Разберете Своя Номер На Ангел
Разкрийте предимствата и техниките на пресата над глава, основно упражнение за сила, което подобрява мускулната и функционална ефективност.
Готови ли сте да подобрите рутинната си тренировка? Запознайте се с пресата над главата – класически ход, който работи за делтоидите, трицепсите, горната част на гърдите и сърцевината.
Наричано още раменна, стриктна или военна преса, това упражнение е основно във вдигането на тежести. Независимо дали с a щанга или дъмбел , подобрява силата на горната част на тялото, размера на мускулите, координацията и функцията над главата.
куинси джоунс комик wiki
Овладейте този ход и се присъединете към пантеона на боговете и богините на фитнеса. Продължете да четете, за да научите как.
да бъдеш безгрижен в една връзка
Как се изпълнява преса отгоре
Овладяването на пресата над глава започва с правилна техника за максимизиране на печалбите и минимизиране на нараняванията. Ето ръководство стъпка по стъпка, за да натискате като професионалист:
- Започнете с хватката си: Поставете ръцете си точно извън ширината на раменете върху щангата. Уверете се, че хватката ви е здрава.
- Позиционирайте щангата: Започнете с щангата, лежаща на раменете и ключиците ви, с лактите леко пред щангата.
- Стойка и поза: Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте ядрото си стегнато и гърба изправен.
- Започнете повдигането: Вдишайте и натиснете щангата право нагоре, издишвайки, докато натискате. Главата ви трябва леко да се движи назад, за да позволи на щангата да премине пред лицето ви.
- Блокиране: Изпънете напълно ръцете си над главата със стабилизатора на щангата. Уверете се, че торсът и краката ви остават прави и ангажирани.
- Назад към началото: Спуснете лоста обратно към раменете си под контрол, подготвяйки се за следващото повторение.
Предимства на пресата отгоре
Пресата отгоре не е просто демонстрация на сила – това е крайъгълно упражнение със списък от награди, които се простират отвъд изграждане на мускули . Ето защо включването на това мощно повдигане в рутината ви е мъдър ход:
- Увеличава силата на раменете: Пресата отгоре насочва вашите делтоиди както малко други упражнения могат, издълбавайки онези желани капачки на раменете и увеличавайки силата и стабилността на раменете.
- Развива горната част на тялото: Това асансьор изисква трицепсите, горните гръдни мускули и мускулите на гърба, за да повдигнете тази тежест над главата.
- Ангажира ядро: Стабилизирането на тялото ви под тежест над главата означава вашите коремни мускули и косите мускули работят извънредно, което води до по-здраво и по-устойчиво ядро.
- Засилва метаболизма: Ангажирането на множество големи мускулни групи изгаря много калории по време и след вашето тренировка , засилване на вашия метаболизъм и подобряване на загубата на мазнини.
- Подобрява стойката и баланса: Редовното натискане на тежести над главата ви учи тялото ви да се стабилизира при натоварване, подобрява баланса и стойката ви и ви прави по-малко склонни към наранявания.
- Изгражда функционална годност: С тренировките за преса над глава ще откриете, че ежедневните дейности като прибиране на багаж или повдигане на дете са по-лесни и безопасни.
Варианти на пресата отгоре
За да смесите нещата или да коригирате трудността на вашата преса отгоре, помислете тези вариации :
жена и деца на стивън колбърт
- Натиснете натиснете: Включете леко сгъване на коляното и експлозивно движение за шофиране по-големи тежести отгоре.
- Седнала преса над главата: Изпълнете пресата, докато седнал на пейка за да премахнете помощта на долната част на тялото и да се съсредоточите повече върху силата на горната част на тялото.
- Арнолд преса: Започни с дъмбели пред вас, дланите са обърнати към раменете ви и завъртете китките си, докато натискате нагоре за увеличаване на рамото мускулна активация .
Какви мускули се използват при извършване на преса отгоре?
Пресата отгоре е a комплексно упражнение за горната част на тялото който е насочен към:
- делтоиди
- трицепс
- горни пекторали
- основни мускули
Често допускани грешки
Избягвайте тези чести грешки при натискане отгоре, за да подобрите своята форма и ефективност:
- Извиване на гърба: Това може да доведе до напрежение в долната част на гърба. Дръжте сърцевината си ангажирана и поддържайте неутрален гръбнак.
- Раздуване на лактите: Натоварва прекомерно раменете. Дръжте лактите леко пред щангата.
- Използване на инерция: Избягвайте използването на отскок от долната част на тялото; движението трябва да е стриктно и контролирано от раменете.
Съвети за безопасност
От решаващо значение е да изпълнявате пресата отгоре безопасно, за да избегнете наранявания. Ето няколко съвета:
- Правилно загряване: Бързо започнете своя мускули с добра рутинна загрявка, включваща динамични разтягания и по-леки упражнения, ориентирани към раменете.
- Внимавайте за хватката и формата си: Сигурната и правилна форма е първата ви защита срещу нараняване. За да започнете и да натиснете право нагоре, уверете се, че ръцете ви са разположени точно извън раменете, китките ви са стабилни и лактите ви са малко пред щангата.
- Поддържайте стегнато ядро: Активирането на вашето ядро по време на повдигането не подлежи на обсъждане. Стабилизира цялото ви тяло и намалява риска от увреждане на гърба, особено при тежки натоварвания.
- Използвайте контролирано темпо: Бързането с повторенията увеличава шанса да загубите форма и потенциално да се нараните. Повдигайте и спускайте тежестта по контролиран начин, за да поддържате мускулната ангажираност и целостта на формата.
- Използвайте наблюдател или предпазна стойка: Ако вдигате тежки предмети, наблюдателят може да осигури допълнителна безопасност. Като алтернатива, поставете предпазни стелажи или използвайте захранваща клетка, за да хванете щангата, ако загубите контрол.
За вкъщи
Пресата над глава е мощен инструмент във вашия фитнес арсенал, идеален за изграждане на сила и подобряване на мускулната координация. Но не забравяйте да загреете, да се съсредоточите върху формата и да държите ядрото стегнато, за да предотвратите наранявания и максимизиране на печалбите .
