Разберете Своя Номер На Ангел
Ако сте останали да правите удължаване на режийни при повторение, когато настъпи денят на ръцете, няма да ви обвиняваме, че искате да игнорирате тези трицепси.
В края на краищата, без достъп до фитнес зала и луксозно оборудване, е почти невъзможно да се работи с тези сложни мускули под мишниците, нали?
По дяволите не!
Ето защо ние съставихме този списък от упражнения, които можете да правите с дъмбели, лента за съпротива или добро старомодно телесно тегло. Смесете и съчетайте вашите любими и след това превъртете до дъното за надеждна формула за тренировка, съставена от най-добрите треньори.
(И когато приключите с трицепсите си, разгледайте тези рутинни процедури вкъщи за вашите раменете , крака , иобратно.)
Упражнения с телесно тегло
Няма уреди за тренировки у дома? Просто използвай това, което майка ти ти даде. От вариации с лицеви опори до прости спадове на трицепс, крехките трицепси нямат шанс.
Налягане отблизо (тесен хват)
Започнете в силна позиция на дъска със стегнати кореми и тяло в права линия от петите до върха на главата. Поставете ръце по-близо от ширината на раменете, но не докосвайте, или във формата на диамант (ще стигнем до диамантени лицеви опори след минута).
Дръжте лактите близо до торса, докато се спускате на пода и докато се прибирате нагоре в изходна позиция.
Про тип:Ще получите добра тренировка за аб, ако ги държите опънати за цялото това упражнение. Стегнатите кореми също предпазват бедрата от увисване, което може да натовари кръста.
Диамант (или триъгълник) лицеви опори
Изображение от Дима Базак
Започнете в позиция на дъска, като държите гръбнака в права линия и корема стегнати. Поставете ръцете директно под гърдите с докосване на показалеца и палците, създавайки диамантена форма.
Дръжте лактите близо до торса, докато се спускате на пода и докато се прибирате нагоре в изходна позиция.
Про тип:Опитайте се да НЕ изригвате лактите си. Дръжте ги близо до торса си, за да активирате трицепсите си.
Щука лицева опора
Започнете с обърнато надолу куче: Натиснете ръцете и краката си в пода и повдигнете глутеусите към тавана, създавайки триъгълник с тялото си. (Това е може би единствената позиция за лицеви опори, при която искате глутеусите и бедрата да са по-високи от торса ви.)
Поддържайки бедрата нагоре, сгънете лактите и спуснете тялото, докато лактите почти не докоснат пода. Бавно избутайте обратно в изходна позиция.
Про тип:Можете да увеличите трудността, като повдигнете краката си.
Удължаване на трицепс с телесно тегло
Изображение от Дима Базак
Започнете в позиция на предмишницата с лакти под раменете и ръцете пред тялото. Натискайки през ръцете, повдигнете тялото си във високо положение на дъска и след това бавно спуснете, докато лактите отново докоснат пода.
Про тип:Ръцете ви трябва да са пред тялото, а не под раменете, както биха били в класически лицеви опори или дъски. Продължавайте бавно и дръжте лактите прибрани в торса, за да насочите трицепсите си.
Високо-ниска дъска (или дъска за ходене)
Изображение от Дима Базак
Започнете в позиция на дъска с ръце директно под раменете. Спуснете дясната предмишница на пода, с лакът директно под рамото. Спуснете лявата си предмишница на пода. Сега трябва да сте в позиция на предмишницата.
Поставете дясната ръка под дясното рамо и след това лявата ръка под лявото рамо, притискайки обратно в позиция с висока дъска.
Направете 1 сет водещ с дясна ръка и друг комплект водещ с лява ръка.
Про тип:Дръжте бедрата си равномерни (без люлеене) и коремните стегнати през цялото упражнение.
Спускане на трицепс
Изображение от Дима Базак
За това упражнение използвайте диван, пейка или здрав стол.
Седнете на пейката. Поставете ръцете си на пейката, с палци до бедрата и пръсти, насочени към пода. Изпънете крака право пред себе си и преместете глутеусите пред пейката, така че телесното тегло да лежи върху ръцете ви.
Бавно спуснете тялото си, докато лактите достигнат ъгъл от 90 градуса, след което натиснете обратно в изходна позиция.
Про тип:Можете да улесните това упражнение, като сгънете коленете или по-силно, като поставите краката си на стол, така че горната и долната част на тялото ви да са повдигнати.
Трицепс лък (известен още като гмуркащ бомбардировач)
Поставете ръцете на ширината на раменете върху бар или ръба на плот или маса и влезте в позиция на дъска.
С лакти отстрани на торса, дръжте гърба и главата си изправени, докато сгъвате лактите, за да подведете главата си под бара, плота или масата.
Избутайте тялото си нагоре в изходна позиция.
Про тип:Колкото по-далеч са краката ви от бара, толкова по-трудно ще бъде това упражнение.
Упражнения с гири
Дъмбелите добавят съпротива и осигуряват начин за увеличаване на съпротивлението, когато станете по-силни. Но все пак можете да свършите чудесна работа само с един набор от тежести.
Откат на трицепс
Държейки гира във всяка ръка в неутрален хват (с длани един към друг), леко сгънете коленете и се наведете напред в бедрата си. (Дръжте корема стегнат и главата в една линия с гръбначния стълб. Торсът ви трябва да е почти успореден на пода.)
Приберете горната част на ръцете до тялото и дръжте дъмбелите под ъгъл от 90 градуса. Изправете ръцете си, изолирайки трицепсите си. След това върнете ръцете си в изходна позиция.
Про тип:Горната част на ръцете и лактите трябва да останат неподвижни, за да ангажират напълно трицепсите ви.
Двойна черепна дробилка с дъмбели (разширение за лежащ надглавен трицепс)
Легнете на пода или пейка, като държите гира във всяка ръка в неутрален хват. Изпънете ръце право към тавана.
Поддържайки стабилно горната част на ръцете и лактите (искате да се движат възможно най-малко), огънете се в лактите, като бавно спускате дъмбелите до ъгъл от 90 градуса.
Върнете бавно ръцете (и гирите) в изходна позиция.
Про тип:Дръжте коленете си свити, за да предотвратите дискомфортен натиск върху кръста.
Разширение за трицепс над главата
Това упражнение може да се прави изправено или седнало.
Дръжте дъмбелите отгоре в неутрален хват с изправени ръце и крака на ширината на бедрата. С горната част на ръцете до ушите и дъмбелите се докосват, огънете лактите, като спуснете тежестите зад главата си.
Избутайте тежестите обратно в изходна позиция.
Про тип:Дръжте горната част на ръцете си възможно най-неподвижни и стабилни, за да изолирате по-добре трицепсите си.
Преса за пода с гири
Изображение от Дима Базак
Легнете на пода със свити колене. Като държите дъмбелите в надхват, подпрете трицепсите си на пода, така че ръцете ви да са под ъгъл от 90 градуса.
Притиснете дъмбелите към тавана, леко ги докосвайки, докато ръцете ви напълно се изпънат. Бавно ги върнете в изходна позиция.
Про тип:Това упражнение премахва натиска върху раменете ви, докато работите с гърдите и ръцете си.
Преса с дъмбели с близко захващане
Легнете на пода със свити колене. Дръжте една-единствена гира с две ръце над гърдите си.
Натиснете тежестта към тавана, докато ръцете ви са напълно изпънати. Бавно върнете дъмбела обратно в изходна позиция.
Про тип:Това упражнение работи и на гърдите ви.
Упражнения с резистентни ленти
Лентите за устойчивост работят на вашия трицепс и развиват стабилност в околните мускулни групи и връзки.
Откат на трицепс
Да, направихме това с дъмбели, но лентите за съпротива увеличават трудността, докато стигнете до върха на отката. Това означава допълнителна доза огън за тези трис.
Застанете в центъра на лентата, като държите единия край или дръжката във всяка ръка. Свийте коленете си. Дръжте гръбнака, врата и главата изправени, огънете се в кръста.
Придържайки стабилно горната част на тялото, поставете горната част на ръцете към торса и ръцете близо до гърдите или под ъгъл от 90 градуса.
Движете ръцете си зад себе си, докато ръцете ви са изправени. Върнете ръцете в изходна позиция.
Про тип:Горната част на ръцете ви трябва да остане неподвижна през цялото това упражнение. Можете да увеличите съпротивлението, като хванете лентите за съпротивление по-близо до краката си.
Съпротивление лента трицепс натискане
На мястото на високата кабелна ролка, която бихте използвали във фитнеса, се използват резистентни ленти. Прикрепете лентата за съпротивление в средната точка към горния обект като дърпане, пръчка за дрехи или здрава котва за врата (като тази, която виси над горната част на вратата на банята за допълнителни кърпи).
С лице към опорната точка и задържане на единия край на съпротивителната лента във всяка ръка, приберете лактите близо до торса. Сгънете се в лактите, така че ръцете ви да са в гърдите.
Регулирайте сцеплението си, така че да има напрежение в лентата. Натиснете ръцете надолу, като държите лактите здраво настрани. Бавно се върнете в изходна позиция.
Про тип:Дръжте корема стегнат, гърба изправен и лактите близо до тялото, за да изолирате трицепсите си.
Горна преса
С левия крак застанете на единия край на съпротивителната лента. Дръжте другия край в лявата ръка, с ръка зад главата си. Трябва да усетите леко напрежение в лентата.
Насочете левия лакът към тавана, докато изпъвате напълно лявата ръка. Бавно спуснете лявата ръка обратно в изходна позиция. След като направите повторения от едната страна, повторете от другата страна.
Про тип:Можете да регулирате съпротивлението, като съкратите или удължите захвата си върху лентата на съпротивлението.
Дъска за обратно съпротивление с потапяне на трицепс
Седнете на пода с удължени пред вас крака. Поставете лентата за съпротивление върху бедрата, като краищата са на пода. Поставете ръцете си върху краищата на лентата, с пръсти, насочени напред.
Свийте лактите и използвайте глутеуси и крака, за да повдигнете бедрата си, докато тялото ви образува права линия на петите към главата. Тазът ви трябва да притисне лентата.
В горната част на дъската направете 10 малки трицепсови спадове чрез огъване и изправяне на ръцете в лактите.
Про тип:Ако изпълнението на това упражнение наранява китките ви, свалете го до предмишниците.
Откат на трицепс на дъска
Закрепете лентата за устойчивост на стол / диван / здрав предмет пред вас.
Започнете в позиция с една ръка на предмишницата. Дръжте съпротивителната лента в другата си ръка, като държите лакътя плътно до торса. Дръжте рамото и лакътя неподвижни, докато изправяте ръката си при движение с откат.
Повторете от другата страна.
Про тип:Дръжте лакътя близо до торса, за да изолирате трицепса си.
Как да направим крайната рутина за изграждане на мускули за трицепс
Дадохме ви повече от достатъчно упражнения, от които да избирате, но как да ги съберете, за да направите своя персонализирана рутина за трицепс? Консултирахме се Април блейс , собственик и сертифициран личен треньор в The Training Station, и Фаун Лий , собственик и сертифициран личен треньор във Fitness with Fawn.
Според Blais и Lee работата с тези трицепси само два или три пъти седмично ще доведе до видими резултати. И можете да приспособите рутината си към вашите предпочитания и цели.
„Упражненията с ленти и дъмбели са доста взаимозаменяеми. Получавате повече съпротива с лентови тренировки спрямо дъмбел “, каза Блейс. 'Лентите осигуряват устойчивост, докато се насочват към стабилизатори и връзки, докато изграждат сила.'
Тя ги препоръчва на своите клиенти, когато са насочени към по-малки мускулни групи като трицепса. „Но следвайте общото правило, че колкото по-малко е теглото [което използвате], толкова по-високи са повторенията. Телата ни щяха да се печелят, ако правим големи тежестиивисоки повторения “, казва тя.
Ключът според Лий е „да се смеси, така че тялото да не се адаптира, защото го прави доста бързо. Комбинация от упражнения с телесно тегло и гири шокира тялото. '
По принцип, колкото повече правите упражненията, толкова по-ефективно става тялото ви и толкова по-малко печалби виждате с времето. След като сте правили същата рутина в продължение на 3 до 4 седмици, включете я, за да поддържате тялото си да гадае.
„Използвайте тежест, която ви кара да се чувствате уморени на около 9 повторения“, каза Блейс. Ако се чувствате уморени при повторение 3 или 4, вероятно сте натрупали твърде много тегло.
Вашата цел: разграждане на мускулите. Упражнението разгражда мускулната тъкан, но фазата на изграждане на мускулите се извършва по време на почивка и възстановяване, особено сън. За да увеличите максимално ползите от тренировките си за трицепс, вземете поне 7 до 9 часа на сън и вземете поне един ден за почивка между тренировките за трицепс.
Не забравяйте да се затоплите и разтегнете
Warmups и стречинг са важна част от всяка тренировка.
“Опитайте 5 до 10 минути кардио, за да ускорите кръвния поток. След това направете няколко упражнения за загряване на трицепс “, като 20 удължения на трицепс или откат без тегло, казва Лий.
Добавете опъване над главата, като повдигнете едната ръка към тавана и след това я огънете в лакътя, така че ръката ви да мине зад главата. Използвайте другата си ръка, за да дръпнете леко свития си лакът, за да изпънете трицепса.
tl; д-р
Последователната рутина, която включва загряване, разтягане и поредица от упражнения за трицепс, ще има тези подмишници опънати и жилави. Освен това трицепсите ви не са единствената мускулна група, която ще се засили. Раменете, бицепсите и гръдните мускули често се активират, когато работите с трицепс.
Анна Стюарт актриса
Не е нужно много, за да укрепите малка мускулна група като вашите трицепси. Последователността и смяната на вашата рутина на всеки 3 до 4 седмици трябва да са достатъчни за забележима разлика.