В наши дни може да се почувствате засрамени, ако го направите, и срам, ако не искате да отслабнете. Тук обаче няма срам, защото не сте сами. Според CDC, около половината Америка всяка година се опитва да отслабне.
Каквито и да са причините да искате да отслабнете, диетата не трябва да се чувства ограничаваща. В края на краищата, нищо няма по-добър вкус от забранения плод, amiright? (Прочетете: Нищо не трябва да е забранено или просто ще го обсебите.)
Вместо това помислете как някои храни работят за или срещу вас. Ако целта ви е отслабване, има определени качества на храната, които ще ви помогнат. Някои храни ограничават глада, докато други стимулират метаболизма ви.
Но за да устойчиво отслабвам , трябва да ядете достатъчно. Точно така: храненето е добро.
И така, какво ядем?
Изгори след прочитане! Тези храни засилват метаболизма ви по естествен път
FYI: Добавките за „изгаряне на мазнини“ са опасни и неефективни - стойте далеч от тях.
Вместо това накарайте пещта на тялото си:
| Яжте това | Защо? | Колко? |
|---|---|---|
| Мазни риби (като сьомга или скумрия) | Намалява кортизол , хормонът на стреса, свързан с телесните мазнини. | 3,5 грама / 100 грама два пъти седмично |
| Кафе | Изследвания показва, че може да увеличи скоростта на метаболизма ви. | 1-4 чаши на ден, в зависимост от нивото на кофеин (100-400 mg на ден) |
| MCT масло | Триглицериди със средна верига се превръщат в енергия бързо, така че е по-малко вероятно да се съхраняват като мазнини. | 2 супени лъжици на ден (без вкус и може да се добави към всичко) |
| Яйца | Според a Проучване от 2004 г. , висококачественият протеин може да повиши скоростта на метаболизма ви часове след хранене. | 3 яйца, 4 пъти седмично |
| Зелен или улун чай | Някои чайове имат термогенни свойства които насърчават изгарянето на мазнини, особено в областта на корема. | До 4 чаши дневно |
| Суроватъчен белтък | Показва се на насърчаване на загуба на тегло при някои хора. | Варира значително в зависимост от марката и вида |
| ябълков оцет | Изследвания върху животни е установил, че оцетната киселина повишава изгарянето на мазнините и намалява съхранението на мазнини по корема. | 1-2 чаени лъжички на ден, разредени във вода |
| Люти чушки | Капсаицин съдържанието спомага за изгарянето на повече калории, ускорявайки загубата на мазнини. | Нарежете на кубчета цели чили или използвайте лют червен пипер на прах няколко пъти седмично |
| Пълномаслено гръцко кисело мляко | Проучвания показват конюгирано съдържание на линолова киселина насърчава загуба на тегло и изгаряне на мазнини при хора със затлъстяване. | Често дори ежедневно (изберете обикновени, пълномаслени версии за най-добри резултати) |
| Зехтин | ДА СЕ Проучване от 2009 г. установи, че диета, богата на зехтин, е свързана с по-високи нива на антиоксиданти в кръвта, както и със загуба на тегло. | До 2 супени лъжици дневно |
Високо тегло - хм, високо * протеин * - храни за отслабване
Съдържанието на протеин в храната е фактор номер 1 в това дали е благоприятно за отслабване.
Проучване показва че яденето на висококачествени протеини при всяко хранене помага за загуба на тегло, като ви поддържа по-дълго време и поддържа мускулите ви подредени и силни.
За да определите дневните си нужди от протеин, можете да умножите теглото си в килограми по 0,36 или използвайте този онлайн протеинов калкулатор .
| Какво да ядем | % съдържание на протеин | Грами протеин | Калории |
|---|---|---|---|
| Фъстъци (1 унция) | 16% | 7 g | 159 |
| Скариди (3 унции) | 90% | 18 g | 84 |
| Брюкселско зеле (½ чаша) | 17% | 2 g | 28 |
| Тиквени семки (1 унция) | 14% | 5 g | 125 |
| Пуешки гърди (3 унции) | 70% | 24 g | 146 |
| Сьомга (3 унции) | 46% | 19 g | 175 |
| Езекил хляб (1 филия) | двадесет% | 4 g | 80 |
| Леща (1 чаша) | 27% | 18 g | 230 |
| Суроватъчен протеин на прах (1 лъжичка) | 90% | 20-50 g | Варира значително в зависимост от марката |
| Риба тон, консервирана във вода (1 чаша) | 94% | 39 g | 179 |
| Киноа (1 чаша) | петнадесет% | 8 g | 222 |
| Постно телешко месо, 10% мазнини (3 унции) | 53% | 22 гр | 184 |
| Мляко, цяло (1 чаша) | двадесет и едно% | 8 g | 149 |
| Броколи (1 чаша) | двадесет% | 3 g | 31 |
| 1 яйце | 35% | 6 g | 78 |
| Гръцко кисело мляко (6 унции) | 48% | 17 g | 100 |
| Овес (½ чаша) | петнадесет% | 13 g | 303 |
| 2% мазнина извара (1 чаша) | 59% | 27 гр | 194 |
| Бадеми (1 унция) | 13% | 6 g | 161 |
| Пилешки гърди, без кожа | 80% | 53 гр | 284 |
Въглехидрати: Макросът, който стартира хиляди диети
Въглехидратите не са зли. Те са просто още един източник на енергия, използван за подхранване на тялото ви. И както при всичко останало, има здрави източници и по-малко здравословни източници.
Но по каквато и да е причина, можете да решите, че въглехидратите не са вашият BFF и това също е страхотно. Има ползи за здравето и отслабването, ако им дадете студено рамо.
добри марки след бръснене
Диетата на Аткинс и кетогенна (кето) диета и двете са диети с ниско съдържание на въглехидрати. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е свързано с много ползи за здравето отвъд загубата на тегло, включително намаляване на нивата на триглицеридите и увеличаване на HDL холестерола (добрият вид).
Как работи?
При тези диети вашите въглехидрати са ограничени до 20 до 50 грама на ден. Замяната на въглехидрати с мазнини поставя тялото ви в метаболитно състояние, наречено кетоза .
По принцип това означава, че тялото ви няма достатъчно захар, която да използва за енергия, така че вместо това трябва да изгори натрупаните мазнини.
Слабите на храни с ниско съдържание на въглехидрати
Въглехидратите се разделят на три вида: фибри, нишесте и захар. Когато броите въглехидратите за кето, вие гледате само на смилаемите въглехидрати или „нетните“ въглехидрати.
Изчислете нетните въглехидрати, като извадите грамовете фибри от общия брой въглехидрати. Въглехидратите от фибри не се броят, тъй като те не се абсорбират в кръвта ви като нишесте и захар.
За справка, броят на въглехидратите по-долу отразява размер на порция от 3,5 грама (100 грама).
| Храна | Нетен брой въглехидрати |
| Миди | 7 |
| Броколи | две |
| Сирене чедър | 3 |
| Авокадо | 3 |
| Месо от домашни птици или трева | 3 |
| Яйца | 0 |
| Кокосово масло | 0 |
| Извара | 6 |
| Ленено семе | две |
| Боровинки | 9 |
| Масло | 0 |
| Юфка Ширатаки | 1 |
| Маслини | 0 |
| Черен шоколад (100% какао) | 3 |
Любопитни ли сте за други варианти с ниско съдържание на въглехидрати? Можете да проверите съдържанието на въглехидрати и друга информация тук .
Храни с високо съдържание на фибри, които ви поддържат сити (и редовни)
Като скандалния сарлак в Голямата яма на Каркоон („Междузвездни войни“, някой?), тялото ви усвоява бавно влакната. Добре, не „над хиляда години“ бавно, но достатъчно бавно, за да се чувствате сити за дълги периоди от време, след като го изядете.
Фибрите също забавят усвояването на захарта в кръвта, намалявайки риска от диабет тип 2.
Какво друго могат да направят фибрите за вас?
- Той поддържа здравето на червата.
- Понижава холестерола.
- Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания и всички видове рак.
| Какво да ядем | Общо съдържание на фибри | Хранителна бележка |
|---|---|---|
| Ябълка, 1 средна или голяма | 4-5 g | Витамин С, калий |
| Зелен боб, 1 чаша | 4 g | Витамин Ц |
| Сладък картоф, 1 средна с кожа | 5 g | Витамин А, витамин С, витамин Е, бета-каротин, лутеин, зеаксантин, магнезий, калий, желязо |
| Малини, 1 чаша | 8 g | Витамин Ц |
| Ягоди, 1 чаша | 3 g | Витамин Ц |
| Нахут, ¾ чаша | 8 g | Витамин B-6, фолиева киселина |
| Тиква, 1 чаша | 3 g | Витамин А, витамин С, витамин Е, калий |
Навигация на търговец Джо за храни за отслабване
Приемете го: Гладът стачкува, когато сте в хранителния магазин. Trader Joe’s очевидно е там, когато става въпрос за достъпни цени и креативни здравословни храни - кора от пица броколи и кейл , някой?
киста на срамната коса
Специална забележка:Съставките и хранителната информация на производителите могат да се променят по всяко време, затова проверете двукратно хранителния етикет, преди да купите.
Ето обзор на някои хранителни храни, които да ви помогнат в търсенето на загуба на тегло.
| Яжте това | Порция | Калории | Защо е добре |
|---|---|---|---|
| Напълнен карфиолен пълнеж | 1 чаша | 60 | По-скоро фокусирано върху веге, отколкото върху въглехидрати |
| Печен чесън хумус | 2 супени лъжици | 60 | Сърцето здраво |
| Нарязани сухи препечени бадеми | ¼ чаша | 180 | Сърцето е здраво, с ниско съдържание на въглехидрати |
| Тоскано с черен пипер | 1 унция | 121 | Без въглехидрати, 7 g протеин |
| Зелен чай Matcha | 1 пакет | 5 | Без мазнини, без холестерол |
| Неподсладена бадемова кашу и ядка от макадамия | 1 чаша | 30 | Веган, кошер и млечни / глутен / лактоза / заместител на мляко без соя |
| Тунинг бургери | 1 бургер | 150 | Високо съдържание на протеини |
| Наследствена пуканки | 2 чаши | 180 | Сърцето здраво |
Когато добрите храни се развалят
Понякога забелязването на здравословни храни е по-лесно, когато ги сравнявате с не особено здравословните им колеги.
Ето поглед към някои по-здравословни суапове, които могат да ви помогнат да останете на път с вашите цели за отслабване и здраве.
| Храна | Защо не е най-доброто | Вземете това вместо това |
|---|---|---|
| Пържени картофи, картофен чипс | Много калорични и нишестени (въглехидрати) | Варени сладки картофи с поръсване на сирене фета |
| Захарни напитки | Захарта може да се обърка с цялостното ви здраве; той също така осигурява празни калории, които могат да доведат до преяждане. | Вливаща аромат газирана вода |
| бял хляб | Прекалено обработена, която отстранява добрите неща (като фибри); съдържа добавени захари | Пълнозърнест или езекилски хляб |
| Бонбони | Бедно на хранителни вещества; с високо съдържание на калории и захар | Шепа ядки или парче плод |
| Тестени изделия (сладкиши, бисквитки, сладкиши) | С високо съдържание на захари и транс-мазнини, които са свързани с коронарна артериална болест | Парче тъмен шоколад |
| Алкохол | Празни калории (особено бира), които тялото ви ще изгори преди мазнини, забавяйки загубата на тегло | Ако абсолютно трябва, тогава виното е най-добрият ви избор (умерено). |
| Замразена пица | Повечето са преработени прекалено с рафинирано брашно и добавени захари. | Направете го сами - домашните версии могат да бъдат много по-здравословни. |
| Сладолед | Висококалорични и заредени със захар | Добре, вземете малко сладолед (или замразено кисело мляко), но се придържайте към порция с размер около 2 топки за голф. |
| Разработете кафе напитки | Изкуствените сиропи и други ароматизанти могат да добавят много калории. | Придържайте се към черното кафе (или добавете само плисък мляко). |
| Добавена захар | Захарта добавя калории, повишава нивата на глюкозата и вдига здравословните храни. | Ако трябва да добавите подсладител, опитайте естествен вариант без захар като стевия. |
Къде се вписват калориите и размерите на порциите във всичко това?
Яденето на здравословни храни ще ви носи само досега. Има няколко други фактора, които трябва да имате предвид, когато се опитвате да отслабнете.
Калории, моите калории ...
Думата „калория“ се влошава, но това е просто начинът, по който се измерва енергийното съдържание на храната.
Колко калории са ми необходими?
За поддържане на умерено тегло, хранене експерти съгласен съм, че:
- Жените трябва да приемат по 2000 калории на ден.
- Мъжете трябва да приемат по 2500 калории на ден.
Слабото при отслабване основно се свежда до старата поговорка - калории навътре, калории навън. Ако ядете по-малко, отколкото изгаряте, ще отслабнете.
Като се има предвид това, няма двама олафа, които да си приличат. Вашата възраст, ръст, тегло, ниво на фитнес, метаболизъм и други фактори имат значение в това колко калории изгаряте всеки ден.
Помислете за консултация с диетолог или използване на a калоричен калкулатор за да определите калориен диапазон, който се съчетава с вас и вашите цели за тегло.
Как изглежда здравословното отслабване?
Загубата на 1 килограм седмично обикновено се счита за безопасна и устойчива цел.
етерични масла за пиле
Един лесен начин да забавите калорийното си свиване е да се съзнавате за порции. Жаден чипс? Пропуснете чантата с размер на семейството и изберете размер на закуска. Свършен.
Е, не съвсем. Дори ако тинаправетеотслабнете, не искате тялото ви да работи с 2000 калории преработена храна. Въпросът е, че не всички калории се създават равни.
Размерът на порцията има значение
Понякога комуникацията на тялото ви излиза от удар. Коремчето ви казва „Една топка сладолед беше страхотна!“ но вашите вкусови рецептори казват „Допий пинтата!“
Понякога само като внимавате за порциите си, може да бъде достатъчно, за да ви помогне да свалите няколко килограма Netflix.
Вместо да носите везна за храна и лъжици за измерване, можете да използвате визуални знаци, за да определите здравословните размери на порциите. Вашият ръце са чудесен начин за измерване на порции (освен ако не сте „благословени от ръка“ като Хагрид или Фецик).
от = добър
от = не е толкова добър
Ръководство за визуализация на контрола на порциите
| Храна | Порция | Сравнен обект | Калории |
|---|---|---|---|
| Плодове | 1 порция | Топка за тенис | 130 |
| Зеленчуци | 1 чаша | Юмрук | 20-50 |
| Въглехидрати | ½ чаша | Половин юмрук | 150 |
| Протеин | 3 унции | Палма | 150 |
| Мазнини | 1 супена лъжица | Върхът на палеца | 120 |
Вие правите: Съвети за планиране на хранене за отслабване
Не забравяйте тези съвети, за да не загубите себе си в стремежа си да „свалите няколко килограма“:
- Яжте, за да подхранвате тялото си.
- Напълнете чинията си с плодове, зеленчуци и протеини.
- Изберете здравословни мазнини и знайте кога да се лекувате.
- Бъдете уверени в контрола на порциите - не е необходима везна за храна.
- Изберете здравословни храни, на които ще се наслаждавате повече от седмица.
- Адаптирайте своя хранителен план, за да отговаря на вашия начин на живот и бюджет.
- Намерете забавни и безопасни начини да бъдете активни.
- Знайте, че сте секси и овластена душа на вашето уникално здравословно пътуване.
Както при всяка цел, планирането може да доведе или да наруши вашите резултати. Ето примерен план за хранене, за да започнете. Той включва здравословни мазнини и богати на фибри храни с ниско съдържание на въглехидрати от търговеца на Джо от горните списъци.
Този прост план за хранене може лесно да се коригира въз основа на вашите хранителни нужди и предпочитания.
Понеделник
- Закуска: тост от авокадо с бъркани яйца
- Обяд: Шишчета от скариди и ананас
- Вечеря: Свински пържоли с брюкселско зеле
Вторник
- Закуска: Овесени ядки с боровинки
- Обяд: Салата от риба тон
- Вечеря: Пилешки гърди с каша от сладки картофи
Сряда
- Закуска: гръцко кисело мляко
- Обяд: блюдо от колбаси с месо, сирене, маслини
- Вечеря: Сьомга с микро зеленчуци и ябълков винегрет
Четвъртък
- Закуска: Бананово смути със суроватъчен протеин на прах
- Обяд: Пуйка на кубчета с извара и грах
- Вечеря: Запържено говеждо месо от кокосово масло
Петък
- Закуска: Пикантни овесени ядки с варено яйце и авокадо
- Обяд: Отгледан обяд - филийки шунка и сирене, бадеми
- Вечеря: Пържоли и броколи и картофи със сирене
Събота
- Закуска: Пържени яйца с препечен хляб на Езекиел
- Обяд: супа от леща
- Вечеря: Търговци Joe’s Black Bean Quinoa Burgers със салса и гуак
Неделя
- Закуска: Veggie frittata
- Обяд: Домашна пица с колбаси на наан
- Вечеря: Пикантна бяла риба с люти чушки
Долен ред
Няма универсален подход за отслабване „Сестринството на пътуващите панталони“. Яденето на разнообразни храни, подходящи за отслабване от горните списъци, ще ви насочи към пътя към успеха, като ви помогне да се чувствате сити, подхранени и заредени с енергия.
Но тези списъци са само отправна точка. Правете подобни суапове, докато намерите храни, които работят за вас, вашия живот и вашите цели. И понякога животът изисква топка сладолед (или пет). Това също е добре.
