Разберете Своя Номер На Ангел
Витамин В12 е основно хранително вещество, от което повечето хора получават достатъчно, когато ядат храни на животинска основа като месо, млечни продукти и яйца. Но ако сте веган или вегетарианец, който разглежда лакто-яйцето, може да имате недостиг на В12.
Защо витамин В12 има значение?
Вашето тяло се нуждае от B12 за здравето на ДНК, изграждането на червени кръвни клетки и неврологичната функция. Твърде малко B12 и сте изложени на риск от развитие на пернициозна анемия (повече за това в секунда).
Можете да се придържате към вашата зеленчукова диета и да вземете достатъчно B12, ако знаете какво да хапвате. Ето най-добрите вегетариански източници на витамин В12 .
Топ вегетариански източници на витамин В12
Това са B12 MVP, ако сте вегетарианец:
- искам
- гъби шитаке
- обогатени храни
- хранителна мая
- мляко
- сирене
- кисело мляко
- яйца
Най-добрите вегански източници на витамин В12
Вегетарианците, които ядат яйца и млечни продукти, могат да получат достатъчно B12 от тези храни на животинска основа.
Веганите, от друга страна, ще трябва да се опират на растителни храни като:
- гъбички
- мая
- водорасли
- ферментирали храни
Ето по-задълбочен поглед върху предимствата на всеки ...
Диетите какво да ядем.
Удряй суши бара, приятелю
Тези тъмнозелени листове нори, увити около вашите суши ролки, са добър източник на витамин В12. Нори се прави от изсушени водорасли (известни още като червени водорасли). Това е популярна съставка в японската храна и има вкус на самия океан.
Освен че го използвате, за да държите сушито си заедно, можете да ядете хрупкавите чаршафи като лека закуска или да го накълцате, за да добавите японски нюх към ориза, салатата и супата.
Свети шитаке, вегман!
Изследвания показва някои гъби (шитаке, черна тръба, златни лисички, лъвска грива) съдържат B12.
Това проучване изчислява, че ще трябва да изядете 50 грама гъби шитаке, за да получите дневната си доза B12. Ако това ви звучи като залък, не забравяйте, че не е нужно да получавате целия си B12 от една храна.
забавен съвет за младоженеца
Яжте толкова или толкова малко гъби, колкото ви е грижа, и компенсирайте баланса от други източници, изброени тук.
Зърнени кутии герой
Много зърнени закуски са „подсилени“, което означава, че имат добавени хранителни вещества като витамин В12. Ако сте фен на зърнени култури, проверете етикета за хранене на любимата си кутия, за да знаете каква част от препоръчителната дневна доза B12 можете да получите от една порция.
Ако случайно изядете зърнените си храни с краве мляко, в закуската ви ще има още повече B12.
Други укрепени опции
Някои компании, които произвеждат алтернативни млека и изкуствени месни продукти, добавят B12. Проверете етикета на любимите си растителни млека и „меса“ на растителна основа за съдържанието на витамин В12.
Хранителни дрожди: Приготвяне на аромати, а не приготвяне на хляб
Хранителната мая е една от онези вълшебни съставки, които можете да добавите към храната за подобряване на храненето и вкуса. Някои казват, че има вкус на сирене, но е напълно подходящ за зеленчуци.
Обикновено се добавят В12 и други витамини от група В, което го прави чудесен начин да задоволите ежедневните си нужди.
Поръсете пуканки и чипс или добавете лъжичка към сосове и вегетариански яхнии.
Разровете се в млечни продукти, ако това е вашето сладко
Млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене естествено съдържат B12 - и то много. Ако изпиете чаша мляко и изядете 8 унции кисело мляко, сте готови за един ден.
Всяко старо сирене ще има малко B12, но швейцарският е суперзвездата 27 процента от ежедневните ви нужди в един парче. Също така, опитайте фета и Бри, защотоням.
Невероятното ядливо яйце
Едно голямо варено яйце ще ви отведе 1/4 от пътя към ежедневните ви нужди от B12. Така че, трябва ли да ядете 4 варени яйца и да разбиете тази цел? Няма срам във вашата игра с яйца.
Ако се опитвате да приемате повече протеини във вашата диета (някои вегетарианци намират за предизвикателство), яйцата също са достоен начин да го направите.
Темперация
Темпе се прави от ферментирала соя и съдържа променливо ниво на витамин В12. Същото важи и за други традиционно произведени ферментирали храни като кимчи, кисело зеле и кисели краставички.
Трудно е обаче да получите повече B12 във вашата диета от тези храни. Търговските процеси обикновено убиват бактериите, които произвеждат B12.
Ако все пак се занимавате с ферментация „направи си сам“, можете да се промъкнете с допълнителен витамин В12.
Защо така или иначе ми трябва всичко това B12?
Витамин В12 е буквалноот съществено значениехранителни вещества. Това е голяма работа за телесните функции като:
- синтезираща ДНК
- защита на нервните клетки
- създаване на червени кръвни клетки
- метаболизиране на хранителни вещества за енергия
Увреждането на дефицит на B12
Помните ли супер важната работа на B12, която ви помага да правите червени кръвни клетки? Без него се сблъсквате с пагубна анемия.
Основният признак на злокачествена анемия е умората, защото нямате достатъчно здрави червени кръвни клетки, за да доставяте кислород в тялото.
Други усложнения при дефицит на В12 са неврологични разстройства и лошо клетъчно делене.
ДА СЕ 2013 преглед на изследването обобщава разпространението на дефицита на В12 сред вегетарианците:
- 62% от бременните вегетарианци са имали дефицит
- 25–86% от децата с вегетарианска диета са с дефицит
- 21–41% от юношите вегетарианци са с дефицит
- 11–90% от възрастните възрастни вегетарианци са с дефицит
Консултирайте се с лекар и ги накарайте да поискат кръвна картина и да ви преценят за дефицит на витамин В12. Това е напълно лечимо и дългосрочните усложнения са по-малко вероятни, ако се лекувате рано.
жена без сутиен
Последната дума ...
Тъй като най-високите нива на витамин В12 се откриват в месото и храните на животинска основа, вегетарианците и веганите трябва да са наясно с растителните източници.
Млечните продукти и яйцата са добър вариант за вегетарианци, които ядат тези храни, но също така е възможно да получите достатъчно B12 от храни като водорасли, гъби, хранителни дрожди и обогатени зърнени храни.
Въпреки че дефицитът на B12 може да има сериозни последици за здравето, лесно е да се идентифицират и лекуват. Ако ядете вегетарианска или веганска диета, напомнете на Вашия лекар да следи нивата на В12.
