Обичайте как е чувството да преминете от Планк към Куче надолу йога ? За всяка поза има звездни ползи. Комбинирането им в едно течно движение е идеалното съчетание, когато става въпрос за изграждане на вашия основна сила и подобряване на гъвкавостта (плюс това просто се чувстватакаДанг добър).
Традиционно преход или поза за почивка в йога , това упражнение е напълно без оборудване. Просто вземете себе си и постелка (или намерете удобна повърхност) и се раздвижете.
Освен това не е нужно да сте йогин, за да усъвършенствате Планк към куче надолу (известен още като Куче надолу или надолу). Дори ако йогата не е вашето нещо, Plank to Downward Dog може да бъде чудесна тренировка, която да добавите към вашата рутина.
Разговаряхме с трима инструктори по йога, за да ви покажем как можете да овладеете този ход и да го включите във вашата йога или фитнес рутина.
Как да планирате куче надолу
Изображение от Дима Базак
- Започнете на ръце и колене. Дръжте раменете си точно над китките, а бедрата над коленете.
- Приберете пръстите на краката си и изправете краката си. Ядрото ви трябва да е ангажирано и не позволявайте на гърба ви да увисне или раменете да се свият нагоре към ушите ви. Отпуснете главата и врата. Вътре си Поза на дъска .
- Натиснете бедрата и дупето назад. Отдръпнете се леко с ръце, докато захващате сърцевината си. Ще бъдете в обърната, V-образна поза. Това е кучешка поза надолу.
Съвети за Планк към куче надолу
Всичко е в основата
Осъществяването на плавен преход между позите започва с вашата основа, казва инструкторът по йога в Ню Джърси Kris Fleischer .
„Дръжте пръстите си напълно разтворени като звезда, за да си осигурите възможно най-широка поддържаща основа“, обяснява тя. „Вътрешността на лактите ви с лице напред помага за външното завъртане на раменете ви, докато притискате бедрата си назад, за да намерите куче с лице надолу.“
Също така, не забравяйте да не свиете долната част на гърба си, да не разширите краката си или да не сте задника вече във въздуха, докато сте в Планк. Отдръпването на корема от бедрата също помага да се събуди сърцевината ви за стабилност в кучето надолу.
Не бързайте
Няма правила за това колко дълго трябва да държите всяка поза или колко пъти трябва да правите всяка поза. Придвижването между тях трябва да отнеме само няколко секунди, а преходът е също толкова важен, колкото и задържането на всяка отделна поза. Правете това, което се чувства правилно.
Опитайте да огънете коленете си в Куче надолу
Хамиите се чувстват здраво в кучето надолу? Лекото сгъване на коленете може да помогне за предотвратяване на мускулното натоварване.
„Наистина обичам да сгъвам коленете, докато преминавам в куче надолу от поза на дъска. Позволява ми да се съсредоточа върху удължаването на гръбначния стълб и ми помага да натрупам инерция, за да мога да стрелям напред в Куче надолу “, казва Алис Блъндън от Йога медицина в Лондон.
Променете Plank, ако имате нужда
'Не се опитвайте да бъдете герой на Планк', казва Бриджит Рипъл, основател на Йога колектив от Ню Джърси . „Ако позата се чувства неудобно, особено в долната част на гърба, паднете на колене ... вместо да държите нещо, което в крайна сметка може да ви отстрани от това да продължите да практикувате.“
Дъската на колене може да се направи, като разведете ръцете си, така че бедрата ви да не са над коленете. Можете също така да спуснете предмишниците си на земята или дъска на стена, за да промените позата, добавя Блъндън.
Запазете пространство между раменете си
Когато сте в Plank или Down Dog, не забравяйте да запазите място между лопатките си и да не закръгляте раменете си напред.
„Ако практикуващите чуят репликата,„ свалете лопатките си надолу “, това не означава да ги стиснете заедно. Това означава да ги плъзнете надолу към бедрата си. Искате да запазите място между лопатките си “, добавя Флейшер.
Предимства на Plank за куче надолу
Не се изискват тежести.„И двата прехода определено са трудни, но ако преминете от Планк в Куче надолу, имате допълнителната тежест на гравитацията, срещу която да работите, за да може да се почувствате по-предизвикателни“, добавя Блъндън.
Вземете тренировка за цяло тяло.Планкът обработва горната част на тялото, корема, глутеусите и краката, докато Кучето надолу разтяга подколенните сухожилия и гърба.
Кендра Уилкинсън Нетна стойност на 2017 г.
Основни упражнения като този ход са показани активирайте мускулите по-добре от изолирани упражнения.
Овладяване на дъска
Изображение от Дима Базак
Поза на дъска използва собственото си телесно тегло, за да тонизира и укрепи горната част на тялото, аб, глутета и мускулите на краката.
Ето как да усъвършенствате вашата дъска, за да се възползвате от предимствата на прехода от дъска към куче надолу:
- Вземете се на ръце и пръсти с ръце под раменете, сякаш правите лицеви опори.
- Заземете пръстите на краката си в пода и стиснете глутеусите.
- Неутрализирайте врата и гръбначния стълб. Погледнете място на пода на около метър от ръцете си. Дръжте главата си на една линия с гърба.
- Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете. Докато се чувствате по-удобно, задръжте го по-дълго.
Овладяване на куче надолу
Изображение от Дима Базак
Кучето с обърнато надолу отваря раменете, разтяга подколенните сухожилия и удължава гръбначния стълб. „Горната част на тялото получава по-голямата част от мускулната работа при куче надолу, където долната част на тялото се радва на разтягане“, добавя Рипъл.
Ето как да практикувате надолу кучешка поза:
- Застанете на четири крака, като раменете са на една линия с китките, а коленете - на бедрата.
- Разходете ръцете си на 6 инча пред себе си и разтворете пръстите си.
- Приберете пръстите на краката и повдигнете бедрата нагоре и назад, за да удължите гръбнака си, създавайки обратна форма „V“. Притиснете бедрата си назад към стената зад вас и избутайте пода с ръце, за да придобиете повече стабилност.
Тренировки от дъска към куче надолу
Мислите, че сте намалили ходовете? Ето някои предизвикателни варианти на Plank to Downward Dog, които да изпробвате.
Дъска към надолу кучешки кранове
Това работи на вашето ядро и повишава баланса.
Изображение от Дима Базак
- Започнете в Plank и преминете към куче, обърнато надолу.
- Докато сте в Куче надолу, повдигнете дясната си ръка и протегнете назад, за да докоснете левия си пръст.
- След това поставете дясната си ръка обратно на пода.
- Повторете от противоположната страна. Върнете се в Планк.
- Започнете с 5 повторения на страна. Повторете 2 до 3 пъти.
Надолу куче коляно до лакът Планк
Увеличете корема и подобрете баланса с тази вариация.
Изображение от Дима Базак
- Започнете от Куче надолу. Повдигнете десния си крак във въздуха, като влезете в Сплит куче надолу (или куче с три крака).
- Преместете дясното коляно под торса към десния лакът.
- Удължете десния крак обратно в Down Dog Split.
- Поставете десния крак обратно на земята.
- Превключете страните. Започнете с 5 повторения на страна и повторете 2 до 3 пъти.
Про тип:Можете също така да завъртите дясното коляно през торса към левия лакът за по-голяма интензивност.
Дъската към кучето надолу се разхожда нагоре
Тази вариация разтяга краката, като същевременно подобрява горната част на тялото и аб силата.
Изображение от Дима Базак
Дейзи Ридли Чарли Хамбълт
- Започнете с прегъване напред и разведете ръцете си пред себе си, докато пристигнете в дъска.
- Оттам преминете в куче надолу.
- Върнете се на дъската и вървете ръцете си назад към краката си, за да се върнете в прегъвка напред. След това се разгънете в изправено положение или се върнете обратно към дъската.
- Направете 10 повторения. Повторете 2 до 3 пъти.
Трикрако куче надолу към дъската
Изображение от Дима Базак
Този ход работи върху цялото ви тяло и подобрява баланса.
- Започнете в Down Dog.
- Повдигнете десния си крак нагоре, така че да е успореден на земята. Дръжте бедрата си квадратни и огъвайте крака си.
- С повдигнатия десен крак преместете тежестта си напред, за да подреждате раменете си над китките си в поза на дъска.
- Дишайте.
- Върнете се при кучето надолу и оставете десния си крак надолу.
- Направете 5 повторения на страна. Повторете 2 до 3 пъти.
За вкъщи
Кучето надолу и Планкът могат да изградят сила сами, но преминаването напред-назад между двете пози е още по-добре за пълна тренировка.
Комбинирането на движенията може да повлияе на горната част на тялото, корема, глутеусите, краката и сухожилията. Дори ако не правите хода в йога, не забравяйте да дишате, докато се движите.
