Ишиас болка? Има йога поза за това (11 от Em, всъщност)

Независимо дали сте спали в фънки поза или бавно се превръщате във формата на вашия офис стол WFH, болките в гърба не са шега. Първата стъпка за излекуване на болката е определянето на проблема. Сковани мускули, може би? Или може да е раздразнен седалищен нерв.

1180318013

Ишиас: Дайте ми определение, моля

Седалищният ви нерв започва в долната част на гърба и след това се разделя от двете страни на тялото, преминавайки през задните ви бузи и надолу по задните части на бедрата, чак до коленете.

„Ишиас“ е просто измислен термин за болка в седалищния нерв. Това се случва, когато седалищният ви нерв получи:

• прищипано
• компресиран
• раздразнен
• повреден

Някои хора изпитват ишиас, както и други наранявания на гърба или мускулите. Но може да се задейства и от седене, ходене или изправяне с лоша стойка. Ах, #WFHLife .

Ишиасът може да варира от леко досадно до „OMG, кракът ми гори!“ Може да почувствате остри, стрелящи болки в крака. Или може да се появи като усещане за парене или изтръпване.

Тъй като седалищният нерв има две отделни секции, хората обикновено получават ишиас само от едната страна на телата си в даден момент.

Какво общо има йога?

Някои йога пози могат да успокоят ишиаса. Например, едно проучване от 2013 г. от 60 души с ишиас установяват, че поза на кобра и поза на скакалец облекчават болката, нежността и сковаността.

До 2017г преглед на научните изследвания посочи, че йога не е достатъчно ефективна, за да бъде обща препоръка за ишиас - но друго 2017 проучване заключи, че йога може:

• успокояват честите болки в долната част на гърба
• намалете нуждата от лекарства за болки в гърба
• ще ви помогнат да се почувствате по-разкрепостени и нестабилни

Готови ли сте да тествате позите за себе си? Облечете удобни дрехи, вземете кърпа или постелка и нека се потопим в нежен поток.

1. Поза на детето (Отговор)

Child’s Pose е лесен, прохладен начин за разтягане на гръбначния стълб и облекчаване на напрежението. Той също така изпъва бедрата, бедрата и долната част на гърба. Ако сте супер стегнати, вземете възглавница или навита кърпа, която да поставите под гърдите, челото или бедрата си - навсякъде, където имате нужда от най-голяма подкрепа.

1. Започнете в позиция на маса, с колене и ръце на пода.
2. Преместете бедрата си обратно по петите, докато сближавате коленете.
3. Или изпънете ръце пред себе си, или ги дръжте близо до тялото си, като върховете на пръстите сочат към краката.
4. Отпуснете се ... вдишайте, издишайте.
5. Опитайте се да задълбочите дишането си, докато напълно се отпускате в тази поза (и пода) до 5 минути.

2. Куче обърнато надолу

Знаете ли как кученцата обичат да се разтягат с главата на земята и дупето във въздуха? Да, това е обърнато надолу куче.

Тази поза е по-твърда, отколкото изглежда, но помага за изправяне на гръбначния стълб, облекчаване на болката и напрежението в долната част на гърба. Освен това е чудесно за укрепване на ръцете ви.

1. Започнете по същия начин, както го направихте за Child’s Pose - ръце и колене на пода.
2. Сега натиснете цялото си тегло в ръцете си, докато вдигате плячката си към тавана. (Почувствайте това разтягане!)
3. С все още високо дупе, оставете главата си да падне, така че да е центрирана в ушите ви. За хубаво разтягане на врата, приберете брадичката към гърдите.
4. Успокойте се в тази поза, като сгънете малко коленете (поддържа таза ви наклонен точно). Докато тренирате извивките в гърба и краката си, люлеете се напред-назад по краката и ръцете си или просто се придвижвайте бавно и стабилно към това, което се чувства добре.
5. Останете тук цяла минута, преди внимателно да се спуснете обратно.

3. Поза на полумесец (Ardha Chandrasana)

Готови ли сте за някакво балансиращо действие? Позата на полумесец е известна със своите стабилизиращи и укрепващи сили. Когато се направи правилно, то ще разтопи напрежението, докато разтягате седалищните мускули, бедрата и гръбначния стълб.

Освен ако не сте редовен ученик по йога, правете това поза срещу стена. Искате да потънете в участъка, без да се притеснявате, че ще паднете. Можете също така да се стабилизирате с блок под ръката си.

1. Започнете, сякаш ви предстои страничен скок, с десен крак навън.
2. Сгънете дясното коляно и преместете тежестта си върху десния крак.
3. Поставете лявата ръка на бедрото си.
4. Наведете се в кръста, докато достигате дясната ръка до пода на външния ръб на десния крак.
5. Дръжте левия крак прав, докато го повдигате, докато не стане успореден на пода. Представете си, че нещо ви дърпа на лявата пета.
6. Постоянно - и без да губите равновесие! - отворете бедрата към лявата страна, като същевременно държите главата на една линия с врата.
7. Ако ви е удобно там, можете да задълбочите разтягането си, като насочите лявата си ръка към тавана и завъртите врата си, за да погледнете към небето.
8. Останете тук цяла 1 минута.
9. За да превключите настрани, огънете бавно десния крак и спуснете левия крак. След това повторете на левия крак.

4. Поза Кобра (Bhujangasana)

Cobra Pose придава на гръбнака ви приятно нежно разтягане. Той също така засилва циркулацията.

Кели Ан Тран

1. Легнете по корем, сгънете ръце и сложете ръце директно под раменете.
2. Стиснете силно лактите близо до торса.
3. Вдишайте, докато вдигате главата, след това гърдите, после раменете. Дръжте ръцете си закотвени на място!
4. Изправете леко ръцете, като все още държите бедрата на пода.
5. В повдигнато положение огънете бедрата, корема и долната част на гърба. Намерете това, което се чувства добре, като адриен казва!
6. Задръжте 30 секунди, ако можете.
7. Потънете обратно на пода, поемете няколко дълбоки вдишвания и повторете.

5. Поза на скакалци (Salabhasana)

Нека изпомпваме кръвта ви! Locust Pose изгражда основна сила, докато работи на глутеусите и бедрата. Ако го направите на рег, това може да повиши гъвкавостта на бедрата.

1. Легнете с лице надолу с ръце до страните.
2. Sloooooowly повдигнете главата, гърдите и ръцете толкова високо, колкото позволява гръбначният ви стълб, като държите ръцете изправени и насочени към краката.
3. Ако е удобно, повдигнете единия или двата крака.
4. Уверете се, че коремът, дупето и долната част на гърба са огънати, за да поддържат позата и да пазят стреса от врата.
5. Останете тук до 30 секунди.
6. Бавно спуснете тялото си обратно на пода, докато вдишвате дълбоко.
7. Изпънете бедрата си отстрани настрани, след което повторете.

6. Поза на вятъра (Pawanmuktasana)

Внимавайте: Този е подходящо наречен! Позата на вятъра освобождава ишиасигазообразно подуване. Също така ще разхлабите гърба, бедрата и глутеусите.

Ако поза на вятъра някога стане болезнена за гърба или корема, преминете към правене само на един крак наведнъж.

1. Легнете по гръб с колене, прибрани към гърдите.
2. Дръжте глезените и коленете притиснати, докато обгръщате ръцете си, за да хванете челата на пищялите или задната част на бедрата.
3. Ако ви е удобно, хванете противоположните лакти с ръце или сгънете ръце в средата.
4. Това е! Ако искате да задълбочите участъка, завъртете главата си напред, така че брадичката да докосне гърдите.
5. Задръжте до 1 минута наведнъж.

7. Наклонена поза на гълъби (Supta Kapotasana)

Пълната поза на гълъбите може да е груба, когато сте в автобуса за борба с ишиас. Вземете цялата разтеглива доброта с нищо от натиска, като опитате Наклонена поза на гълъби.

Това, което го прави толкова вълшебен, е начинът, по който отпуска пириформиса, малко мускули дълбоко в седалищните ви мускули.

1. Легнете по гръб със свити колене.
2. Поставете десния глезен отгоре на лявото бедро - точно над коляното е добре.
3. Усещате ли това разтягане? Можете да задържите позата тук за известно време, ако искате.
4. За по-дълбоко разтягане бавно повдигнете левия крак, така че лявото коляно да е изтеглено към гърдите.
5. Когато левият крак е достатъчно близо, хванете лявото бедро или пищяла, за да го придърпате по-близо.
6. Задръжте това разтягане до минута, след това повторете от другата страна.

8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Когато се извърши правилно, Bridge Pose разтяга напрежението от гръбнака ви, засилва кръвообращението и кара краката и глутеусите да изгарят - по най-добрия възможен начин.

Не забравяйте, че тази поза включва бавно, контролирано разтягане. Избягвайте свръхпротягане на гърба.

1. Легнете по гръб с крака, плоски на пода, прибрани към дупето.
2. Нека ръцете да си почиват отстрани, длани надолу.
3. Slooooowly отлепете гръбнака нагоре от пода, повдигайки бедрата към небето.
4. За да поддържате тялото си подравнено, дръжте плътно завита или навита кърпа между коленете или бедрата.
5. Бавно се спуснете обратно на пода.
6. Направете това бавно, контролирано повдигане на тазобедрената става 10 пъти, разхлабвайки гръбнака.
7. Вдигнете обратно и задръжте до 1 минута.

9. Половин владетел на рибите (Ardha Matsyendrasana)

Помислете за това като за крайния ход на обратното напукване. Усукването ще удължи гръбнака ви и ще стопи напрежението нагоре и надолу по гърба.

1. Седнете на пода с изведени пред вас крака, след което сгънете десния крак.
2. Закответе десния крак на външния ръб на лявото бедро или бедро, като правите всичко възможно, за да държите дясното коляно насочено нагоре.
3. Плъзнете левия крак към външния ръб на дясното бедро.
4. Поставете дясната ръка на пода и използвайте пръстите си, за да поддържате тялото си.
5. Ако можете, увийте лявата ръка около дясното бедро.
6. Вдишайте бавно, седнали възможно най-изправени.
7. Издишайте, извивайки се още малко.
8. Продължавайте да дишате, удължавайки гръбнака на вдишване и извивайки се на издишване.
9. Обърнете главата си от едната страна на другата, за да запазите врата си отпусната.
10. Задръжте усукването до минута, след което повторете от другата страна.

10. Поза нагоре към стената (Випарита Карани)

Ааа, сладко облекчение. Viparita Karani е супер лесна и супер релаксираща. Ще се чудите защо това не е част от вашата нощна рутина.

PSA: Ако чувствате, че не можете да се стопите напълно в позицията, добавете възглавница под бедрата си за подкрепа.

1. Седнете на пода с едната страна на тялото до стената.
2. Спуснете по гръб, докато махате с крака нагоре по стената.
3. Скуч бедрата възможно най-близо до стената.
4. Омекотете главата си със сгъната кърпа или одеяло, малка възглавница или ватиран суичър - всичко меко ще свърши работа!
5. Нека ръцете си почиват навсякъде, където им е най-удобно
6. Представете си как тялото ви потъва по-ниско в пода, докато отпускате всеки мускул.
7. Охладете в това положение до 20 минути.

11. Поза с обвързан ъгъл (Baddha Konasana)

Този е известен още като Butterfly Pose и вероятно ще ви върне в дните на вашата детска градина, когато изпробвате всяко възможно представяне на разнообразието от седнали „кръстосан стил“. Тук няма кръстосване на краката, за щастие. Bound Angle Pose нежно разтяга бедрата и слабините.

Ако Bound Angle Pose удря лошо седалищния ви нерв, спрете незабавно. Вместо това опитайте тази поза в наклонено положение, като започнете от гърба си.

1. Седнете на пода и се фокусирайте върху това да поддържате гръбнака си изправен и висок.
2. Съберете дъното на краката си заедно.
3. Дръжте краката заедно и на пода, бавно ги преместете към слабините си.
4. Ако разтягането се чувства комфортно, наведете се в него, като наклоните торса напред.
5. Като алтернатива, ако разтягането е болезнено, освободете позата и направете същото, докато лежите по гръб.
6. Задръжте позата, докато правите 5–10 бавни вдишвания.

Готино, значи има ли пози, които * не трябва * да правите с ишиас?

Да, и ние ви върнахме със удобен списък:

• без завои напред (разбира се освен куче надолу, разбира се)
• няма пози, които влошават болки при стрелба, игли или други симптоми на ишиас
• няма супер изкривени пози, които оказват натиск върху гърба или корема

По принцип, ако вие слушайте тялото си , ще ви каже, когато го натискате твърде далеч. Йога никога не трябва да причинява мъчителна болка или да ви кара да се чувствате така, сякаш се разтягате извън границите си.

Вземете ишиас ден след ден. Опитайте горните пози, но също така експериментирайте с нежни се простира . Понякога помага да поставите възглавници под коленете си или да изпънете едната страна повече от другата.

Някои пипнати получават ишиас, когато са бременна . Ако това сте вие, не забравяйте да избягвате позиции, които оказват натиск върху корема ви. Подкрепяйки се с възглавници, възглавници за подсилване или навити кърпи може да ви помогне да се чувствате по-комфортно.

tl; д-р

Ишиасът ви взе козата? Йога може да помогне.

Без значение кои пози опитвате, вървете бавно и стабилно. Бъдете нежни с болки в гърба - не можете да принудите седалищния нерв да се подчини.

Ако никога не сте се занимавали с йога, сега е чудесно време да опитате клас, независимо дали лично или безплатно онлайн . Най-малко се консултирайте с йога професионалист веднъж месечно, за да сте сигурни, че правите позите правилно. #Безопасността на първо място

Ако ишиасът ви не изчезне след месец - или ако е много болезнено, обадете се на Вашия лекар. Може да се наложи медицинско лечение от лекар или физиотерапевт.