Разберете Своя Номер На Ангел
Щангите се предлагат във всякакви форми и размери. Всички те могат да служат за цел. Най-добрата щанга за вас зависи от резултатите, които търсите.
щанги идват в различни размери, форми и тегло. Ето всичко, което трябва да знаете за щангите. Това включва обобщение на най-добрите тренировки с щанга за основните мускулни групи.
Колко тежи стандартна щанга?
Според сертифициран личен треньор Джон Улф , наистина няма такова нещо като идеално „стандартна“ щанга.
„Стандартната щанга може да има тегло от 3 паунда до около 20 паунда“, обяснява той.
Най-леките са направени за деца. Следват щанги, предназначени за възрастни начинаещи или несъстезателни аматьори.
„В долния край те могат да държат само 25 паунда, но някои държат до 350 паунда в горния край“, казва Улф.
Какъв е нормален размер на щанга?
Според Волф щангите обикновено варират от 4 фута до 6 фута. Много от тях разполагат с фиксирани яки с диаметър 1 инч, които помагат за задържане на тежестите на място.
Олимпийски срещу стандартни щанги
Има голяма разлика между олимпийски щанги и вашата обикновена щанга за домашен фитнес. За разлика от стандартните, олимпийските щанги имат по-стандартизирани размери, защото се използват в състезания. Ето изчерпването на размерите според Wolf:
пиърсинг на зърната женски
- Олимпийска щанга: 7 фута дължина, 45 паунда (20 кг)
- Олимпийска щанга жени: Дължина 6,5 фута, 33 паунда (15 кг)
- Младежка олимпийска щанга: Дължина 5,5 фута, 22 паунда (10 кг)
Тези щанги са по-дълги, по-тежки и могат да издържат повече тежест от стандартните щанги.
„Капацитетът на зареждане на тези пръти може да има огромен диапазон, но много от тях ще имат рейтинг от 1000 паунда или повече“, обяснява Улф.
Освен това олимпийските щанги имат нашийници с диаметър 2 инча, които се въртят свободно, за разлика от други щанги, които имат по-малки фиксирани нашийници.
Олимпийските щанги не са непременно по-добри от обикновените щанги. Но те определено са по-добри за състезателни щангисти или напреднали атлети.
Различни видове щанги
Ето кратък преглед на специализираните щанги:
- Лента за пауърлифтинг: Щангите за пауърлифтинг са по-твърди и имат най-висок капацитет на натоварване, според Улф. Някои имат и по-голяма дължина, за да поемат повече тегло. Повечето часовници са дълги около 7 фута и тежат 44 паунда без яките.
- Капан/шестограмна лента: Тези пръти имат шестоъгълна форма, в която стоите, докато вдигате, така че сте в капан. Оттук и името. Те също така улесняват изпълнението на безопасна мъртва тяга. Между другото, размерите могат да варират много от марка до марка.
- Предпазна лента: Предпазните щанги са специално проектирани да седят на рамото ви за по-безопасни клякания на гърба. TBH, приличат малко на ауспух на кола. Както много други щанги, няма стандартен размер.
- Извита лента: Извитият лост също е за гръбни клякания, но обикновено се използва от по-напреднали щангисти. С извита щанга плочите са на 14 инча по-ниско от нормалното - така че има малко люлеене, което може да наруши равновесието ви, докато вдигате. Отново, теглото и размерите могат да варират.
- Швейцарски бар: Швейцарските щанги разполагат с няколко различни дръжки, които ви позволяват да хванете щангата по различни начини, за да изпълнявате различни упражнения, които обикновено не могат да се правят с щанга (като къдрици с чук). Предлагат се в различни тегла, дължини и размери на захващане.
- Лента за кърлинг: Пръчките за къдрене или лостовете „EZ Curl“ имат леки извивки на лоста, които приличат малко на вълни. Тези щанги обикновено са по-лесни за китките при къдрене. P.S. Няма стандартен размер.
Най-добрите упражнения с щанга за различни мускулни групи
Ето няколко бомбени движения с щанга, за да насочите цялото си тяло.
Ето защо винаги препоръчваме да работите с личен треньор, който може да ви предостави обратна връзка в реално време за най-безопасния начин за изпълнение на тези упражнения и да направи персонализиран тренировъчен план специално за вас.
Гръб: мъртва тяга
The типично движение с щанга , мъртвата тяга работи върху мускулите на гърба, глутеусите и четириъгълниците, докато повдигате натоварена щанга от земята до нивото на бедрата.
За да изпълните движението, застанете зад щангата с крака на ширината на раменете и свити колене. Закачете се на бедрата и хванете щангата с длани, обърнати към вас.
Повдигнете тежестта, като натиснете надолу към петите си, изправете коленете си и повдигнете нагоре от тазобедрената панта. Стиснете глутеусите в горната част на движението, преди да се върнете в изходна позиция.
Гърди: лежанка
За това движение за укрепване на гърдите и раменете ще ви е необходима пейка в допълнение към щангата. Работата с наблюдател също е наистина добра идея, особено ако сте нов в лег .
Легнете по гръб на пейката и хванете щангата с две ръце над гърдите си. Бавно спуснете ръцете си, като издърпате лактите надолу, докато щангата седне точно над гърдите ви, след което натиснете щангата обратно нагоре, като обърнете същото движение.
Поддържането на сърцевината ви ангажирано и краката ви здраво стъпили на пода може да ви помогне да се почувствате по-стабилни, когато изпълнявате това движение.
Рамо: преса отгоре
Става супер дефинирани рамене а Натиснете - проблем за вас? Въведете: пресата отгоре. Това е перфектният ход за подчертаване на раменете и горната част на ръцете.
За да изпълните движението, дръжте щангата на нивото на гърдите с длани, обърнати навън. Избутайте ръцете си нагоре, за да натиснете тежестта директно над главата си, след което се върнете в началната си позиция. За повече стабилност можете да изпълните това движение от седнало положение.
Ръце: сгъване с щанга
Правото сгъване с щанга е чудесно за сила и определение в твойте ръце . И BTW, не е нужно да имате лента за къдрене за тези. Можете да накарате и правата щанга да работи добре.
Дръжте щангата пред себе си на нивото на талията, с ръце под ъгъл от 90 градуса и длани, обърнати нагоре. Бавно повдигнете щангата, като вдигнете долните си ръце до гърдите си, като същевременно държите горната част на ръцете неподвижна, след което се върнете в изходна позиция.
Долна част на тялото: заден клек с щанга
Не на последно място, за плячка, която не се отказва, заден клек е *целувката на готвача*. Тя е насочена към глутеуси и четириъгълници , но не е само за да ви помогнем изглеждат по-дебели - това е предизвикателен ход, който може да създаде някои сериозни по-ниска сила на тялото .
За да изпълните движението, внимателно прехвърлете щангата от стойката към горната част на гърба ( не врата си) и го хванете с длани, обърнати напред. Краката ви трябва да са малко по-широки от разстоянието на бедрата.
С контрол се спуснете надолу в клек, докато бедрата ви са успоредни на пода. След това натиснете надолу през краката си, за да се върнете в изправено положение. Връщането ви към върха на движението трябва да има известна сила зад него, но се уверете, че стъпалата, краката и сърцевината ви са стабилни.
За вкъщи
щанги. Идеалният ви очаква някъде - просто трябва да разберете кой е той. Наистина няма такова нещо като стандартна щанга, но начинаещите вдигачи обикновено завършват с щанга с дължина около 5-6 фута и 20 паунда.
Олимпийските щанги са по-дълги, по-тежки и по-стандартизирани, тъй като се използват в състезания. Има и няколко по-специализирани щанги, които могат да направят специфични упражнения - като клекове или къдрици - по-лесни и по-безопасни.
The най-доброто нещо, което можете да направите, след като намерите своя BBBFF (най-добър приятел с щанга завинаги), е да се свържете с личен треньор, който може да ви покаже как да я използвате безопасно и ефективно.
