Разберете Своя Номер На Ангел
Като се има предвид нашата култура „всичко е повече“, идеята за съкращаване на фитнеса за известно време може да изглежда неинтуитивна. Сякаш за броени дни, вие по някакъв начин напълно ще се предадете и ще се събудите с нулев мускулен тонус и аеробния капацитет на астматичен верижен пушач.
Но ако сте редовен трениращ - особено от сорта go-hard-or-go-home - малко почивка всъщност може да бъдеточноот какво се нуждаете, според Ричард Вайл, физиолог по упражнения и директор на програмата за отслабване в Болница 'Св. Лука' на планината Синай в Ню Йорк.
& ldquo; Конвенционалната фитнес мъдрост винаги е била да се изчака 48 часа, преди да се работи отново на същата мускулна група, & rdquo; той казва. & ldquo; Но мускулите не се възстановяват бързо и ако сте тренирали наистина усилено, може да отнеме до пет пълни дни за да се възстановите напълно. По време на този престой ставате по-силни. & Rdquo;
Може да ви хареса
30-дневното предизвикателство за клякане не е толкова чудесно за вас, колкото изглежда Instagram - Ето защоТова е, защото всеки път, когато тренирате, вие травмирате мускулите си, създавайки микроскопични сълзи в тъканта. Звучи страшно, но всъщност е изцеление на тези мънички сълзи които карат мускулите ви да растат по размер и сила. & ldquo; Така че, ако продължавате да тренирате усилено, бихте могли да победите тези придобивки и да съборите тялото си повече, отколкото да го изграждате. & rdquo; С други думи, цялата тази упорита работа отива в канализацията. Не е готино.
Също така не е готино? Претренирането ще бъде почти сигурно водят до нараняване. Това е проста математика за прекалена употреба. Травмирайте твърде много мускулите си и тези микросълзи ще се превърнат в нараняване, което ще ви върне в тренировката, като издърпана слабина или ощипване на гърба.
който играе 11 в по-странни неща
Нищо от това не означава, че трябва напълно да се измъкнете на дивана.
& ldquo; Само почивката е може би най-лошото нещо, което можете да направите, & rdquo; Добавя Вайл. Искате да направите нещо лесно продължавай да се движиш достатъчно, за да увеличи притока на кръв към мускулите ви - което помага при лечебния процес - но не толкова, че да добавите ненужен стрес към мускулите си. Помислете: леки упражнения, като извеждане на кучето си на разходка, лесно плуване или възстановителен клас по йога Ин.
Яденето на много висококачествени протеини (яйца, постно пиле, кисело мляко) също може ускорете нещата.
Протеините се състоят от аминокиселини, които улесняват възстановяването на тъканите - те са буквално градивните елементи на мускулите. & ldquo; Въглехидратите и мазнините също са важни, разбира се, но протеинът е особено ценен, & rdquo; казва Томи Джон , специалист по спортни постижения в Сан Диего и автор на Минимизиране на нараняванията, увеличаване на ефективността . & ldquo; Theточното количество протеине различно за всички. Слушайте тялото си - защото повярвайте ми, ще бъде като, & lsquo; О, имам нужда от това,дай ми! & apos; & rdquo;
очна линия за малки очи
Понякога грешим дехидратация за глад, така че направете водата ключов играч и във вашето възстановяване. (Тези изненадващи, но подкрепени от науката техники също може да ви помогне да се възстановите по-бързо.)
Също толкова важно е да си починете от интензивно кардио.
Всъщност Weil редовно препоръчва почивни тренировки. & ldquo; Миналата година изнасях лекция на конференция и този лекар дойде и ме попита за обучение по HIIT. Той & rsquo; тренираше наистина усилено, но не чувстваше, че цялото кардио, което прави, му помага да се подобри - и той помисли, че HIIT може да е отговорът, & rdquo; Казва Вайл. & ldquo; Погледнах го един път и казах: & lsquo; Работиш прекалено много! Трябва да си вземете почивка - да не се упражнявате повече. & Rsquo; Предложих седем до 10 почивни дни - дори две седмици. Притесняваше се да не тренира толкова дълго, но го направи. Няколко седмици по-късно получих имейл, в който ми благодарим, че съм го накарал да се включи в него. & Rdquo;
& ldquo; Прекомерното кардио повишава нивата на хормона на стреса кортизол и други маркери за възпаление в тялото до нездравословни нива, & rdquo; Джон казва. & ldquo; Когато тичате например, вие & rsquo; генерирате сила от четири до пет пъти & rsquo; телесното си тегло с всеки крак. Това е доста травматично. & Rdquo; И докато пауърлифтърите със сигурност тренират по този начин, те & rsquo;същовключващи мобилността и гъвкавостта в своите рутинни дейности - те знаят стойността на възстановяването и че това няма да ги върне назад.
Уайл казва, че & rsquo; ще знаете, че ви чака почивка, ако & rsquo; постоянно ви боли, чувствате се все по-слаби, не правят напредък , или просто са отегчени или изгорени. В противен случай, по-кратък от два до тридневен период на студ вероятно е добре. Малко почивка ще ви помогне да се върнете по-силни и по-мотивирани от преди. До скоро, маратонки!