Разберете Своя Номер На Ангел
Предните клекове са мощно комбинирано движение, което работи за дупето, краката и ръцете. За разлика от гръбните клекове, вие поставяте щангата отпред на раменете си, вместо на гърба.
Една тренировка във фитнеса едва ли би била пълна без няколко клякания – и с повече от 40 вида да избирате, никога няма да скучаете. Дръж си клек скокове или клякания на стол само за минута обаче. Днес ще научите как да овладеете преден клек.
Готови ли сте да клякате като професионалист? Ето как.
Как да направите преден клек
Ако имате готова щанга, ето как да направите своя ход:
- Започнете с краката си приблизително на ширината на бедрата, пръстите на краката са леко насочени навън.
- С ръце, малко по-широки от ширината на раменете, хванете щангата през предната част на раменете си.
- Дръжте щангата близо до вас, лактите са високо.
- Стиснете сърцевината си , дръжте гърдите си повдигнати и гръбнака изправен.
- Избутайте бедрата назад и ги огънете в коленете.
- Слезте надолу, докато бедрата ви станат почти успоредни на пода.
- Внимавайте да поддържате теглото си равномерно разпределено между двата крака.
- За да поддържате прави гръб и гърди, гледайте право напред.
- Избутайте петите си, за да се върнете в изходна позиция, свивайки своите глутеуси както правите, за да поддържате баланс.
- Поемете дълбоко въздух и започнете друго повторение.
Ползи от предните клекове
Предните клекове имат разнообразие от Ползи , включително:
- повишава здравето на костите чрез повтарящи се тренировки за съпротива
- укрепва основните мускулни групи (квадрицепси, глутеуси, ядро, гръб, рамене)
- подобрява стойката, като насърчава изправен гръбначен стълб и укрепва гърба
- дава естетичен тласък на вашите четириъгълници и глутеуси благодарение на повтарящата се хипертрофия на краката
Предни често срещани грешки при клек
Както Хана Монтана веднъж пееше: „Всеки прави грешки, всеки има такива дни.“ За щастие винаги можете да се поучите от тях.
Ето няколко често срещани грешки и как да ги коригирате.
- Отпускане на лактите
- Наклонен твърде много напред
- Без ангажиране на сърцевината ви
- Оставете коленете си да се подкосят
- Използване на ръце за поддържане на щангата
- Поставяне на по-голямата част от теглото ви върху петите или пръстите на краката
- Поставете краката си по-тесни или по-широки от ширината на раменете
Повторения, серии и тежести
Започвате ли с вдигане на тежести? Най-добре е да действате бавно и да започнете с по-леки тежести, като постепенно увеличавате, докато изграждате сила. Работата с личен треньор или намирането на наблюдател, когато започвате, също е умно.
Опитайте да започнете с тежест на щанга, която ви позволява удобно да направите 10 повторения. Стремете се към ниво на усилие от около 7 от 10, за да увеличите максимално силата и мускулния си растеж. Трябва да се чувствате предизвикани, но не до степен, в която рискувате да се нараните.
Обикновено 3 до 4 серии от 5 до 12 повторения трябва да ви дадат стабилни резултати с течение на времето.
Какви мускули се работят с преден клек?
Въпреки че повечето клекове са основно движение в долната част на тялото, отпред клякам се вписва в много движение на горната част на тялото. Предният клек е насочен към вашето:
За вкъщи
Предният клек е a комбинирано упражнение това е страхотно за разтягане на мускулите от главата до петите, от прасците до делтите. Дръжте щангата през предната част на раменете си, приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода, като внимавате да останете изправени.
Тъй като този ход може да бъде труден за начинаещи, помислете за работа с личен треньор, за да започнете.
защо Дан Стивънс напусна абатството Даунтън
