Разберете Своя Номер На Ангел
Пътуването нагоре, за да вземете зарядното за телефона, оставя ли ви да се чувствате леко вятър? Когато имате избор да пуснете 5k или да отидете на зъболекар, избирате ли дентална работа? Ти, приятелю, изпитваш липса на издръжливост (или дълбока любов към стоматологията).
Издръжливостта или издръжливостта е способността да се поддържат продължителни физически или умствени усилия. Това е силата и енергията, която ви позволява да продължите да се напъвате през нещо дълго време, дори когато започнете да се чувствате малко неудобно.
Издръжливостта е необходима за почти всякакъв вид физическа активност, от краткосрочно бягане до интензивна HIIT тренировка - дори разминаване между чаршафите.
Повишената издръжливост ще ви помогне да се напъвате по време на тренировки, да свършите повече работа, без да се чувствате уморени и, смейте да твърдим, всъщностнаслади седа сте активни във всички аспекти на живота си.
Готови ли сте да започнете да работите върху тази издръжливост? Изчакайте и обещаваме, че ще видите резултати. Ето 10 научно подкрепени съвета за повишаване на издръжливостта.
1. Упражнявайте последователно
Когато се чувствате уморени, е по-вероятно да си помислите: „Трябва да легна“, а не „Трябва да стана и да раздвижа тялото си“. Но последователните упражнения са наистина важна част от подобряването на издръжливостта и ви дават така необходимия енергиен тласък.
Едно 2017 проучване установи, че уморените участници са успели да подобрят своите енергийни нива след 6 седмици упражнения.
Упражнението освобождава и ендорфини, които ви помагат да се чувствате по-малко изтощени. Според изследователите ендорфините помагат за свеждане до минимум на дискомфорта при упражнения, като основно блокират болката и я заместват с чувство на щастие.
как да бъдеш готин в гимназията
2. Хранете се балансирано
Балансираната диета е важна за устойчивата енергия по време на тренировки и през целия ви ден като цяло. Стремете се да ядете предимно пълноценни храни - мислете за много плодове, зеленчуци, протеини и здравословни мазнини - като същевременно ограничавате захарта и преработените храни.
И не забравяйте въглехидратите. Лесно е да се демонизират въглехидратите, но те са важна част от балансираното хранене - особено когато става въпрос за упражнения.
ДА СЕ 2015 проучване установи, че яденето на въглехидрати няколко часа преди тренировка може да увеличи енергията, да подобри производителността и да ви попречи веднага да изпитате изтощение.
Тъй като въглехидратите са източник на гориво на нашите тела, храни като пълнозърнести храни, картофи, макаронени изделия и ориз трябва да съставляват една трета от това, което ядете .
Ако обаче вашите уелнес цели включват отслабване или управление на диабета , може да помислите за ограничаване на въглехидратите. Помолете Вашия лекар да Ви свърже с регистриран диетолог, за да разбере идеалния Ви план за хранене.
3. Останете хидратирани
Дехидратацията може да ви накара да се чувствате слаби, уморени и психически изтощени.
Проучвания са установили, че поддържането на правилна хидратация преди, по време и след тренировка може да подобри представянето, да забави умората и да предотврати наранявания. Винаги трябва да пиете правилното количество вода през целия ден.
Имайте предвид обаче, че прекомерното хидратиране може да има и отрицателни ефекти.
Изследвания показва, че прекалената хидратация може да влоши работата и да увеличи нивата на стрес, отчасти защото може да ви накара да се чувствате много сити и да накарате да уринирате повече.
Докато водата е най-добрият ви залог, някои проучвания са показали, че спортните напитки с ниско съдържание на захар и съдържащи електролити могат да повишат производителността и да помогнат за повишаване на издръжливостта.
4. Направете изстрел ... кофеин
Доказано е, че еднократна доза кофеин подобрява упражненията и увеличава енергията. Едно проучване от колоездачите установиха, че кофеинът повишава производителността със 7,4%.
Друг проучване установи, че комбинирането на кофеин и въглехидрати подобрява ефективността с 9 процента в сравнение с просто питейна вода и с 4,6 процента в сравнение с просто поглъщане на въглехидрати.
Други изследвания установи, че пиенето на кафе може да намали възприемането на усилията, което ви позволява да работите по-усилено.
5. УДАРЕТЕ го
Докато много хора препоръчват да се правят по-дълги тренировки, за да се подобри издръжливостта, изследванията показват, че кратките, интензивни упражнения, като HIIT сетове, могат да бъдат по-ефективни. Едно 2018 проучване установи, че 20-минутна HIIT тренировка може да бъде два пъти по-ефективна от бягането или колоезденето за изграждане на издръжливост.
Друг проучване установи, че плановете за бягане, базирани на HIIT, показват значително подобрение на спортните постижения при бегачите на издръжливост, тъй като те подобряват максималното усвояване на кислорода.
Опитайте само това телесно тегло HIIT тренировка , или създайте своя собствена HIIT верига .
6. Добавете тире на плиометрия
Плиометрията е гепардът на упражненията - те са експлозивни движения, които ви принуждават да упражнявате максимална сила за кратки периоди от време.
ДА СЕ 2017 проучване на бегачите на издръжливост установиха, че тези, които са започнали да добавят плиометрични тренировки в своите тренировъчни програми, са могли да използват по-малко енергия по време на своите бягания в сравнение с тези, които са тренирали тежести.
Тук са 18 плиометрични упражнения за да започнете!
7. Вземете го на ниво с йога и медитация
Когато се чувствате наистина стресирани, издръжливостта ви няма да бъде толкова висока. Ето къде йога и медитация влезте: и двете могат да помогнат за намаляване на чувството на тревожност и стрес, което от своя страна може да ви помогне да подобрите издръжливостта и да повишите издръжливостта.
Едно 2016 проучване разгледа 27 студенти по медицина, които се занимават с йога и медитация в продължение на 6 седмици, и те забелязват значително намаляване на стреса и съобщават за по-голяма издръжливост и по-малко умора.
8. Сменете нещата, но бъдете последователни
Докато идеята за „ фитнес плато ”Е предимно мит, науката ни показва, че ако правим само един вид упражнения, телата ни в крайна сметка ще спрат да напредват (известни още като печалби).
Постоянното превключване на нещата всъщност може да възпрепятства напредъка. И така, какво трябва да прави човек? За максимално повишаване на издръжливостта се ангажирайте с тренировка, която ви харесва 3 до 4 дни в седмицата .
Когато започнете да забелязвате, че губите мотивация или не напредвате, променете рутината в рамките на тази тренировка.
Ако харесвате HIITs, уверете се, че упражненията варират от седмица на седмица или играйте с времето (опитайте 15 минути един ден, 45 следващия). Ако обичате да карате велосипед или да бягате, смесете в някои по-кратки интервали от скоростта между вашите тренировки на разстояние.
Ключът тук е да продължите да се показвате за вашите тренировки. Продължавайте и издръжливостта ви ще се издигне като буен феникс от много потна пепел.
9. Слушайте музика
Това не е само в главата ви: Слушането на музика, която ви кара да се движите, наистина може да подобри издръжливостта.
Едно проучване установи, че участниците са имали понижен пулс при тренировка, докато са слушали музика, което означава, че са били в състояние да използват по-малко усилия, което им позволява да тренират по-дълго, без да се уморяват.
Друг проучване са имали подобни резултати, като са установили, че участниците, които са тренирали с музика, са тренирали по-дълго от тези, които са спортували без музика. Изводът беше, че музиката може да увеличи изпълнението на упражненията, да забави умората и да увеличи издръжливостта, силата и силата.
жена на джони грийнууд
Искате ли да накарате тялото си да се движи и набраздява? Разгледайте този страхотен плейлист .
10. Приоритизирайте почивката и възстановяването
След цялата тази упорита работа, планирайте някои R&R. Звучи почти неинтуитивно, нали?
Но е вярно: Осигуряването на подходящо количество почивка е изключително важно за подобряване на издръжливостта. Едно проучване установи, че лишаването от сън може да доведе до умора по-бързо, отколкото бихте направили, ако сте получили правилното количество сън.
И не става въпрос само за достатъчно сън през нощта. Трябва също да си почивате между наборите при тренировка.
Друг проучване установи, че тренировките с кратки интервали за почивка, за разлика от без тях, водят до по-бързи повторения и повече енергия като цяло.
Напомняне: Последователността е ключова
Ето какво е: Повишаването на издръжливостта изисква усилия и търпение, така че не е нещо, което можете да очаквате да се случи за една нощ. Но ако вложите работата и я придържате за дълги разстояния, ще бъдете издухани от това, което можете да постигнете. Сега се захващайте с него!