Namaste the Pain Away: 15 йога пози за болки в гърба

Болка в гърба не само боли, но и емногодосадно, когато няма да изчезне (оставете ме да живея живота си!). Ако вашата лоша стойка или заседнала работа на бюро има гърба ви “, йога може просто да бъде вашата спасителна благодат за облекчаване на болката в гърба.

Йога не е просто да отпуснете ума си, а също е добре за укрепване на тялото ви . Фокусирането върху пози, които разтягат гърба, може да работи върху различни мускули, за да подобри всички дисбаланси и проблеми с подравняването, които биха могли да са в основата на вашата болка.

Пригответе се да го разтегнете и кажете сбогом на болките в гърба с тези йога пози.

Йога при болки в кръста

1. Куче надолу

Изображение от Дима Базак

Куче надолу укрепва гърба и раменете, но може и да намали болката в гърба и ишиас .

1. Качете се на четири крака на пода или постелката.
2. Поставете колене под бедрата, поставете ръце подравнени с китките под раменете.
3. Разтворете дланите си, натискайки в ръцете си. След това приберете пръстите на краката и повдигнете коленете.
4. Преместете седящите си кости към тавана.
5. Удължете опашната кост далеч от задната част на таза, като поставите лек завой в коленете.
6. С издишване натиснете здраво в ръцете си.
7. Не забравяйте да обърнете внимание на позицията на раменете и ханша, като правите тежест дори от двете страни.
8. Дръжте главата си на една линия с горната част на ръцете - не я оставяйте да виси - и дръжте брадичката си прибрана.
9. Задръжте тази позиция за 1 до 3 минути.

2. Разширена поза на триъгълник

Изображение от Дима Базак

Тази супер поза за добро усещане разтяга всички добри места, включително гръбначния стълб, бедрата и слабините. Освен това укрепва и раменете, гърдите и краката. Тази поза е известна с облекчаване на болката от гърба и врата.

рисунка на пухкави устни

1. Застанете с крака на около 4 до 5 фута един от друг.
2. Завъртете десния крак напред с леви пръсти под ъгъл около 45 градуса.
3. Повдигнете ръцете си, с длани надолу, успоредно на пода.
4. Завийте в десния си бедро, протегнете напред с ръце и торс.
5. Сведете ръката си на пода или блок, като протегнете лявата си ръка към тавана.
6. Подредете раменете и бедрата си, така че гръбначният стълб да е подравнен.
7. Дръжте погледа си нагоре към лявата ръка, напред или надолу.
8. Задръжте тази поза за 1 минута, след това повторете от противоположната страна.

3. Котка-крава

Изображение от Дима Базак

Тази поза представлява леко разтягане на гръбначния стълб за започване на всяка тренировка или йога сесия. Той също така помага за разтягане на врата, раменете и торса и увеличава гъвкавостта с течение на времето.

1. Започнете в позиция на маса на четири крака с колене под бедрата и китки под раменете.
2. Вдишайте, оставяйки стомаха да падне, повдигайки седналите кости нагоре, докато изтегляте главата и раменете назад и гърдите напред.
3. Издишайте, извивайки гърба си като котка, довеждайки пъпа към гръбначния стълб и таза към гръдния кош, накланяйки главата си към пода.
4. Преместете между тези две позиции 5 до 10 пъти.

4. Изправяне напред

Изображение от Дима Базак

Като Веднъж казал Лил Джон , „Наведете се отпред и докоснете пръстите на краката си.“ Говореше ли всъщност за тази йога поза?

1. Застанете със събрани крака. С леко огъване в коленете, сгънете торса си над краката. Това движение трябва да идва от ханша, а не от долната част на гърба.
2. Поставете ръцете си на земята пред себе си или до краката си.
3. Вдишайте, докато отваряте гърдите си и удължавате гръбначния стълб.
4. Докато издишвате, удължете торса надолу, без да закръглявате гърба си.
5. Повторете толкова пъти, колкото се чувствате достатъчно разтегнати.

5. Гълъбова поза

Изображение от Дима Базак

Това е един от най-добрите участъци за отваряне на бедрата. Ако цял ден седите на работата си, това е ежедневната йога поза за вас.

1. Започнете в позиция на маса или в куче с лице надолу.
2. Поставете дясното коляно под ъгъл към предната част на постелката.
3. Поставете левия крак назад, доколкото можете. Вашият десен глезен ще бъде разположен в лявата ви слабина.
4. Отворете тези ханши възможно най-добре, като държите бедрата в квадрат.
5. Можете да изберете да държите тялото си в изправено положение, като използвате ръцете си за опора, или можете да сгънете горната част на тялото надолу, като поставите главата си на ръцете си.
6. Дишай дълбоко. Останете в това положение до 5 минути.

Йога при болки в средата на гърба

1. Поза на моста

Изображение от Дима Базак

Работа с плячка на вашите услуги! Позата на моста не само укрепва мускулите по гръбначния стълб, но също така действа на глутеусите и корема. Това разтягане помага да коригирате стойката си, докато стоите или седите.

1. Легнете по гръб със свити колене. Краката ви трябва да са плоски на земята, на една линия с коленете, с ръце отстрани.
2. Повдигнете таза до тавана, стискайки задните части. Торсът е нагоре с гръб от земята. Раменете ви ще свършат работа тук, като поддържат тялото ви.
3. Задръжте моста за 5 секунди, като се фокусирате върху изстискването на плячката.
4. Внимателно свалете торса надолу, един по един прешлен.
5. Повторете това 10 до 15 пъти на сет с поне 3 сета.

2. Половината Властелин на рибите

Изображение от Дима Базак

Хайде, скъпа, нека направим обрата! Тази позиция на усукване излъчва енергия в гръбнака и гърба ви. Това също е добър участък за бедрата, врата и раменете. Ако чувствате умора, тази поза ще помогне за облекчаване на тази болка.

1. Поставете се в седнало положение на пода, като приведете десния крак към тялото си.
2. Заведете левия си крак от външната страна на десния крак.
3. Изпънете гръбнака си, докато усуквате тялото си наляво.
4. За необходимата опора поставете лявата си ръка на пода зад себе си.
5. Докарайте дясната си ръка през лявото бедро, докато се усуквате.
6. Дръжте бедрата квадратни.
7. Задръжте за 1 минута, след това повторете страните.

3. Поза на детето

Изображение от Дима Базак

Тази поза работи доста много мускули за вас. Той облекчава стреса от вашата работа, като разтягате кръста, врата, бедрата, китките и глезените.

Ще почувствате как гръбначният ви стълб се удължава и напрежението се освобождава от тялото ви. Това е разтегляне след всяко интензивна долна част на тялото или ab тренировка .

1. Седнете в коленичило положение, като задните части лежат на краката.
2. Разтворете коленете и наведете тялото си напред, поставяйки ръцете си изпънати пред вас.
3. Опрете челото си на пода пред вас.
4. Дръжте ръцете изпънати.
5. Вдишайте и издишайте, като се фокусирате върху освобождаването на напрежението в гърба.
6. Запазете тази поза до 5 минути.

4. Честито бебе

Изображение от Дима Базак

Тази поза ще ви накара да се чувствате точно както казва името. Щастливото бебе отпуска мускулите на гърба и разтяга бедрата, врата и раменете.

1. Легнете по гръб и сгънете колене в корема.
2. С вдишване хванете външната страна на краката си с ръце. Отворете коленете нагоре към подмишниците.
3. Уверете се, че глезените ви са над коленете с огънати пети. Натиснете крака в ръце, докато дърпате ръцете си надолу, за да създадете натиск и съпротива.
4. Задръжте за около 30 до 60 секунди.

5. Поза Кобра

Изображение от Дима Базак

Тази примка, подобна на змия, укрепва гръбначния ви стълб и може да помогне за успокояване на всяка болка в седалищния нерв. Той също така отваря и разтяга корема, раменете и гърдите. Това е чудесна препоръка за облекчаване на стреса.

1. Легнете по корем с ръце под раменете.
2. Вземете ръцете си в гърдите, без да оставяте лактите си да се огъват навън.
3. Натиснете в ръцете си, повдигнете горната част на тялото, отворете гърдите и раменете.
4. Дръжте таза си заземен, за да защитите и укрепите кръста.
5. Повдигнете, доколкото можете - наполовина, наполовина или целия път нагоре.
6. Запазете леко огъване в лактите.
7. Издишайте и освободете тялото си обратно на постелката, поставяйки ръце отстрани.
8. Задръжте за 20 до 30 секунди, след това повторете 4 до 5 пъти.

Йога при болки в горната част на гърба

1. Двуколенна поза на гръбначния стълб

Изображение от Дима Базак

рициново масло за врастнала коса

Ако чувствате болка или стягане в гърба или бедрата, тази поза е задължителна за вас. Усукващото движение създава възстановяване и подвижност в гръбначния стълб и гърба.

1. Легнете по гръб с колене до гърдите и ръце, изпънати отстрани, като буква Т.
2. Спуснете краката си от лявата страна, като ги държите плътно една до друга, създавайки усукващо движение.
3. За да подобрите разтягането, завъртете главата си надясно. Можете също да използвате лявата си ръка, за да натиснете надолу върху коленете.
4. Дръжте двете рамене на пода.
5. Не забравяйте да се съсредоточите върху дишането си по време на тази поза.
6. Задръжте поне 30 секунди.
7. Повторете от противоположната страна.

2. Нанижете поза на иглата

Изображение от Дима Базак

Известно е, че тази поза разхлабва мускулите на горната част на гърба. Той дълбоко изпъва страните на тялото; определено ще го почувствате, докато вкарвате иглата.

1. Започнете от ръцете и коленете си в позиция на маса.
2. Разходете ръцете си пред себе си, докато не са под раменете ви. Дръжте ръцете изправени, а останалата част от тялото неподвижни, докато правите това.
3. Вземете лявата си ръка и я прекарайте под дясната, като същевременно завъртите гърдите надясно. Гърбът на лявата ви ръка ще лежи на пода с дланта нагоре.
4. Спуснете лявото си рамо колкото можете, като същевременно поставите лявата страна на главата си на пода.
5. Запазете тази поза за 20 до 30 секунди.
6. Натиснете нагоре с дясната си ръка, за да се върнете в първоначалното положение, след което повторете от противоположната страна.

3. Поза на скакалци

Изображение от Дима Базак

Позата на скакалци е подобна на Поза на Супермен . Това е успокояващо изкривяване, за да извадите тези преглъщания и болки от долната част на гърба, като същевременно разтягате ръцете, краката и торса.

1. Легнете по корем с ръце встрани, с длани нагоре.
2. Поставете краката си на ширината на бедрата и паралелно.
3. Поставете челото си на земята.
4. Вдигнете внимателно главата, гърдите и ръцете нагоре, доколкото тялото ви позволява.
5. За подобрено разтягане повдигнете краката си, докато повдигате горната част на тялото.
6. Дръжте погледа си изправен или нагоре, докато разтягате задната част на врата си.
7. Запазете тази публикация до 1 минута.
8. Вземете малка почивка, преди да повторите.

4. Седнал преден завой

Изображение от Дима Базак

Тази поза в седнало положение е класическа йога поза, която е чудесна за гърба и сухожилията. Известно е, че облекчава стреса и създава успокояващо усещане.

1. Започнете да седите с крака пред себе си.
2. Достигнете ръце до страните си и след това над главата си, достигайки до тавана.
3. Вдишайте, разтягайки гръбнака си.
4. Издишайте, за да удължите гръбнака си, като се придвижите напред в завой. Дръжте гръбнака си дълга, докато се въртите напред.
5. Останете в това положение или оставете гръбнака да се закръгли напред.
6. Дръжте краката си огънати по време на тази поза. Ако можете да достигнете, дръжте глезените на пищялите за удължаване.
7. Дръжте поза в продължение на 1 до 3 минути.

5. Поза на сфинкс

Друга поза за облекчаване на стреса е поза Сфинкс. Това разтягане укрепва гръбнака и плячката. Той също така разпъва корема, гърдите и раменете ви - подобно на позата на скакалците.

1. Легнете по корем с изпънати зад вас крака.
2. Ангажирайте тези мускули на долната част на тялото, като закрепите таза към пода.
3. Поставете лактите под раменете си с предмишниците и ръцете си все още на пода.
4. Преобръщайки раменете назад, внимателно повдигнете главата и горната част на тялото.
5. Повдигнете през гръбнака.
6. Останете ангажирани с разтягането и използваните мускули, като държите погледа си право напред.
7. Останете в тази поза до 5 минути.

И така, помага ли йога * всъщност * на болки в гърба?

Проучванията показват, че йога всъщност може да бъде полезна за болки в гърба.

В 2017 проучване , малка група от 320 възрастни бяха оценени, за да се види дали йога е толкова ефективна, колкото физическата терапия за лечение на хронична болка в долната част на гърба. Участниците в часовете по йога и физическа терапия показаха подобрени подобрения в нивата на болка.

колко време продължава мигрена

Друго проучване установено, че практикуването на йога намалява нивата на болката с малко до умерено количество за кратък период от време. Въпреки че това изследване е полезно, за да се видят ползите от йога, са необходими още изследвания, за да се знае точно колко полезно е практикуването на йога за болки в гърба.

Вземането

Ако сте готови да опитате нещо ново за болки в гърба, йога може да бъде вашият отговор. Говорете с вашия лекар и ако ви дадат зелена светлина, намерете сертифициран учител по йога във вашия район или опитайте тези пози у дома.

Правете всяка поза, доколкото е възможно, и не забравяйте да слушате тялото си (известна още като ако боли, спри !). Ако болката се влоши или не изчезне, консултирайте се с Вашия лекар възможно най-скоро.

Като добавяте по няколко минути йога всеки ден, ще дадете на тялото си любовта, която заслужава (и да се надяваме да се освободите от тази болка в гърба). Вървете напред и бъдете най-добрият йоги, който можете да бъдете.