Трябва ли да вдигате тежести, за да отслабнете?

& ldquo; Мускулите тежат повече от мазнините. & rdquo; Вероятно сте чували тази фраза милион пъти преди. И въпреки четова е фалшиво(паунд е паунд), може би сте го приели, за да означава, че трябва да стоите далеч, далеч от багажника, ако се опитвате да пуснете килограми. Стигаме откъде идвате, но не е точно така изрязано и изсъхнало.

Необходимостта да се знае

На най-основното ниво отслабването се свежда до калориен дефицит, което означава, че приемате по-малко калории, отколкото изгаряте, казва Ник Туминело , личен треньор и автор на Силови тренировки за загуба на мазнини . Можете да направите това, като пропуснете посещението си в следобедния автомат или като джогирате в продължение на един час след работа или - да - като вдигнете тежести. Докато някои изследвания шоуто кардио е цар, когато става въпрос за най-доброто упражнение за отслабване, има нещо, което трябва да се каже за силови тренировки. Тренировки с тежести, аеробни физически дейности и дългосрочна промяна на обиколката на талията при мъжете. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Затлъстяване (Silver Spring, Md.), 2014, декември; 23 (2): 1930-739X. Ефекти от аеробно обучение срещу резистентност върху висцерални и чернодробни мастни запаси, чернодробни ензими и инсулинова резистентност от HOMA при възрастни с наднормено тегло от STRRIDE AT / RT. Slentz CA, Bateman LA, Willis LH. Американско списание по физиология. Ендокринология и метаболизъм, 2011, август; 301 (5): 1522-1555. С повдигането вие все още изгаряте калории и мазнини навсякъде - включително средния си дял. Изследователи от Харвард установи, че мъжете, които вдигат тежести по 20 минути на ден, имат по-малко мазнини в стомаха, отколкото тези, които прекарват 20 минути в кардио. Тренировки с тежести, аеробни физически дейности и дългосрочна промяна на обиколката на талията при мъжете. Mekary RA, Grøntved A, Despres JP. Затлъстяване (Silver Spring, Md.), 2014, декември; 23 (2): 1930-739X. Що се отнася до жените: Това учение Намереното обучение за съпротива помага на жените да намалят риска от мазнини в областта на корема.

Но по-важното е, че има какво се случваследизградили сте мускули. Мускулите изгарят повече енергия (прочетете: калории) през целия ден, отколкото мазнините, така че наличието на повече мускули стимулира метаболизма ви. Скорошно проучване установи, че девет месеца обучение по устойчивост увеличават участниците в проучването & rsquo; скорост на метаболизма в покой средно с 5 процента. Ефект от тренировката за устойчивост върху скоростта на метаболизма в покой и неговата оценка чрез метаболитна карта с рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия. Aristizabal JC, Freidenreich DJ, Volk BM. Европейско списание за клинично хранене, 2014 г., октомври; 69 (7): 1476-5640.

Помислете за това по следния начин: Дори ако сте се посветили на дивана заГолеми малки лъжимаратон, колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгори тялото ви, докато & rsquo; просто излизате. & ldquo; По принцип имате по-голям двигател, който се нуждае от повече гориво, & rdquo; Казва Туминело. Не говорим за огромни количества калории - добавянето на един килограм мускул ще изгори допълнително пет до 10 калории на ден, казва Туминело, - но всяко малко ви помага да се приближите до калориен дефицит, необходим за отслабване.

Въпреки че упражненията (без значение от какъв тип) винаги са добра идея, интензивността е от ключово значение. По-предизвикателните тренировки ще имат по-голямо влияние върху метаболизма ви, което ви помага да изгаряте повече мазнини по времеислед тренировка, казва Туминело.

Най-добрият начин за повдигане за отслабване

Можете да промените силовите си тренировки, за да увеличите максимално броя на изгорените калории. Tuminello предлага да се съсредоточи върху обучението за метаболитна резистентност (MRT), което е основно интервално обучение с висока интензивност (HIIT) с добавена резистентност. Той предлага да се изпълняват схеми (завършване на 3 кръга от 3 до 4 упражнения за цяло тяло) и комплекси (вериги, използващи едно и също оборудване, за да се сведе до минимум времето за престой). Например, можете да вземете чифт дъмбели и да изпълните наведени редове и след това да отидете направо на румънскимъртва тягаи след това гираклякамбез почивка между тях.

Идеята е да повишите сърдечната честота и да я задържите там, но също така искате да сте сигурни, че дъмбелите, които вдигате, са предизвикателни, без да нарушавате формата си.Вдигане на по-големи тежестиза по-малко повторения изгаря значително повече калории за два часа след тренировка, отколкотоповече повторения с по-леки тежести. Ефекти от пристъпи на упражнения за съпротива с различен интензитет, но еднаква работа върху EPOC. Thornton MK, Potteiger JA. Медицина и наука в спорта и упражненията, 2002, април; 34 (4): 0195-9131.

как се правят различни видове плитки

Не бъдете роби на везната

Ето и уловката: Изграждането на мускули може да ви накара да изглеждате и да се чувствате по-здрави и по-тонизирани, но тези промени може да не са толкова очевидни, когато скачате по скалата. Това е, защото мускулите са по-плътни от мазнините и един килограм мазнина заема околочетири пъти повече пространство от мускулите. & ldquo; Ако огледалото изглежда добре, но мащабът не се променя непременно, това, което всъщност правите, е да промените състава на тялото си, & rdquo; Казва Туминело. И това е страхотно нещо! Вие губите мазнини и трупате мускули, което тренировките за устойчивост правят по-ефективно от тренировките за издръжливост, според последните изследвания . Този пост от фитнес Instagrammer обобщава: Тя & rsquo; явно е най-здравата на 140 паунда, въпреки че & rsquo; 18 паунда по-тежка от най-ниското си тегло.

Не забравяйте за диетата

Да, упражненията, включително тренировките за устойчивост, са от съществено значение за общото здраве, загуба на тегло и поддържане на теглото, но не забравяйте, че диетата е номер 1, когато става въпрос за загуба на тегло.Изследванияпоказва, че комбинацията от диета и упражнения е начинът за поддържането му. & ldquo; Обърнете внимание на диетата си, за да разкриете по-добре формата си и използвайте силови тренировки, за да подобрите тази форма, & rdquo; Казва Туминело. Освен товаползи от здравословното хранене и ежедневните упражнениянадхвърлят само загубата на тегло. Така че, вместо да се закачате за цифри - особено ако това ви кара да обсебвате и да стъпвате на кантара всеки ден - отхвърлете претеглянето и се съсредоточете върху това как дрехите ви стоят и какВиеУсещам. Вашето психично здраве ще ви благодари.