да помогнат за облекчаване или дори спрете мускулните крампи .
Ето как тези номи могат да помогнат за предотвратяване на тези мускулни крампи.
Диня Йенди Рийд; Снимка от Татяна Златкович / Гети Имиджис
15 храни, които помагат на мускулните крампи GTFO
1. Авокадо
The авокадо лудостта е тук, за да остане. Този вкусен, гъвкав плод е пълен със сладко, смазващо хранителни вещества, включително калий и магнезий . Тези минерали действат като електролити , които са от съществено значение за важни телесни функции като мускулна контракция.
Тренировката убиец може да предизвика вашите електролити стават дисбалансирани , което може да доведе до мускулни крампи. Храненето с храни, богати на електролити, може да помогне за поддържането на този баланс и да предотврати или облекчи спазмите.
Така че следващия път, когато се насочите към парче след тренировка аво тост, знайте, че правите и двете си мускулиивашите вкусове - услуга!
2. Кокосова вода
Заедно със супер хидратирането, кокосова вода е чудесен източник на калий, магнезий, калций, натрий и фосфор (всички източници на нашите приятели, борещи се с мускулни крампи, електролити!).
В малка 2019 проучване, 10 мъже спортисти пиеха или обикновена вода, или богата на електролити напитка (като кокосова вода) след интензивна физическа активност. Изследователите установиха, че атлетите са по-малко склонни да получат мускулни крампи, предизвикани от електрическа стимулация, когато се хидратират с електролитна напитка в сравнение с обикновен стар HдвеИЛИ.
Въпреки че трябва да се направят повече изследвания, тези ранни открития предполагат това кокосова вода и неговите колеги, богати на електролити, могат да бъдат ефективни за намаляване на мускулните крампи, когато се използват за хидратация след тренировка.
3. Диня
Хидратацията е ключова за първостепенната мускулна функция , включително избягване на мускулни крампи.Дехидратация, от друга страна, може да попречи на мускулите ви да се свиват правилно, като по този начин причиняват или дори влошават спазми (yikes).
Искате ли да увеличите дневния си прием на вода? Закуска на парче диня може да ви даде сладък хидратационен тласък . Освен че е чудесен източник на магнезий и калий, този летен любим плод е почти 92 процента вода !
4. Сладки картофи
Сладки картофиса едно от най-здравословните зеленчуци наоколо, пълни с витамини, минерали и растителни съединения.
Можете да разчитате на тях да доставят нива на калий, магнезий и калций, повишаващи мускулната функция: Една чаша (200 грама) пюре от сладки картофи само може да осигури почти 13 процента от дневния ви препоръчителен прием на магнезий и повече от 20 процента от дневния ви препоръчителен прием на калий!
5. Гръцко кисело мляко
Знаете, че калцият е от съществено значение за здравето на костите, но знаете ли, че той е също толкова важен за мускулната функция? Според изследвания от 2013г , ако имате твърде малко калций в кръвта, може да причини мускулни спазми и други свързани с мускулите усложнения като неравномерен сърдечен ритъм.
гръцко кисело мляко е чудесен източник на калций (както и неговите електролитни приятели калий и фосфор!). Като закуска след тренировка, тя може да помогне за предотвратяване на мускулни крампи и помощ възстановяване на мускулите .
гръцко кисело мляко също така съдържа голяма доза протеин, който е от съществено значение за растежа и възстановяването на мускулната тъкан.
6. Сьомга
Благодарение на многото витамини, минерали и хранителни вещества, които съдържа,сьомгаима множество страхотни ползи, включително предотвратяване на мускулни крампи.
Освен че е богато на протеини, противовъзпалителни мазнини и други хранителни вещества за изгаряне на спазми, той е с високо съдържание на желязо. Изследвания предполага, че желязото работи извънредно, за да задържи мускулните крампи, като подпомага производството на здрави кръвни клетки, оксигенацията на мускулната тъкан и притока на кръв.
Сьомгата също е чудесен източник на витамин D. , което е от съществено значение за правилната мускулна функция. Според изследвания от 2019 г., консумацията на твърде малко витамин D може да има отрицателно въздействие върху мускулите ви и да ви изложи на риск от мускулна болка, слабост или спазми.
7. Костен бульон
Костният бульон е концентриран бульон, направен чрез къкрине на животински кости във вода. Приготвянето на костен бульон е лесно, но това е дълъг процес: Тези кости трябва да къкри в продължение на 8 и повече часа. Можете да го купите предварително направен, ако не искате да висите в кухнята цял ден.
Е как може костен бульон помагат за облекчаване на мускулни крампи?
Тъй като е течност, тя предлага хидратация (а мускулите ви обичат да останат хидратирани!). Той също така е чудесен източник на хранителни вещества за спазми като калций, натрий и магнезий.
8. Сок от туршия
Тайна, в която много атлети се кълнат, за да прогонят мускулните крампи? Сок от туршия .
Въпреки че не е ясно защо сокът от туршия може да помогне за облекчаване на спазмите, високото съдържание на електролити може да бъде фактор.
В 2010 проучване , мъжете, които пият сок от туршия, докато изпитват мускулни крампи, имат 49,1 секунди намаляване на продължителността на спазмите в сравнение с пиенето на обикновена вода.
Цялостната наука около сока от кисели краставички за мускулни крампи е ограничена и доста мътна. Нуждаем се от повече изследвания, за да разберем колко ефективно е да се измъкнем от бурканчето за туршия.
9. Ферментирали храни
Сок от туршия ферментирала храна братовчеди също могат да помогнат за намаляване на риска от мускулни крампи. Ферментирали храни като кимчи и киселото зеле съдържат големи количества електролити като натрий, така че те биха могли да помогнат за облекчаване или намаляване на спазмите.
Но са необходими допълнителни изследвания, за да се разбере колко много задушаването на ферментирали храни може да помогне при мускулни крампи.
10. Папая
Друг начин да получите този един-два удара магнезий и калий за здравословна мускулна функция? Noshing на вкусно папая .
An 11-унция папая може да осигури до 23 процента от дневния ви препоръчителен прием на калий и 22 процента от дневния ви препоръчителен прием на магнезий.
ДА СЕ 2017 проучване от 230 жени в постменопауза установиха, че тези, които консумират повече калий, изпитват по-малко мускулни крампи. Въпреки че са необходими повече изследвания, тези резултати предполагат, че добавянето на повече храни, богати на калий към вашата диета, може да намали риска от мускулни крампи.
11. Цвекло
Цвеклото има повече, отколкото изглежда на пръв поглед.
Листната горна част на растението цвекло (известна още като цвекло зеленчуци ) е пълен с хранителни вещества, които могат да подобрят здравето на мускулите и да помогнат за намаляване на мускулните крампи, включително калий, магнезий, калций, фосфор и витамини от група В.
Скоти Джеймс възраст
Цвеклото също съдържа нитрати . Тези съединения помагат на функцията на кръвоносните съдове да се уверят, че кръвта тече правилно към мускулите ви, което може да помогне за намаляване на риска от мускулни крампи.
Предполагам, че е време да посетим фермите на Шруте (или може би просто искаме извинение да гледаме отново „Офисът“).
12. Сардини
Малък, но могъщ сардини са с високо съдържание на фуражни хранителни вещества като желязо, фосфор, калций, калий, натрий, магнезий И витамин D. (Ууу! Това са много хранителни вещества!)
Сардините също са с високо съдържание на селен , който е основен играч в мускулната функция. Недостигането на достатъчно селен може да причини проблеми като мускулна слабост. Не забравяйте да включите богати на селен храни в диетата си, за да предотвратите тези мускулни проблеми.
13. Банани
Когато мускулните крампи ви накарат да отидете B-A-N-A-N-A-S, опитайте да ядете такъв.
Бананите са богата на калий (знаете ли, този електролит, който вашите мускули обичат!). Ако нивата на калий започнат да се понижават, има вероятност да се появят спазми. Натрупването на банан преди тренировка може да ви помогне да предотвратите прекалено ниски нива на калий и да предотвратите прихващането на тези мускули.
Този забавен жълт плод също е с високо съдържание на сложни въглехидрати, което може да помогне на вашия инсулин да даде достатъчно тласък, за да вкара протеини в мускулите ви, стимулирайки мускулния растеж и възстановяване.
14. Спанак
Когато се съмнявате, листните зелени на помощ!
Спанакът е пълен с полезни за вас хранителни вещества . Калий, магнезий, витамин А, витамин К и фолиева киселина направете го истински коктейл от умиротворяваща доброта.
Освен това е с високо съдържание на калций, който помага при първичната мускулна функция.
Ако яде спанак не е точно вашето сладко, смесвайки го в смути с други добродетели за борба със спазмите е чудесен начин.
15. Леща
Леща за готвене а други бобови растения са заредени с магнезий, който, както знаем, е ключово хранително вещество за облекчаване на мускулните крампи. Всъщност 1 чаша варена леща съдържа 71 милиграма на магнезий, така че наистина е пълен!
Лещата също е с високо съдържание на фибри, които могат да помогнат за други телесни функции като контролиране на кръвната захар и поддържане на вашето LDL холестерол („лошият“ вид) ниско.
Извлечете предимствата с успокояващо смути
Смутита са чудесни за облекчаване на мускулни крампи и помагат за възстановяване на мускулите след тренировка. Ето една рецепта за смути, пълна с витамини и минерали, които допринасят за спазми, които ще поддържат мускулите ви във върхова форма.
tl; д-р
Мускулните крампи са болезнен симптом за свиване на мускулите. Въпреки че причината не винаги е ясна, интензивни упражнения, електролитен дисбаланс, дехидратация или лекарства могат да бъдат виновни.
Яденето на храни, богати на определени хранителни вещества, витамини и минерали, може да помогне за облекчаване на спазмите или дори да предотврати появата им. Придържайте се към храни, които съдържат хранителни вещества като:
- калий
- магнезий
- натрий
- калций
- витамин D.
- някои витамини от група В (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12)
Ако мускулните крампи продължават или се влошават, поговорете с вашия доставчик на здравни услуги. Те могат да ви помогнат да разберете какво може да е причина за спазмите ви и да работите с вас за разработване на план за лечение.
