Разберете Своя Номер На Ангел
Един от любимите ми инструменти за психично здраве е безплатен, изобилен и достъпен.
Слънце е.
семейни гатанки и закачки
Ако въртите очи в момента, разбирам. Преди няколко години, ако някой ми беше казал, че слънчевата светлина ще ми помогне да се измъкна от депресивна криза, щях да се изсмея.
Всъщност, когато лекарят ми „предписа“ да излизам по-често сред природата, имах чувството, че те отхвърлят сериозността на психичните ми заболявания. Терапията и медицината трябва да бъдат преобразуващите лечения, когато депресията стане наистина лоша, нали?
Не точно. Докато слънчевото греене звучи като псевдонаучен, хрупкав лейкопласт за психични заболявания, всъщност има немалко научни доказателства, че е важно за нашите настроения.
Да се върнем назад: Как точно слънцето влияе на мозъка ни?
Вероятно вече знаете, че слънцето е чудесен източник на витамин D.
Витамин D е от съществено значение за здравословното функциониране на тялото ви, а липсата на витамин D е свързана с депресия - въпреки че, както този преглед посочва , не е ясно дали дефицитът на витамин D причинява депресия или обратното.
Но има и друг начин, по който слънцето влияе върху мозъка ни: нашият циркаден ритъм.
Всички ние имаме „вътрешен часовник“, наречен циркаден ритъм, който определя кога се чувстваме сънливи и кога се чувстваме нащрек. Хората са се развили, за да имат този 24-часов цикъл в синхрон със светлината, която достига до Земята. Чувстваме се будни и нащрек, когато изгрява слънцето. Когато е тъмно, телата ни отделят мелатонин, хормон, който ни помага да спим.
Когато работи правилно, вашият циркаден ритъм не се отнася само до поддържането на сесии със затворени очи: Той също така помага да поддържате сърдечно-съдовата си система, имунната система, храносмилателната система и други телесни системи под контрол. (Ако обаче имате нарушение на циркадния ритъм на съня , може да се чувствате уморени през деня и будни през нощта.)
„На клетъчно ниво телата ни функционират така, както са предназначени: Телата ни интерпретират светлината като знак кога да сме будни и тя регулира нивата на енергия, метаболизма, апетитите, имунната функция и дори балансира хормоните ни “, Казва Майкъл Хамблин, д-р .
Хамблин, доцент по дерматология в Медицинското училище в Харвард и главен изследовател в Центъра за фотомедицина Уелман в Масачузетската обща болница, публикува повече от 300 рецензирани статии за светлинна терапия.
Не е изненадващо, че когато вашият циркаден ритъм не се синхронизира, това може да стане и психичното ви здраве.
„Известно е, че депресията и сънят си влияят взаимно“, казва Д-р Суджай Кансагра , директор на програмата за детска неврология на медицината на съня на университета Дюк. „Безсънието е често срещано оплакване сред страдащите от депресия. По същия начин наличието на основно разстройство на съня или хронично лишаване от сън може да ви направи по-податливи на дисфункция на настроението. '
ДА СЕ 2013 преглед на литературата отбеляза, че „почти всички хора, страдащи от разстройства на настроението, имат значителни смущения в циркадните ритми и цикъла сън / събуждане.“
Провеждат се още изследвания за това защо циркадният ритъм може да повлияе на психичното здраве. A скорошно проучване отбеляза, че частта от мозъка, участваща в регулирането на циркадния ритъм, е близо до частите, които регулират настроението.
Тъй като толкова много от нас работят на закрито по цял ден и гледат стимулиращи сини екрани през нощта, не е чудно, че много хора имат нарушения на циркадния ритъм.
За съжаление малко от нас правят връзката между циркадния ритъм и психичното здраве. Но има доста лесен начин да върнем нашия циркаден ритъм в релси.
Слънцето е любимото ми средство за коригиране на циркадния ми ритъм
Както Kansagra, така и Hamblin препоръчват да получавате много слънце сутрин. Просто отваряне на завесите широко и прекарване на няколко минути на слънце може да помогне.
Всяка сутрин си пия кафето или чая, докато седя навън. Това кара мозъка ми да се „събуди“ много по-бързо, отколкото ако просто си глъткам кафето в спалнята. Ако вали или е студено, сядам близо до светъл прозорец.
Преместих и бюрото си - където прекарвам по-голямата част от деня - на слънчево място, за да мога да получа достатъчно светлина.
Самото добавяне на слънце към моята рутина ме накара да се чувствам по-буден през деня и по-сънлив през нощта. Също така веднага ми повдига настроението, което попада в съответствие с теорията, че слънчевото греене може да стимулира производството на серотонин .
Серотонинът е хормон за повишаване на настроението и липсата му е свързана с разстройства на настроението. Това е една от възможните причини много хора да изпаднат в депресия през зимата или дори да изпитат тежко депресивно разстройство със сезонен модел (известен преди като SAD, известен още като сезонно афективно разстройство) .
Депресията затруднява извършването на основни дейности като душ, хранене и ходене до тоалетна. И да, изпаднал съм в толкова ужасни депресивни сривове, че стоенето на слънце в продължение на 5 минути изглеждаше невъзможно.
какво се случва, когато изчезнеш
Но откривам, че ако и когато успея да събера енергия, за да получа малко слънце, виждам огромно подобрение в настроението и нивата на енергия. В най-лошите ми дни слънцето ме поддържа.
От друга страна, важно е да избягвате твърде много светлина през нощта. Светлинни сигнали към мозъка ви, че трябва да е буден и това може да повлияе на циркадния ви ритъм. Kansagra препоръчва да избягвате синята светлина, като от вашия телевизор или телефон, поне половин час преди лягане.
Слънчевата светлина рядко ли е, където живеете?
Учените са използвали други начини за използване на светлината за коригиране на циркадния ритъм. Хамблин е в научния консултативен съвет на Йоовв , компания, която произвежда устройства за терапия с червена светлина , известна още като фотобиомодулация, която може да помогне за нулиране на циркадния ритъм.
Устройството за терапия с червена светлина доставя дължини на вълната на светлината към кожата ви. „Вашето тяло естествено ще произвежда мелатонин от червена светлина и медицински изследвания от много клинични проучвания показват подобрени нарушения на съня от терапия с червена светлина“, казва Хамблин.
Това може да бъде полезно за хора, които не могат да получат достатъчно слънчева светлина през деня поради заобикалящата ги среда (било то работна или естествена). Устройството обикновено се използва в края на деня, в идеалния случай точно преди лягане.
Следвах много обичайни съвети за хигиена на съня, като правене на релаксиращи дейности преди лягане и опит за събуждане и лягане по едно и също време. Въпреки че тези неща помагат, слънчевото греене е най-лесният и ефективен инструмент в моя арсенал за борба с безсънието.
Слънцето не е заместител на терапията или лекарствата
Но за мен, както и за много други, слънцето е един от малкото отлични инструменти за психично здраве, които са безплатни, лесни за достъп и ефективни. Освен това е доста безопасно, стига да помните да носите слънцезащитен крем или слънцезащитен крем .
Въпреки че е досадно, когато хората ви дават непоискани съвети за психично здраве в духа на „просто излез навън“, има известна заслуга за метода.
Не е нужно да правите пешеходни преходи половин ден или да летите до тропически регион, за да се насладите на ползите от слънчевата светлина, и не е нужно да прекарвате прекалено дълго в това. Получаването на 15 минути слънце на ден може да е достатъчно.
