Разберете Своя Номер На Ангел
Това, че не обличате нос и не спасявате човечеството средно на ден, не означава, че нямате някакъв Кларк Кент в себе си. Когато правите упражнението Супермен, вие поне сте на път към силните мускули, необходими за изиграването на ролята.
Ето как да освободите вътрешния си герой с упражнението Супермен.
Супергерой се движи: Как да направя Супермен
Суперменът укрепва вашето долната част на гърба , работи вашите глутеуси, изгражда вашите ядро , и дори може да ви накара да се почувствате, че летите през нощното небе на Метрополис.
За да започнете, всичко, от което може да се нуждаете, е постелка, за да направите нещата по-удобни. След това ето какво да направите:
Изображение от Дима Базак
- Легнете с лице надолу с изпънати ръце и крака, с чело на постелката. Вратът ви трябва да е в неутрално положение.
- Издишайте, докато бавно повдигате ръцете, краката, горната част на гърба и главата от пода. Дръжте ръцете и краката изправени, но не заключени. Тялото ви трябва да прилича на U-образна форма с двете страни на няколко сантиметра от пода.
- Задръжте тази позиция за 5 секунди. Не забравяйте да продължите да дишате!
- Издишайте, докато спускате назад. След това го вземете отгоре.
Направете 3 серии от 15.
Всеки има криптонит: Общи клопки във формата
Този ход изглежда достатъчно прост, но е лесно да се изплъзнеш по основите. За да се възползвате максимално от всяка секунда за изстискване на глутеу, внимавайте да избегнете тези често срещани грешки .
как да се справя с контролиращ съпруг
Не огъвайте ръцете или краката си. Въпреки че заключените колене и лакти не са # цели, не искате да сгъвате ръцете или краката си. Крайниците ви трябва да са изправени, но не напрегнати и стегнати. Фокусирайте се върху изстискването на целевите мускули (гръб, седалищни мускули и кореми), което ще помогне за облекчаване на напрежението в ставите.
Не се движете твърде бързо. Когато на фона имате ритъм със светкавична скорост, може да се изкушите да се издигнете през тези движения. Но със Супермен бавното и стабилно печели състезанието. Задържането на позицията в горната част за поне няколко секунди е жизненоважно за жъненето на резултатите.
лилаво червило за светла кожа
Не забравяйте да дишате. Това, че сте с лице надолу, може да затрудни дишането ви за минута, но е важно да поддържате въздушния си поток да се търкаля. Дишането постоянно ще даде малко необходим кислород на мускулите ви, ще стабилизира сърцевината ви и ще увеличи резултатите ви.
Внимавайте за разминаване. Изключването на центъра може да доведе до напрежение в гърба, вместо да подсили сърцевината ви. Суперменът е всичко за баланса: Вашите кореми, глутеуси и гръб трябва да работят еднакво, за да ви задържат. Поддържането на врата ви неутрално също така ще ограничи риска от болка и напрежение.
Не насочвайте пръстите на краката си. Палците на краката ви може да искат да сочат като балерина, докато вдигате крака. Устояйте на желанието обаче, защото това ще накара краката ви да работят по-усилено, отколкото е необходимо, като същевременно освобождавате корема си. Стремете се към равномерно разпределение.
Предимства
Не е необходимо оборудване. Суперменът е перфектният начин без оборудване повишаване на якостта на сърцевината . Той работи върху косите и долната част на гърба и спомага за подобряване на гъвкавостта в еректорните спини (мускулите, които обграждат гръбначния ви стълб от главата до бедрата).
Помогнете на стойката си да излезе. Вратът и гърбът се чувстват леко стегнати след дълъг ден пред компютъра ? Същото. Този ход ще помогне за огъване и завъртане на гръбначния стълб и врата, разхлабване на нещата и потенциално облекчаване на болката.
Подарете на глутета малко любов. Тъй като Супермен трябва да изглежда страхотно в много спандекс, този ход не пести и глутеите ви. Упражнението е насочено към дупето и подколенните сухожилия, докато мускулите на горната част на гърба помагат за стабилност.
Модификации според вашия уникален набор от умения
Ако сте усвоили класическия Супермен, опитайте тези по-предизвикателни модифицирани версии. Тези ходове са насочени към едни и същи мускули, но повишават залозите на ниво.
Медицинска топка Супермен
Изображение от Дима Базак
- Легнете с лице нагоре с изпънати ръце и крака, като държите медицинска топка в ръце. Челото ви също трябва да е на пода.
- Издишайте, докато бавно повдигате ръце, крака и глава от пода. Дръжте ръцете и краката изправени (не заключени), докато задържате теглото си и теглото на медицинската топка.
- Задръжте за 5 секунди.
- Издишайте, докато спускате назад.
Направете 3 серии от 12.
признаци, че не иска да се жени повече за теб
Редуващ се Супермен (известен още като Aquaman)
Изображение от Дима Базак
- Започнете в позиция на Супермен: с лице надолу на постелката си с изпънати крайници.
- Издишайте, докато повдигате дясната ръка и левия крак възможно най-високо. Снимайте за 5–6 инча.
- Задръжте за 5 секунди.
- Издишайте, докато спускате назад.
- Повторете с противоположната ръка и крак.
Направете 4 серии от 12.
Четириъгълник Супермен
Изображение от Дима Базак
- Започнете от ръцете и коленете с изправена врата и очите на пода.
- Издишайте, докато бавно повдигате дясната ръка и левия крак до височината на раменете.
- Задръжте за 5 секунди.
- Бавно спуснете ръката и крака обратно на пода.
- Повторете с противоположната ръка и крак.
Направете 4 серии от 12.
Дори Супермен трябва да играе безопасно
Не забравяйте, че нивата на гъвкавост и сила на всеки са различни, така че правете само това, което ви се струва удобно. Искате ли да усетите изгарянето? Страхотен! Но ако почувствате някакви остри дърпащи усещания или болка, това е тялото ви, което ви казва да спрете точно там.
Както при всяко упражнение, започнете от малко и продължете напред. Ако 5 секунди са трудни, започнете с 2 секунди. Когато сте готови, можете да работите до 7 секунди. Разбрахте това
