А, витамин D. Тази слънчева доброта, която обичаме през лятото. Но тези лъчи, удрящи кожата ви, правят повече от това да ви придадат тен. Слънцето всъщност помага на тялото ви да създаде свой собствен витамин D, който е от съществено значение за вашето здраве.
Но вероятно сте забелязали, че слънцето не винаги грее (или всъщност никога не грее 6 месеца в годината). Това превръща дефицита на витамин D в реалност за много надниквания.
Ето какво може да направи за вас получаването на добра доза от D естествено или чрез добавка.
Гети Имиджис
Какво точно е витамин D?
Витамин D се счита за мастноразтворим витамин, но по дефиниция това е хормон. Това е така, защото тялото ни го прави. Витамин D помага да се контролират нивата на калций в кръвта ни, което е хранително вещество, което е много важно за здрави, здрави кости. Той също така играе роля в подпомагането на нашата имунна система да остане жилава.
относно 50 до 90 процента от вашия витамин D идва от слънчевата светлина, а останалата част идва от храната.
Когато слънцето удари кожата ни и химическа реакция произвежда холекалциферол (форма на витамин D). Оттам черният ни дроб го покрива до калцидиол (друга форма на витамин D). Последната стъпка е, когато нашите бъбреци преобразуват тези форми в активната форма на витамин D, която тялото ни може да използва.
Тъй като много от нас живеят в региони, където зимата облаче слънцето (или защитаваме кожата си с слънцезащитен крем ), усвояването на витамин D от слънцето често се предотвратява или е невъзможно.
Например, a 2013 проучване заявява, че жителите на Бостън не произвеждат по същество никакъв витамин D между месеците ноември до февруари.
Ако вашият регион също получава посещения от Джак Фрост, може дори да не правите витамин D от слънцето в продължение на половин година. Ето защо дефицитът на витамин D оказва влияние върху 50 процента от населението на света.
Закусете: Хранителни източници на витамин D
Що се отнася до храната, има ограничен избор, който естествено съдържа витамин D. Ето защо ще намерите някои храни, обогатени с добавен витамин D.
Храните, които съдържат най-много витамин D, включват:
- Мазни риби (сьомга, риба тон, скумрия). 1 унция сурова сьомга съдържа 3 микрограма (около 120 IU).
- Яйца. 1 цяло яйце съдържа 1 микрограм (около 40 IU).
- Мляко (включително много опции на растителна основа). Всяка кварта съдържа 10 микрограма (около 400 IU).
- Зърнени закуски (може да варира, така че проверете етикета). 1 чаша от OG cheerios съдържа 1 микрограм (около 40 IU).
Можете също така да получите малко витамин D от гъби, особено когато те се отглеждат в райони, които им позволяват да абсорбират ултравиолетова светлина от слънцето или лампите.
Помогнете на вашето здраве: Витамин D ползи
Няма да искате да сте половината от населението, която има дефицит на витамин D, защото този витамин предлага куп жизненоважни ползи за здравето.
Здрави кости
Витамин D помага на усвояването на калция и двете хранителни вещества ни дават солидна скелетна структура. A 2019 мета-анализ установи, че хората, които се хранят ежедневно с витамин D и калций, имат 16% намален шанс за фрактура на тазобедрената става.
Засилена имунна система
Витамин D е жизненоважен за здравата имунна система, защото помага на имунния отговор да се бори с болестите и инфекциите.
ДА СЕ 2017 статия описва как витамин D може да предизвика вродения имунен отговор (първа линия на защита, когато чужд обект навлезе в тялото ни) и също така фино настройва адаптивния ни имунитет (имунитет, който се появява, когато вроденият отговор не може да се справи).
Душевно здраве
Ниските нива на витамин D може да са виновни за вашия зимен блус. Сезонно афективно разстройство (SAD) е законно голямо депресивно разстройство, което следва промените в сезоните. Американската психологическа асоциация отбелязва, че около 5 процента от населението на САЩ изпитва SAD за 40 процента от годината.
Тъй като сезоните се променят и зимата настъпва, шансът ни да получим достатъчно витамин D от слънцето. A 2017 преглед заявява, че хората с нива на витамин D под 50 наномола на литър (nmol / L) са по-склонни към депресия, отколкото тези, които имат нива над 75 nmol / L.
Поддържането на нивата на витамин D щастливи може да помогне за ограничаване на симптомите на депресия и да повиши настроението ви
Диетите за недостиг на витамин D
Има много фактори, които могат да ни изложат на риск от дефицит на витамин D извън мястото, където живеете, включително:
- Възраст.Възрастните възрастни обикновено прекарват по-малко време на открито и способността на кожата да синтезира витамин D намалява с възрастта.
- Цвят на кожата.Ако имате по-тъмен тон на кожата, имате повече пигмент в кожата, наречен меланин. Това предпазва кожата от суровите UV лъчи, но също така намалява способността на кожите да произвеждат витамин D в облак, покрит с облак.
Някои медицински състояния също могат да повлияят на усвояването на витамин D, като например:
- муковисцидоза
- болест на Крон
- цьолиакия
- операции за отслабване
- затлъстяване
- Бъбречни и чернодробни заболявания
Симптоми на дефицит на витамин D
Ако имате недостиг на витамин D, тялото ви може да ви обърне внимание. Симптомите, които сочат към дефицит на витамин D, могат да включват:
- умора
- мускулна слабост, болки или крампи
- болка в костите
- промени в настроението (като депресия)
С течение на времето дефицитът ще доведе до отслабване на костите остеомалация при възрастни и скелетно разстройство рахит при деца. Това е, когато костите започват да омекват, което причинява усложнения на растежа при деца и увеличава фрактурите при възрастни.
Ами витамин D и коронавирусът?
Изследванията показват, че може да има връзка между новия коронавирус и нивата на витамин D. Но не е свършена сделка, която витамин D може да предотвратиCOVID-19инфекция.
ДА СЕ Преглед от 2020 г. заявява, че витамин D има способността да намалява риска от инфекции.
Това е така, защото може да намали скоростта на репликация на вируса и да намали провъзпалителните цитокини (малки протеини, освободени от клетки, които имат специфичен ефект върху други клетки). Тези противовъзпалителни протеини могат да доведат до пневмония, тъй като те нараняват лигавицата на белите дробове.
крака на холи ловец
Прегледът също така посочва, че доказателствата между витамин D за намаляване на риска от COVID-19 включват:
- Избухването на COVID-19 започна през зимата, което, както знаем, е, когато много хора имат дефицит на витамин D.
- В южното полукълбо в края на лятото имаше по-малък брой случаи на COVID-19 (ако слънцето излезе, витамин D също.)
- Установено е, че ниските нива на витамин D допринасят за остър респираторен дистрес синдром (COVID-19 атакува нашата дихателна система).
- Степента на фаталност при COVID-19 се увеличава с възрастта и хроничните заболявания (и двете свързани с ниски нива на витамин D).
Колко витамин D можете да приемате?
Първи неща първо: Винаги говорете с вашия документ, преди да изскочите a витамин D добавка . Важно е да знаете правилната доза и да сте сигурни, че няма да взаимодейства с лекарства, които приемате.
Повече от вероятно нямате нужда от добавка, която е приключила 600 до 800 IU на ден. Някои хора може да се нуждаят от повече, като хора, които се занимават с костно разстройство или състояние, което пречи на усвояването на витамин D.
Освен ако вашият документ не ви даде да продължите, избягвайте да приемате добавка, която е приключила 4000 IU на ден , което е сигурната горна граница.
Витамин D странични ефекти
Постигането на токсични нива на витамин D е трудно постижимо. Освен ако не приемате безумно големи дози от 60 000 IU на ден в продължение на няколко месеца (RDA за повечето възрастни е 600 IU), тогава трябва да сте на ясно място.
Но ако нивата на витамин D са по-високи от 150 ng / mL (375 nmol / L), тогава прекалявате с добавките.
Тъй като витамин D е мастноразтворим витамин, той се съхранява в мазнините и се освобождава в кръвта с течение на времето. Нашето тяло регулира колко витамин D получаваме, когато сме на слънце, но няма тази способност, когато приемаме добавки.
Едно от най-големите последици от твърде много витамин D е натрупването на калций. Това може да доведе до образуването на калциеви камъни и да доведе до проблеми с бъбреците.
Симптоми на токсичност на витамин D може да включва:
- объркване
- повтарящо се повръщане
- болка в корема
- дехидратация
- полиурия (уриниране повече от обикновено)
- полидипсия (прекомерна жажда)
Тук идва слънцето ️
Не бъдете в половината от популацията, която има дефицит на D. Без него излагате себе си на риск от крехки кости, ниска енергия и слаба имунна система.
Ако слънцето е там, където живеете, възползвайте се. В противен случай не е лоша идея да разговаряте с вашия документ дали е допълнение към следващия ви маршрут.
